Jednym z najczęstszych pytań jakie otrzymuje, to: ,,Czemu wykonujesz przysiady ze swoimi zawodnikami z podstawkami pod pięty?”
Jest co najmniej kilka powodów, dlaczego używam tzw. podpiętek.
- Wiele koszykarek i koszykarzy, śmiem twierdzić, że około 80-85% z którymi miałem okazje pracować miało ograniczony zakres ruchu w stawie skokowym. Mówiąc inaczej ich kostki były sztywne. Jak możesz to sprawdzić? Ustaw stopę 10 cm od ściany. Zegnij staw skokowy tak aby kolanem dotknąć ściany, przy tym widząc duży palec u stopy. Jeśli nie możesz tego zrobić, Twoja pięta odrywa się przy tym od ziemi, lub/i koślawisz przy tym kolano, oznacza, że brakuje Ci mobilności. Jest to oczywiście prosty test do wykonania w warunkach domowych, ,,większej” diagnozy potrzebujesz konsultując to z wykwalifikowanym trenerm lub fizjoterapeutą. Wracając do ,,dlaczego”. Przysiad ze sztangą staje się najbardziej wartościowy kiedy wykonujemy go w pełnym zakresie ruchu. Jeśli Twoje stawy skokowe są sztywne, to trenując ze stopami ustawionymi na ziemi, nie korzystasz ani z pełnego zakresu ruchu w stawie skokowym, ani w stawie biodrowym. Używjąc podkładki pod pięty lub buty do podnoszenia ciężarów zwiększasz zakres ruchu w stawie biodrowym, zwiększając zakres ruchu, aktywność pracy mięśni przywodzicieli, tylnej części ud, pośladków, mięśni czworogłowych.
- Wzmacniasz mięśnie z grupy przywodzicieli. Tak jak pisałem powyżej używając pełen zakres ruchu w stawie biodrowym w pzysiadzie wzmocnisz przywodziciele. Pełne, głębokie przysiady stają się najlepszym narzędziem do zapobiegania urazów pachwin. Dolna pozycja przysiadu ,,pociąga” przyczepy proksymalne mięśni przywodzicieli tym samym zwiększając ich siłę i gęstość w ich obrębie. To jednocześnie powoduje większą mobilność i wydajniejsze zmiany kierunku poruszania się.
- Dzięki temu, że pięty są uniesione, kolano może zostać mocniej wypchnięte przed stopę. Im bardziej wypchnięte jest kolano przed stopę tym większa aktywacja mięśnia czworogłowego uda. Ma to znaczenie u osób które mają problemy z kolanami i wysokie dysproporcje mięśniowe.
- Uniesienie pięt pozwala na mniejsze zgięcie w stawie biodrowym, co jest istotne w treningu osób początkujących, wracających po kontuzji, tych co są w trakcie trwania sezonu lub które mają jeszcze zbyt słabe mięśnie pleców aby bezpiecznie wykorzystać zalety płynące z korzystania z przysiadu bez podkładek bez ryzyka kontuzji. Dodatkowym plusem tego wariantu ćwiczenia jest możliwość stosowania większej objętości ćwiczeń bez większego ryzyka zmęczenia lędźwiwoego odcinka pleców.
- Pozwala na wcześniejsze wprowadzenie przysiadu w plan treningowy. Jednym z głównych ograniczeń w rozpoczęciu wykonywania przysiadu jest mobilność – w stawie skokowym i biodrowym. Poprzez uniesienie pięt możemy ułatwić osobom z ograniczonym zakresem ruchu w stawie skokowym zejście do pełnego przysiadu i właściwy rozwój w obrębie mięśni ud. Dzięki oporowi zewnętrznemu, jakim jest ciężar sztangi na plecach, korzystamy z rozciągania pod obciążeniem i możemy poprawić tę ruchomość, bez konieczności odkładania w czasie korzystania z tego ćwiczenia.
Każdemu ze swoich zawodników polecam zakup butów do podnoszenia ciężaów, które unoszą delikatnie piętę oraz wytwarzają większą stabilność stopy w trakcie wykonywanai przysiadów, martwych ciągów i ćwiczeń w stylu olimpijskim.
Czy to oznacza, że nic nie robimy z mobilnością stawów skokowych, kiedy stosujemy ten wariant ćwiczenia? Oczywiście, że nie! Rownolegle staramy się poprawiać systematycznie z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień swoją mobilność stawu skokowego, aby rozwijać pełen zakres ruchu.
Jeśli nie wykonywałeś do tej pory przysiadów ze sztangą w pełnym zakresie ruchu ze względu na to, że zakres w stawie skokowym był ograniczony, zacznij stosować podkładki lub kup buty do podnoszenia ciężarów i zacznij stosować przysiady w pełnym zakresie ruchu, jednocześnie pracuj nad poprawą stawu skokowego.
Uwierz mi, że taki waiant przysiadów da Ci o wiele więcej korzyści, niż wykonywanie pół przysiadów bez podpiętek.
Pozdrawiam,
Trener Artur Pacek