Stosować Recovery Pump, kąpiele w zimnej wodzie, masaże, Game Ready, tlenoterapie, guny (pistolety) do masażu itd. Do tego rodzaju sprzętu i metod, każdy sportowiec powinien mieć dostęp i wybierać te, które działają dla niego najlepiej.
Nic nie zastąpi snu 8-10 godzin, nawodnienia i wysokiej jakości jedzenia. To tak jakby zainwestować ostatnie pieniądze w najlepszej klasy sprzęt audio do swojego samochodu, który ma przedziurawione opony. W sytuacji, w której natężenie meczów jest bardzo duże, jak w przypadku Pucharu Polski, to w pierwszej kolejności cała uwaga powinna być skupiona na tych trzech podstawach.
Oczywiście lista rzeczy, którą wymieniłem na początku, również pomaga, ale musimy wiedzieć co stosować, kiedy i dla kogo. Jeśli jednak ktoś nie spał całą noc, a rano zjadł croissanta z dżemem, to nie ważne jak długo będzie się rolował, nic to nie da w kontekście jego regeneracji.
Jako ciekawostka, którą każdy koszykarz, trener i rodzic powinien wiedzieć, mogę nadmienić, że krótszy sen, niż 7 godzin to większe ryzyko kontuzji, mniejsza odporność organizmu, czy gorszy czas kontaktu. Za to, jeśli śpisz 8 godzin lub dłużej, twoja skuteczność z rzutów wolnych i za trzy punkty będzie wyższa o 9-procent.
Jakość snu ma ogromne znaczenie dla sportowców oraz jednocześnie jest jednym z najbardziej zaniedbywanych elementów, który ma wpływ na osiągane wyniki sportowe.
Około 1/3 życia poświęcamy na sen. Jest to jedna z najważniejszych czynności życiowych obok jedzenia bez których nie jesteśmy w stanie funkcjonować normalnie. Mimo to wiele osób zaniedbuje ten element co powoduje wiele negatywnych skutków dla naszego organizmu.
Co się dzieje z Twoim mózgiem
Podczas snu mózg usuwa toksyczne białka z jego neuronów. Kiedy się nie wysypiasz pozostają one w Twoim mózgu wpływając na brak kreatywnego i trzeźwego myślenia, zwiększając poziom stresu i negatywnych emocji.
Co się dzieje w naszym ciele kiedy się nie wysypiamy
Zaburzenia snu powiązane są z wieloma problemami zdrowotnymi w tym zawału serca, cukrzycy typu 2, otyłości, czy udaru mózgu. Kiedy się nie wysypiamy nasz organizm produkuje hormon stresu – kortyzol. Kortyzol sieję spustoszenie dla układu odpornościowego, rozkłada również kolagen, białka, które budują skórę, przez to szybciej nasza skóra wygląda starzej…
Brak snu a nadwaga
Brak snu upośledza zdolność organizmu do metabolizowania węglowodanów i kontroli przyjmowania pokarmu. Kiedy śpisz mniej, jesz więcej! Organizm osób niewyspanych stymuluje hormony wpływające na apetyt oraz obniża hormony odpowiedzialne za nasycenie. Statystyki mówią, że osoby śpiące 6 godzin lub mniej są narażeni o wiele bardziej na otyłość – o 30% niż osoby, które śpią 7 do 9 godzin!
A jaki wpływ ma brak snu lub jego zaburzenia na przejawianie zdolności sportowych podczas zawodów. Oto one:
> obniżony czas reakcji
> zaburzona koordynacja ruchowa
> zmniejszenie zdolności szybkościowo – wytrzymałości
> zły nastrój i samopoczucie
> dla koszykarzy zmniejszenie skuteczności rzutów osobistych i rzutów za 3 punkty
> podejmowanie gorszych decyzji
Jak sen wpływa na nasz organizm
Wielu osobom wydaje się, że to podczas ćwiczeń rosną nam mięśnie, stajemy się silniejsi, szybsi, skoczniejsi etc. Na przykładzie treningu siłowego podczas ćwiczeń nasze mięśnie się ,,rozkładają” to właśnie podczas odpoczynku, a w szczególności podczas snu nasze mięśnie rosną! Oprócz tego jak wpływa sen na nasz organizm:
> wzrost hormonu wzrostu
> ,,świeższy” umysł do pracy
> większa koncentracja
> naprawa tkanek
> zwiększenie syntezy białek
> lepszy przepływ krwi
> mniejsze ryzyko kontuzji
> większa wytrzymałość i szybkość
> lepsza koncentracja
Ile snu jest potrzebne?
Większość osób potrzebuje 7 do 9 godzin snu na dobę, aby czuć się wystarczająco wypoczęty. Niewiele jest osób, którym wystarczy mniej niż 7 godzin. Taka ilość snu jest odpowiednia, co potwierdzają liczne badania, które sprawdzały funkcjonowanie mózgu, sprawność naszego organizmu, a także ,,zachowanie się” naszych hormonów.
Podpowiedzi jak zwiększyć jakość snu:
> unikaj stresujących ludzi i sytuacji na 2 h przed snem
> nie spożywaj alkoholu przed snem
> zadbaj by Twój pokój był przyciemniony (im ciemniej tym lepiej)
> wyłącz komputer, telefon, telewizor, wi-fi
> pamiętaj o właściwej temperaturze w pomieszczeniu w którym śpisz. Około 20 stopni.
> kładź się o tej samej godzinie, najlepiej między 21.30 – 23.00
> wstawaj o tej samej godzinie, najlepiej między 6:00 – 8:00
> nie pij kawy przed snem
> pamiętaj, że łózko jest tylko dla snu
> jeśli jesteś zmęczony w ciągu dnia, zdrzemnij się od 20 do 40 min.
PODSUMOWANIE
Pamiętaj, że zaburzenia jakości snu mogą doprowadzić Cię nawet do depresji. Natomiast dbałość o Twój sen sprawi, że będziesz wypoczęty, skoncentrowany i o wiele bardziej wydajniejszy. Nie zaniedbuj tego!
Pozdrawiam,
Trener Artur Pacek