JAK TRENOWAĆ POŚLADKI DLA LEPSZEJ WYDAJNOŚCI NA BOISKU

,,Jeśli mielibyśmy wyobrazić sobie ludzkie ciało i porównać je do wyścigowego samochodu to nasze biodra to nasz silnik, a pośladki decydują o tym ile koni mechanicznych kryje się pod maską. Nasze pośladki odgrywają wielką rolę w budowaniu atletyczności, dynamiczności, skoczności, szybkości, ale również ogólnego zdrowia i ekonomii ruchu.” – Getbetter Jump Program

Mięśnie pośladkowe są największymi mięśniami w naszym ciele. Dobrze ukształtowane potrafią generować niesłychanie dużo mocy. Dzięki nim pobiegniesz szybciej, wyżej skoczysz, ale i szybciej zmienisz kierunek biegu. Nie można jednak zapominać, że silne i wytrzymałe mięśnie pośladkowe są swoistym amortyzatorem dla naszego kręgosłupa. Zauważyłem, że zawodnicy o niewystarczająco silnych mięśniach pośladkowych zdecydowanie częściej narzekają na dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa niż osoby, które mają rozwiniętą tą część ciała. Wpływa to również na złe ułożenie bioder i w konsekwencji na urazy pachwin i mięśni tylnej części ud.

Większość sportowców zaniedbuje trening mięśni pośladkowych, lub błędnie uważa, że wykonywanie tylko przysiadów lub martwego ciągu w pełni wystarczy do zbudowania silnych i zdrowych pośladków. Odrzućmy wszystkie przekonania i mity, przejdźmy przez anatomie i określmy w jaki sposób skutecznie trenować nasze pośladki dla zdrowia i większej wydajności na boisku.

ANATOMIA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH

Kompleks pośladkowy składa się z trzech mięśni: mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Rozpoczynają się na kości biodrowej i kończą na kości udowej. Ich funkcje to wyprost, odwiedzenie i rotacja zewnętrzna albo wewnętrzna stawu biodrowego.

Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego będąc jednocześnie największym mięśniem w ciele człowieka. Oprócz tego skręca udo na zewnątrz. Przez swój przyczep udowy przywodzi udo, a dzięki przyczepowi powięziowemu odwodzi je. Działając na powięź szeroką uda prostuje kolano. Najważniejszą funkcją m. pośladkowego wielkiego jest utrzymywanie pionowej postawy ciała przy współpracy z mięśniami grupy przedniej. Działając obustronnie kontroluje statykę górnej części ciała, chroni tułów przed upadkiem do przodu oraz przesuwa miednicę do przodu.

Mięsień pośladkowy średni i pośladkowy mały nie są największymi mięśniami, jednak są niezwykle ważne  i ich znaczenia nie można lekceważyć. Z powodu podobnej anatomicznej lokalizacji odgrywają podobne role. Odwodzą staw biodrowy i wewnętrznie go rotują. Są głównymi stabilizatorami miednicy. Gdy są one słabe, skutkuje to opadaniem miednicy na stronę przeciwną i niejednokrotnie kompensacją w odcinku lędźwiowym kręgosłupa co doprowadzać może do dolegliwości bólowych. Pomagają w stabilizacji kolana i kostek! Właściwa siła tych mięśni jest niezbędna w szczególności w trakcie wykonywania ćwiczeń jednonóż, lądowań na jedną nogę, czy wyskoków z jednej nogi.

Średnia waga mięśnia pośladkowego wielkiego to około 800 gram, to dwa razy więcej niż mięsnia pośladkowego średniego i małego razem wziętych ( około 400 gram). Mięsień pośladkowy wielki stanowi blisko 13% całkowitej masy mięśniowej kończyn dolnych.

Górny region mięśni pośladkowych ma przewagę włókien wolnokurczliwych, natomiast dolny region, szybkokurczliwych. To daje nam do zrozumienia, że najlepszym sposobem na ich trenowanie będzie zmienny trening. Używając dużych obciążeń i mniejszej liczby powtórzeń oraz mniejszych obciążeń i dużej liczby powtórzeń.

SPRAWDŹ SWOJE POŚLADKI

Istnieje wiele testów, które pozwolą Ci sprawdzić Twoje pośladki. Poniżej przedstawiam cztery, które najczęściej stosuję ze swoimi zawodnikami.

TEST 1 – Glute Activation Test

TEST 2 – Hip Control Test

TEST 3 – Klatt Test

TEST 4 – The Trendelenburg Test

KORZYŚCI Z TRENINGU POŚLADKÓW

Istnieją 4 główne powody dlaczego powinieneś trenować swoje pośladki:

1. Poprawa postawy ciała.
2. Mniej kontuzji.
3. Zwiększenie wydajności na boisku.
4. Poprawa wyglądu fizycznego.

1. POPRAWA POSTAWY CIAŁA

Pośladki, obok mięśni tylnej części ud oraz dolnego docinka pleców są jednymi z najważniejszych mięśni posturalnych w ciele człowieka, które pozwalają utrzymać spionizowaną postawę ciała. Ma to ogromny wpływ na jakość i wydajność poruszania się w trakcie meczu.

Jeśli Twój ,,tyłek” jest słaby większe napięcie mięśniowe ,,przechodzi” na zginacze biodra – mięsnie biodrowo – lędźwiowe i mięsień prosty uda zaburza właściwą postawę ciała ciągnąc międnicę ku przodowi, jednocześnie zwiększając krzywiznę dolnego odcinka pleców doprowadzjąc do hiperlordozy. Ponadto niektóre ćwiczenia mięśni pośladkowych, takie jak martwy ciąg, wzmocnią cały łańcuch tylny. Poprawią i ustabilizują łopatki, górny odcinek pleców, lędźwie i miednice. Ta ulepszona postawa przejawi się lepszymi (lepszy = zdrowy = mogę więcej i dłużej trenować i grać) zagraniami na boisku.

2. MNIEJ KONTUZJI

Wielu znanych autorów zajmujących się ludzkim organizmem, m.in. Vladimir Janda, Shirley Sahrmann, czy Michael Clark wyjaśnili w jaki sposób nasz organizm działa jako całość, jako jedna wielka sieć mięśniowo – powięziowo – nerwowa. Wzmocnienie pośladków, może zmniejszyć, zapobiec całej liście kontuzji i obrażeń:

• Bóle krzyża,
• Przepukliny,
• Naciągnięcia, naderwania, czy zerwania tylnej części ud i pachwin,
• Bóle kolan w części przedniej i bocznej, a nawet zerwania ACL,
• Bóle rotatorów stawu biodrowego,
• Skręceń stawu skokowego.

Nie ważne jak silny i dobrze zbudowany jesteś. Jeśli nie masz wystarczająco silnych pośladków, będzie to skutkować wieloma problemami w całym ciele.

Dolny odcinek kręgosłupa

Aby pomnik był stabilny musi mieć solidną podstawę. Brak właściwej siły pośladków lub ich ,,dezaktywacja” ściśle wiąże się z bólem odcinka lędźwiwoego kręgosłupa. Kiedy pośladki są słabe zginacze bioda, w szczegołności mm. biodrowo-lędźwiwoe ,,zaciskają się”, aby zapewnić miednicy i kręgosłupowi stabilność, której nie ma. Mięśnie te przyczepiają się w okolicach odcinka lędźwowego i krętarza mniejszego kości udowej. Jeśli stają się one zbyt aktywne, aby zrekompensować brak stabilności zaczynają pojawiać się bóle kręgosłupa. W dzisiejszych czasach gdzie wielu z nas większość czasu spędza siedziąc, doprowadza do  kopresji i ,,wyłączenia” pośladków z pracy powodując ich artrofię i dezaktywację. Stąd wielu zawodników narzeka na ból dolnego odcinka kręgosłupa, zrzucając całą winę na tą część ciała nie wiedząc, że przyczyna może leżeć piętro niżej.

Miednica

Właściwe ustawienie miednicy będzie kluczowe dla zdrowia pleców, mięśni tylnej części ud, kolan oraz pachwin. Brak stabilności miednicy, jej opadanie przez słabość mm. pośladkowych średnich i małych może powodować nadmierną rotację miednicy, a w konsekwencji kompensowanie w poszukiwaniu stabilności dolnego odcinka kręgosłupa i nawet uszkodzenie krążków międzykręgowych. Przodopopochylenie miednicy jest silnie skorelowane z brakiem odpowiedniej siły mięśnia pośladkowego wielkiego, powodując uczucie nadmiernego spięcia tylnej części ud oraz częste uszkodzenia pachwin! W takiej sytuacji zawodnicy ,,namiętnie” każdego dnia rozciągają popularne ,,dwójki”… bez efektu.  Grozi to naciągnieciem lub zerwaniem tych mięśni. Podczas chodzenia, biegania, czy skakania rzepka powinna znajdować się w jednej lini z kością udową, goleniem, kostką i stopą. Jeśli mięsień pośladkowy średni jest słaby często dochodzi do koślawienia kolana ( z ang. knee valgus). Jest to niebezpieczne zjawisko powodujące w długiej perspektywie kolano skoczka( więcej o kolanie skoczka znajdziesz: tutaj), czy nawet zerwanie więzadeł ACL.

 

 

Staw skokowy

Wiele osób w tym miejscu zapyta: ,,jak to możliwe, że pośladek ma wpływ na kostki?” Nasze ciało działa jak łańcuch. Jeśli jedno ogniwo jest słabe lub rozerwie się ma to wpływ na ręsztę łańcucha. Nasz organizm działa podobnie, co pokrótce zostało wyjaśnione powyżej. Jeszcze kilka lat temu można było się spotkać z ,,miejscowym” podejściem w trakcie rehabilitacji stawu skokowego i każdej innej częsci ciała. Jeśli wracałeś po skręceniu stawu skokowego to wykonywałeś w 90% tylko ćwiczenia na tą część ciała. Dziś jest to uznawane za błąd. Należy patrzeć globalniej. Jeśli w jakiś sposób funkcja mięśnia pośladkowego średniego jest zaburzona dochodzi do opadania miednicy, kolano zwróci się do wewnątrz i kostka nie będzie w stanie ,,się” ustabilozwać. W ten sposób może dochodzić do skręceń stawu skokowego.

3. ZWIĘKSZENIE WYDAJNOŚCI NA BOISKU

Marsz, truch, bieg, sprint, zmiana kierunku poruszania się, czy wyskok, te wszystkie czynności w dużej mierze zależą od siły i zdrowia mięśni pośladkowych. Niestety wielu zawodników ma żałośnie słabe pośladki. Sportowcy to także najlepsi ,,kompesatorzy” na świecie umiejący w ukrywać swoje słabości. Jednak aby wydobyć z siebie swoje maksymium potencjału motorycznego miednica, korpus(core) muszą być stabilne. Bez właściwego treningu pośladków nie ma o tym mowy!

Dzięki treningowi mięśni pośladkowych jako prostowników stawu biodrowego, odwodzicieli oraz rotatorów zewnętrznych i wewnętrznych możemy wpływać na m.in:

• Przyspieszenie i prędkość maksymalną w trakcie sprintu,
• Moc w skokach obunóż i jednonóż, pionowych i poziomych,
• Zwinność i szybkość zmian kierunku,
• Przyspieszenie i prędkość maksymalną w kroku odstawno – dostawnym,
• Wytrzymałość i ekonomię w trakcie meczu,
• Efektywniejsze wykonywanie zwodów z piłką m.in. crossover.

Główne mięśnie, które musisz trenować, aby wykonać wysoki pionowy skok, to nie mięśnie czworogłowe, ale pośladki. Pośladki przyczyniają się do 40% mocy, a popularne ,,dwójki” do 25%. ,,Czwórki” przyczyniają się do znikomych 5%,  nawet ramiona przyczyniają się do 15-20% (spróbuj wyskoczyć bez ramion).

