VMO (mięsień obszerny przyśrodkowy uda) jest jednym z najbardziej zaniedbywanych przez sportowców mięśni. Odpowiada on nie tylko za stabilizację rzepki, co w rezultacie zmniejsza ryzyko kontuzji w stawie kolanowym, ale również za fazę podparcia podczas biegu.
Silne VMO jest w stanie skrócić czas w fazie podparcia (moment, kiedy stopa uderza o podłoże), co w rezultacie przekłada się na szybszy bieg. Aby wzmocnić VMO wykonuj spacer farmera. Istnieje wiele wariantów przenoszenia ciężaru: z walizkami, ketlami, hantlami, sztangą, czy trap barem. Poniżej przedstawiam dwa warianty które lubie stosować ze swoimi zawodnikiami:
Normy siłowe dla koszykarzy w klasycznym spacerze farmera z walizkami:
- 1 x masa ciała w każdej ręce – BARDZO DOBRZE
- 0,75 x masa ciała w każdej ręce – DOBRZE
- 0,5 x masa ciała w każdej ręce – NA SAM POCZĄTEK
- 0,3 x masa ciała w każdej ręce i mniej – SŁABO!
Na przykład jeśli ważysz 90 kg Twoim celem powinno być przejście 30 metrów z 90kg walizką w każdej ręce, czyli w sumie 180 kg w dwóch rękach.
Pozdrawiam,
Artur Pacek