Jak dużo powinienem brać na przysiad?
Artur Pacek (AP): Badacze ćwiczeń twierdzą, że test pojedynczego przysiadu jest dobrym wskaźnikiem tego, kto jest gotowy na bardziej zaawansowany trening siły eksplozywnej, ćwiczenia skocznościowe i plyometryczne. Jeśli wykonasz przysiad z 1,5 do 2 razy masy ciała, możesz zaliczyś się do kategorii ,,zaawansowany”. To samo dotyczy się sportowca, który jest w stanie wykonać przysiad z 60% masy ciała pięć razy w ciągu pięciu sekund.
Poniżej wklejam normy siłowe dla kobiet i mężczyzn w trzech podstawowych ćwiczeniach siłowych: przysiadu, martego ciągu i wyciskania na klatkę leżąc. Jeśli szukacie więcej norm, znajdziecie je w mojej książce Getbetter Jump Program.
Czy jest jakiś sposób by robić cały czas postęp na siłowni? Czasami czuje, że mam bardzo dużo siły i podnosze więcej, a czasami biore o kilka kilo mniej.
AP: Wykorzystuj ,,małe talerze”, aby robić stały postęp. Jeśli Twoja siła nie wzrosła od ostatniego treningu w tym samy ćwiczeniu, mogły się wydarzyć dwie rzeczy:
1. Zbyt dużo czasu minęło pomiędzy treningami.
2. Nie czekałeś wystarczająco długo, a zatem superkompensacja (fizjologiczna ,,odbudowa: z nadwyżką) jeszcze nie wystąpiła
Zatem jeśli nie wiesz, czy to jest ten ,,właściwy” moment, możesz używać ,,małych talerzy”(lub inaczej nazywane talerzami funkcjonalnymi) o wadze 0,25, 0,5, 1, czy 1,25 kg i na każdym treningu zwiększać ciężar o 1-2%, nie zastanawiając się na tym samym czy nastąpiła adaptacja. Często sportowcy podchodzą lekceważąco do tak ,,małych” talerzy. Ciężko jest mi wytłumaczyć dlaczego, jednym z powodów na pewno jest ,,ego” i ambicjonalne podejście ,,albo 5 kg więcej albo w ogóle!” Mamy jednak sportowców, którzy potrafili robić przez kilka lat postęp systematycznie zwiększając ciężar na sztandze o 0,25 kg. Jeśli w miesiącu 8 razy wykonujesz przysiad z tyłu to pomiędzy pierwszym treningiem, a ostatnim w miesiącu to różnica 2 kg. Zakładając, że zawsze ćwiczysz z taką samą częstotliwością to w ciągu pół roku zwiększysz ciężar na sztandze o 12 kg, a w ciągu roku o 24 kg. Czasami zbyt szybki wzrost ciężaru na sztandze może spowodować stagnację treningową.
Jakie ćwiczenia powinny zawsze znajdować się w planie treningowym na siłowni?
AP:
- Wszytskie odmiany przysiadó
- Odmiany martwego ciągu
- Różne warianty podciągania się
- Wiosłowanie
- Wyciskanie na klatkę piersiową i nad głowę
- Przysiady jednonóż
- Uginanie podudzi na tylną część ud
- Przenoszenie ciężaru, np spacer farmera
Ile razy co najmniej powinienem ćwiczyć na siłowni w sezonie, żeby utrzymać to co wypracoewałem w wakacje?
AP: Co najmniej dwa razy w tygodniu.