4. POPRAWA WYGLĄDU FIZYCZNEGO

Ponieważ mięśnie pośladkowe są największymi mięśniami w ludzkim ciele, mają one ogromny wpływ na utratę tłuszczu i ogólny skład ciała. Ćwiczenia, które wykorzystują większe grupy mięśni, znacznie zwiększają metabolizm niż ćwiczenia, które obejmują tylko mniejsze grupy mieśni. Pamiętaj, że im mniejszy poziom tkanki tłuszczowej tym szybsze i mocniejsze skurcze włókien mięśniowych.

Niektóre ćwiczenia na wyprost biodra, takie jak przysiady i martwy ciąg, nie tylko znacząco celują w mięśnie czworogłowe, tylną część ud, pośladki, ale także w mięsnie łydek, prostownik grzbietu i wiele mięśni górnej części ciała. Ze względu na dużą ilość nabytej masy mięśniowej, aktywność metaboliczna organizmu jest drastycznie zwiększona. Ćwiczenia te powodują, że hormony anaboliczne, takie jak testosteron, hormon wzrostu i IGF-1, a także gęstość receptorów androgenowych zwiększają się podczas treningu bardziej niż ćwiczenia, które nie działają na tak dużo mięśni.

Po drugie, wyczerpujący trening na największe mięśnie organizmu, a także na układy fosfagenu i glikolizy, które mogą zwiększyć metabolizm organizmu. Badania wykazały[7,8], że trening siłowy może podnieść metabolizm przez 38-48 godzin po treningu, dzięki czemu Twoje ciało pozostaje pobudzone przez cały czas. Zwiększony metabolizm wynika z nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC).

TRENING POŚLADKÓW

3 najczęstsze błędy z którymi spotykam się w treningu pośladków, to:

1. Stosowanie tylko ćwiczeń głównych: przysiady, czy martwe ciągi,
2. Stosowanie tylko ćwiczeń akcesoryjnych, prehabilitacyjnych: glute bridge, czy fire hydrant,
3. Używanie ćwiczeń w jednej płaszczyźnie: wyprost w stawie biodrowym.

Dla właściwego treningu mięśni pośladkowych należy stoswać różne ćwiczenia, trudność, ilość powtórzeń, serii, czas pod napięciem i czas przerwy. Jedynym uzasadnionym wyborem trenowania(w pewnym okresie czasu) tylko pośladków przez sportowców jest dysfunkcja tej części ciała lub kontuzja. W każdym innym przypadku, jest to strata czasu. Bez silnych i zdrowych mięśni pośladkowych nie osiągniesz maksymalnego potencjału motorycznego, lecz trenując tylko i wyłącznie pośladki zapominając a reszcie ciała efekty będą mizerne.

Poniżej przedstawiam ćwiczenia, które stosuję w swojej pracy, polecam Ci aby wplatać je do swojego treningu. Jeśli nie wiesz jak to zrobić, zajrzyj TUTAJ!

Kliknij na nazwę ćwiczenia, a wyświetli Ci się video.

Główne ćwiczenia:

• Deadlift
• RDL
• Sumo Deadlift
• Back Squat
• Goble Squat
• Split Squat
• Bulgarian Split Squat
• Lunges
• Walking Lunges
• Step – Ups
• Hip Thrust
• BB Glute Bridge
• Reverse Hypers
• Back Extension

Ćwiczenia akcesoryjne, prehabilitacyjne:

• Video #1
• Video #2
• Video #3

Pozdrawiam,
Artur Pacek

Bibliografia:

1. A. Pacek. Getbetter Jump Program.  2017.
2. A.Bochenek, M. Reicher. Anatomia człowieka TOM I. 1999.
3. J. Rowe,  L. Shafer, K. Kelley. Strength and Knee Pain in Females. 2007.
4. Eun-Kyung Kim. Eeffect of gluteus medius strengthening on the knee joint function score and pain in meniscal surgery patients. 2016.
5. K. Lyons, J. Perry, JK Gronley. Timing and relative intensity of hip extensor and abductor muscle action during level and stair ambulation. An EMG study. 1983.
6. B. Contreras. Targeting Differental Gluteal Regions. 2017.
7. A. Tremblay “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.” 1994.
8. T. Furman. „EPOC: What Is It and Does It Really Work?.” 2009.

Trenuj z nami w wakacje: