JAK PORADZIĆ SOBIE Z KOLANEM SKOCZKA

JAK PORADZIĆ SOBIE Z KOLANEM SKOCZKA

CZYM JEST KOLANO SKOCZKA

Na samym początku zacznijmy od tego czym jest ścięgno. Ścięgno jest tworem włóknistym (pasmo) zbudowany z wytrzymałej tkanki łącznej. Ma postać mocnych i bardzo odpornych włókien kolagenowych, ułożonych równolegle do siebie. Łączy mięśnie z kością. Ścięgno rzepki przyczepia się do dolnego brzegu i przedniej powierzchni rzepki. Biegnie ku dołowi, kończąc się przyczepem do guzowatości piszczeli. Jego długość wynosi około 5–8 cm. Powyżej rzepki znajduje się kolejny pas tkanki włóknistej, czyli ścięgno czworogłowe, które przywiązuje się do bardzo dużych i mocnych mięśni czworogłowych. Te dwa ścięgna współdziałają ze sobą, aby umożliwić sportowcowi wygenerowanie ogromnej siły podczas biegu, skoku, czy wykonywania przysiadów. Bez systemu ścięgna rzepki i mięśnia czworogłowego każdy sportowiec byłby ograniczony w możliwości produkcji siły.

Pojawianie się bólu więzadła rzepki związane jest z czynnościami powtarzalnymi, wymagającymi dużej szybkości i siły prostowników kończyn dolnych(skok, bieg). W sportach w których występują nagłe, gwałtowne zmiany kierunku, wyskoki i lądowania, kolana są obciążane w wielkim stopniu, często w łatwy sposób dochodzi do bólu i tkliwości tego ścięgna. Uraz ten często pojawia się u koszykarzy i siatkarzy z powodu skakania – stąd nazwa kolano skoczka. Jednak jest to również powszechne w sporcie, takim jak podnoszenie ciężarów, w którym sportowcy wykonują te same ruchy balistyczne – rwanie, czy zarzut.

Dolegliwości związane z kolanem skoczka szacuje się na 15% wśród zawodowych sportowców; 30–51% wśród siatkarzy, 25–32% wśród koszykarzy oraz 0% wśród kolarzy i zapaśników.[1]

Jest wiele nazw opisujących to schorzenie: tendonopatia, zapalenie więzadła, kolano skoczka etc. W rzeczywistości eksperci uważają, że większość przypadków prawdziwego zapalenia ścięgna (zapalenie włókien ścięgien) występuje tylko po pęknięciu lub rozdarciu ścięgna. Jeśli chcesz zająć się szczegółami klinicznymi możesz przeglądnąć dokładnie piśmienictwo w bibliografii poniżej. Aby uniknąć niepotrzebnego zamieszania w artykule będziemy określać to jako kolano skoczka lub tendionopatia.[2]

W wyniku degeneracji więzadła ulega on tzw ścieńczeniu – staje się wiotkie, luźne, mające nieregularne ułożenie. Ponadto zmienia się „upakowanie“ kolagenu – następuje dezorganizacja dotycząca zarówno jego ułożenia, jak i wielkości oraz budowy poszczególnych włókien. W badaniach laboratoryjnych zauważono też, iż tendinopatia prowadzi do zwiększenia procentowej zawartości kolagenu typu III, który zastępuje zniszczony w wyniku procesu chorobowego kolagen typu I. To wszystko oznacza, że więzadło w najprostszym tego słowa znaczeniu traci swoje właściwości. [3]

Czy wiesz, że… w trakcie pionowego wyskoku w górę i lądowania dochodzi do powstania nacisku na więzadło rzepki o wielkości blisko 10 x masa ciała?!

JAK ZDIAGNOZOWAĆ KOLANO SKOCZKA

Tendinopatia więzadła rzepki cechuje się wystąpieniem bólu w przedniej części stawu kolanowego w okolicy więzadła rzepki, który wzmaga się podczas aktywności fizycznej (w trakcie lądowania, czy podczas schodzenia po schodach). Ból może pojawiać się w każdej części więzadła rzepki, lecz najczęściej występuje w obszarze przyczepu proksymalnego (zwanego gorszym biegunem rzepki). Można również wywołać ból poprzez dotknięcie więzadła rzepki palcem. Może również wystąpić zgrubienie więzadła, jednak nie dochodzi do obrzęknięcia/spuchnięcia kolana. U niektórych sportowców ból pojawia się w samym środku ścięgna, gdy kolano jest całkowicie wyprostowane, a mm.czworogłowe są rozluźnione. Ból zwykle zmniejsza się, gdy się rozluźniasz i zginasz kolana do 90°.

Stopień dysfunkcji więzadła rzepki można podzielić na 3 stadia:

I – Ból pojawia się po skończonym treningu.

II – Ból pojawia się na początku treningu, znika po rozgrzewce i ponownie pojawia się po zakończeniu aktywności fizycznej.

III – Ból pojawia się w trakcie i po zakończeniu treningu, występuje w codziennych czynnościach życiowych.[4]

PRZYCZYNY WYSTĘPOWANIA

Istnieje wiele czynników wpływających na ,,pojawianie się” kolana skoczka. Zaliczamy do nich:

  • Zła technika lądowania – koślawienie kolan.

  • Zmiany kierunków biegu ze złą biomechaniką kolana – koślawienie.

  • Mała siła mięśnia obszernego przyśrodkowego uda – VMO.

  • Niski poziom siły mięśni pośladkowych.

  • Brak równowagi strukturalnej pomiędzy przednią, a tylną częścią ciała.

  • Słaba architektura stopy – stopa płaska.

  • Nadmiernie napięte mięśnie czworogłowe lub/i mięśnie zginające biodro.

  • Stosowanie w nadmiernej ilości treningu plyometrycznego (w takich dyscyplinach jak koszykówka, czy siatkówka w trakcie treningu zawodnicy wykonują setki skoków).

  • Hipermobilność stawu kolanowego.

JAK POZBYĆ SIĘ KOLANA SKOCZKA

Brak właściwego treningu siłowego i specyfika gry w koszykówkę – duża liczba wyskoków, biegi o dużej intensywności, gwałtowne zmiany kierunki biegu przy tym zła biomechanika będą najważniejszymi powodami występowania kolana skoczka. Najlepszym rozwiązaniem jest przerwanie treningu i rozpoczęcie procesu naprawczego. Wtedy efekty i czas jest najlepszy. Jestem jednak świadomy, że dla wielu zawodników jest to niemożliwe w trakcie sezonu. Powyżej przedstawiłem 3 stadia dysfunkcji więzadła, jeśli Twoja ,,liczba” to I lub II to nie musisz przerywać treningów. Jeśli jest to natomiast III to problem jest poważny i może dojść nawet do zerwania więzadła rzepki lub pod wpływem kompensacji mięśniowej poważnego uszkodzenia innej części ciała. Poniżej przedstawiam najlepsze sposoby ,,walki” z tendionopatią, wiedz jednak, że w trakcie sezonu rezultaty(pozbycie się bólu) będzie wydłużone w czasie i musisz być bardziej cierpliwy, wytrwały i… systematyczny.

#1 STYMULACJA KOMÓREK

Techniki te pomagają w stymulacji komórek znajdujących się w ścięgnie i mięśniach. Używanie ich pomaga przypomnieć naszemu mózgowi, że ścięgno ,,potrzebuje dodatkowej uwagi”. Są to proste techniki, które możesz stosować samemu. Jeszcze lepiej, kiedy pomoże Ci wykwalifikowany fizjoterapeuta. Zdaję sobie jednak sprawę, że nie każdy ma takie możliwości, dlatego poniższe sposoby mają być praktyczne i możliwe do wykonania przez każdą osobę samemu.

Guasha

Masaż poprzeczny w miejscu bólu

VooDoo Floss

#2 ROZCIĄGANIE

Sztywność mięśnia czworogłowego i zginaczy bioder zwiększa odczuwanie bólu ścięgna rzepki. Z tego powodu, kontrolowane rozciąganie mięśni będzie jednym z doskonałych narzędzi w walce z kolanem skoczka. Z doświadczenia wiem, że należy poświęcić 4-5 godzin tygodniowo aby po 6-8 tygodniach cieszyć się z większego zakresu ruchu i lepszej elastyczności mięśni. Dobrą informacją jest to, że po upływie tego czasu wystarczy poświęcić 1 godzinę w tygodniu, aby nową nabytą elastyczność zachować.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

2-3 serie/ 60-90 sekund na każdą stronę

Rozciąganie mięśni biodrowo – lędźwiowych

2-3 serie/ 60-90 sekund na każdą stronę

#3 ĆWICZENIA SIŁOWE

Ćwiczenia siłowe są jedną z najskuteczniejszych metod walki z tendionopatią przynosząc długotrwałe efekty, będąc znakomitym sposobem ,,cementowania” wyżej wymienionych metod.

Izometryczny przysiad na palcach

Izometria celuje w mięśnie i ścięgna otaczające obszar pod rzepką, gdzie najczęściej występuje ból. Nie tylko to poprawia samopoczucie w danym momencie, ale pozwala trenować jeśli jesteś w trakcie sezonu. Jeśli masz czas na rehabilitację to ćwiczenia ekscentryczne powinny być wybierane jako pierwsze, jeśli jesteś w ważnym momencie sezonu to może być dla Ciebie zbawienie.[5]

Video: TUTAJ

Ekscentryczny przysiad jednonóż na platformie skośnej

Ekscentryczny rodzaj pracy mięśniowej nie tylko jest jednym z najlepszych sposobów do budowania siły i masy mięśniowej, ale także doskonale zwiększa potrzebną siłę, sztywność i zdrowie ścięgien. Prawidłowo stosowany trening ekscentryczny wykazuje większą korelację z wystąpieniem procesów naprawczych we włóknach więzadła niż inne formy aktywności fizycznej.

Ćwiczenie polega na pogłębieniu zgięcia stawu kolanowego do ok. 70° na platformie skośnej(25°). Unika się pracy koncentrycznej mięśnia, wobec czego powrót do pozycji wyjściowej odbywa się z pomocą drugiej kończyny, jeśli jest to możliwe. W przypadku obustronnej tendinopatii więzadła rzepki, do zmiany pozycji używa się kończyn górnych. Zaleca się zwiększanie obciążenia wprost proporcjonalnie do zmniejszania się bólu w trakcie cyklu treningowego[6].

Video: TUTAJ

Jeśli nie posiadasz platformy, możesz wykorzystać hantel lub gruby talerz. Video: TUTAJ

Ćwiczenia mięśni pośladkowych

Koszykówka to dyscyplina w której znacznie częściej ,,używana” jest przednia część ciała. Treningi i mecze koszykarskie doprowadzają do znaczących dysproporcji/dysbalansu pomiędzy poszczególnymi segmentami ciała. Jako przykład. Jeśli Twoje mięśnie pośladkowe nie mają wystarczającej siły i masy to napięcie mięśniowe w trakcie poruszania się na parkiecie w jakiś sposób musi się ,,rozchodzić”. Organizm zaczyna kompensować brak siły jednego segmentu ciała i zwiększa napięcie w innym w tym przypadku w mięśniach zginających biodro i przedniej części ud. Jak już wiesz większe napięcie w tym obszarze przyczynia się do powstawania kolana skoczka.

Niski poziom siły mięśni pośladkowych(mm.pośladkowy wielki, średni, mniejszy) i rotatorów zewnętrznych, w połączeniu z nadczynnością przywodzicieli stawu biodrowego, zmniejsza właściwą stabilizacje kości udowej – w konsekwencji koślawienia kolana(schodzenie się do środka). Doprowadza to do niewłaściwej pracy rzepki i… może doprowadzić do kolana skoczka[7].

Ćwiczenia prehabilitacyjne:

Video #1: TUTAJ
Video #2: TUTAJ
Video #3: TUTAJ

Ćwiczenie główne:

Video: TUTAJ

Heavy Slow Resistance(HSR)

Jest to jeden z elementów rehabilitacji kolana skoczka przy wykorzystaniu dużego ciężaru maksymalnego. Do tej metody najczęściej wykorzystawy jest przysiad. W różnych protokołach można spotkać się z różnymi rodzajami przysiadu: Back Squat, Fron Squat, Hack Squat, czy jako alternatywę Leg Press. Ja w swojej pracy korzystam z pierwszego rodzaju przysiadu – Back Squat(przysiad ze sztangą na plecach).

HSR wymaga użycia dużych obciążeń – ok. 70-85% 1CM (1CM – 1 ciężaru maksymalnego – odnosi się do maksymalnej wagi, którą można podnieść raz przy dobrej technice) W jednych z przeprowadzonych badań dowiedziono, że HSR przynosi krótko i długotrwałe efekty w zmniejszeniu dolegliwości bólowych, ale również zwiększenia sieci kolagenowej w więzadle[8].

HSR przynosi długotrwałe efekty jeśli jest stosowany przez co najmniej 6 tygodni, a najlepszym okresem jest 12 tygodni. Ważne jest wolne tempo ćwiczenia w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej. W trakcie wykonywania ćwiczenia ból może występować, nie powinien się zwiększać, a po upływie już 6 tygodni(w niektórych przypadkach szybciej) powinien systematycznie się zmniejszać.

Tydzień 1 – 3 – 2-3 serie/12-15 powtórzeń/70%CM
Tydzień 4 – 6 – 3-4 serie/8-12 powtórzeń /75%CM
Tydzień 7 – 9 – 4-6 serie/5-8 powtórzeń/80% CM
Tydzień 10 – 12 – 5-10 serii/3-5 powtórzeń/85% > CM

2 – 3 sesje w tygodniu

PODSUMOWANIE

Wszystkie wyżej wymienione metody przynoszą rezultaty w postaci częściowego lub całkowitego pozbycia się dolegliwości bólowych… kiedy stosowane są regularnie. Ćwiczenia siłowego wymagają stosowania przez dłuższy okres czasu, jednak ich efekty są długotrwałe i pozwalają całkowicie pozbyć się kolana skoczka. Najważniejsze jest dokładne rozpoznanie problemu i stworzenie optymalnego programu treningowego. W trakcie trwania GETBETTER przyjeżdżają do nas zawodnicy z problemami bólowymi więzadła rzepki. Jeśli chcesz się pozbyć kolana skoczka przyjedź do nas i trenuj z nami. Jeśli jesteś zdrowy i poszukujesz programu treningowego, który zabezpieczy Cię przed kolanem skoczka, zajrzyj TUTAJ!

Pozdrawiam,
Artur Pacek

Konsultacje treningowe i powrót po kontuzji: a.pacek@getbetter.pl

Bibliografia:

1. Tiemessen I, Kuijer P, Hulshof C, Frings-Dresen M: Risk factors for developing jumper’s knee in sport and occupation: a review. BMC Research Notes, 2009; 2: 127

2. Khan KM, Maffulli N, Coleman BD, et al. Patellar tendinopathy: some aspects of basic science and clinical management. Br J Sports Med. 1998;32:346-355

3. Rath E, Schwarzkopf R, Richmond J: Clinical sign and anatomical correlation of patellar tendinitis. Indian Journal of Orthopaedics, 2010; 44(4): 435–37

4. Bazluki J: Surgical Intervation and rehabilitation or chronic patellar tendinitis. Journal of Athletic Training, 1996; 31: 1

5.  Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Lorimer Moseley, G., Pearce, A., Cook, J., Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 2015. 49: p. 1277-1283.

6. Visnes H, Bahr R: The evolution of eccentric training as treatment for patellar tendinopathy (jumper’s knee): a critical review of exercise programmes. Br J Sports Med, 2007; 41: 217–23

7.  John H. Hollman, Barbara E. Ginos, Jakub Kozuchowski, Amanda S. Vaughn, David A. Krause, James W. Youdas. Relationships between Knee Valgus, Hip-Muscle Strength, and Hip-Muscle Recruitment during a Single-Limb Step-Down. Volume: 18 Issue: 1 Pages: 104-117

8. M. Kongsgaard, V. Kovanen, P. Aagaard1, S. Doessing1, P. Hansen, A. H. Laursen, N. C. Kaldau, M. Kjaer, S. P. Magnusson. „Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy”. Scand J Med Sci Sports 2009: 19: 790-802


Więcej: