Jednym z najważniejszych powodów, dla których warto wykonywać przysiady wykroczne w koszykówce są poprawa stabilności miednicy i specyficzność przydatna podczas oddawania rzutów po zatrzymaniu na dwa tempa i wyjściach do rzutu po zasłonach. Zauważyłem, że ponad 50% koszykarzy z niskim poziomem stabilności miednicy skarży się na bóle dolnego odcinka pleców, stawów kolanowych lub/i stawów skokowych. Niski poziom stabilności będzie także zaburzał technikę wykonywania rzutów, w szczególności tych z ruchu.
For example – during the learning process, if the athlete is simply not strong enough to perform a skill correctly – emhasize strength. Most of the time the problem can be traced to strength issues (foundational errors) and not motor control – Mike Stone
Mówiąc prościej im silniejszy jesteś tym łatwiej uczysz się umiejętności technicznych! Mike Stone to jeden z moich ulubionych i jeden z najbardziej cenionych w świecie nauki o treningu siłowym profesorów.
Niestabilność miednicy wpływa także na dłuższe pochłanianie, magazynowanie i uwalnianie energii podczas sprintu, więc czas kontaktu z podłożem będzie dłuższy, a długość kroku krótsza. Większa stabilność ,,wokół” bioder zapewnia lepszą kontrolę podczas przyśpieszania, hamowania, czy zmian kierunku biegu.
Podczas sprintu cały czas podtrzymujesz całą masę ciała na jednej nodze, musisz ,,radzić” sobie z dodatkowymi siłami, które ,,zakłócają” pracę Twojego ciała. W swojej książce Running Rewired Jay Dicharry ocenia, że siły boczne, z którymi Twoje ciało musi sobie radzić, kiedy biegniesz jest równe 10-15% masy ciała, siły przyspieszenia i hamowania równe 40-50%, a siły pionowe mogą być od 2,5 do 3 razy większe od masy ciała. Odmiany przysiadów wykrocznych wzmacniają mięśnie ud, ale także pośladki. Pośladki składają się z trzech mięśni: pośladkowego wielkiego, średniego i małego. Mięsień pośladkowy średni składa się również z trzech części: przedniej, środkowej i tylnej. Położony jest na bocznej powierzchni miednicy, pod mięśniem pośladkowym wielkim. Do funkcji tego mięśnia należą: odwodzenie, zginanie i nawracanie stawu biodrowego (część przednia), prostowanie i odwracanie stawu biodrowego (część tylna). Podczas chodzenia, czy biegania powoduje naprzemienne ruchy miednicy do boków. W rezultacie miednica pochyla się w stronę obciążonej kończyny. Słabość tych mięśni może nie tylko powodować nadmierną rotację miednicy, ale także doprowadzać do koślawienia kolana, zwiększając ryzyko zerwania więzadła w kolanie.
Poniżej możecie zobaczyć wysoki poziom kontroli miednicy i całego ciała podczas zmian kierunku poruszania się kozłując piłkę – pod nogami, przed sobą i zatrzymania na dwa tempa do rzutu oraz wizualne porównanie wzorca przysiadu wykrocznego.
Niżej przykład zatrzymania do rzutu typu off-screen po zasłonie, jednego z najlepszych strzelców w historii NBA Kyle’a Korver’a.
Wybrane warianty przysiadów wykrocznych
PRZYSIAD BUŁGARSKI
Video: KLIKNIJ
Przysiad bułgarski jest określany jako przysiad wykroczny z tylną nogą ustawioną na podeście. Termin ten powstał, gdy w 1988 roku asystent trenera bułgarskiej reprezentacji narodowej podnoszenia ciężarów Angel Spassov udał się do Stanów Zjednoczonych, aby porozmawiać o metodach treningowych odnoszącego sukcesy bułgarskiego systemu podnoszenia ciężarów. W tamtych czasach Bułgarska kadra narodowa była obok Rosji potęgą na arenie międzynarodowej.
,,Oryginalny” przysiad bułgraski to przysiad wykroczny z tylną nogą na 10-15 cm podwyższeniu. Jednym z problemów pojawiających się podczas wykonywania tego ćwiczenia jest ustawianie tylnej stopy na wyższym podwyższeniu np ławce do ćwiczeń lub skrzyni. Takie ustawienie powoduje hiperlordoze odcinka lędźwiowego kręgosłupa zwiększając ,,stres” w tym obszarze. Jeszcze większe ryzko może wystąpić u tych osób, które, mają już nadmierny stopień pochylenia miednicy. W przypadku tych osób nadmierne obciążenie może doprowadzić do uszkodzenia mięśnia prostego brzucha, mięśni odpowiedzialnych za zgięcie w stawie biodrowym, a nawet przepuklinę.
Ustawianie tylnej stop na wysokim podwyższeniu może spowodować przechylenie i skręcenie miednicy. Dr Stuart McGill, jeden z czołowych ekspertów w dziedzinie bólu dolnej części pleców powiedział, że podczas przysiadów ,,bułgarskich” z wysoko uniesioną nogą jedna strona miednicy obraca się w przód, a druga w tyłu. Według McGill’a, nadmierne wykonywanie przysiadów wykrocznych z tak wysoko uniesioną nogą może naruszać tkankę łączną w obrębie stawu krzyżowo-biodrowego co w konsekwencji może doprowadzić do bolesności w najprostszych czynnościach życiowych na przykład chodzenie po schodach.
Każdy centymetr wyżej niż 15 cm to większe ryzyko urazu dolnego odcinka pleców, zginaczy bioder i… pachwin. Jeden z trenerów NFL – Paul Gagne zauważył, że takie ustawienie predysponuje do większego stresu w obrębie stawu biodrowego, a w konsekwencji do uszkodzeń pachwin i zginaczy bioder. Mimo tak dużego ryzyka ćwiczenie z nogą ustawioną wysoko znalazło swoje zastosowanie wśród… łyżwiarzy, jako ćwiczenie ,,funkcjonalne” które pomaga przyjmować daną pozycję ciała podczas akrobacji na lodzie.
PRZYSIAD WYKORCZNY 2/1
Video: KLIKNIJ
Technika 2/1 zalicza się do metod ekscentrycznych – submaksymalnych(80-100%) lub supramaksymalnych(100%+) Dzięki supramaksymalnemu obciążeniu w fazie negatywnej ćwiczenia zmuszamy do ,,pracy” włókna typu IIx. Wysokie obciążenie fazy ekscentrycznie przyczynia się również do zwiększenia sztywności połączeń mięśniowo-ścięgnistych poprawiając zdolności organizmu do pochłaniania energii kinetycznej. Takie zjawisko wpływa na lepsze, dynamiczniejsze, eksplozywniejsze ,,przechodzenie” z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej
Aparaty Golgiego (GTO) są mechanizmami ochronnymi twoich ścięgien, a kiedy wyczują, że wytwarzasz zbyt dużo siły dla własnego dobra, będą hamować wytwarzanie siły. Ten mechanizm jest ,,konserwatywny” w wyniku czego większość ludzi może wykorzystać tylko 30-50% swojego potencjału siły. Kontrolowanie obciążenia supramaksymalnego, nawet jeśli dzieje się to tylko podczas fazy ekscentrycznej, może ,,znieczulić” GTO, „przekonując” ich, że to obciążenie nie jest niebezpieczne dla integralności strukturalnej. Może to prowadzić do szybkiego wzrostu siły
Przysiad wykroczny – metodą 2/1 pozwala w specyficznej pozycji wykroczno-zakrocznej obciążać fazę ekscentryczną ćwiczenia w sposób supramaksymalny ucząc absorbowania energii. W momencie zetknięcia się sztangi z poręczami zabezpieczającymi dostawiamy nogę zakroczną i obunóż wstajemy ze sztangą, po czym ponownie przyjmujemy pozycje przysiadu wykrocznego
TELEMARK SQUAT
Video: KLIKNIJ
Vladimir Zatsiorsky w swojej książce Science and Practice of Strength Training (1995) opisał zasadę akcentowania (ang. the principle of accentuation), która odnosi się do obciążania organizmu, w kątach stawowych, gdzie siła jest najbardziej potrzebna. Przysiad telemark doskonale sprawdzi się w fazie intensyfikacji, gdzie kluczowym aspektem będzie wysoka intensywność (% CM) i w fazie specjalizacyjnej SPP. Dzięki zastosowaniu pin’ów (równoległych poręczy zabezpieczających), możemy ustalać wartości kątowe, aby akcentować potrzebę siły w danej dyscyplinie sportowej
Unilateralny charakter ćwiczenia jest trudniejszy pod kątem neurologicznym co jest kolejnym ważnym ,,zabiegiem” potrzebnym w fazie intensyfikacj. Telemark squat możemy także wykorzystać do kształtowania siły startowej (generowania maksymalnej siły w początkowym skurczu, tak by wytworzyć/zapoczątkować dany ruch) jeśli pauza na pin’ach będzie dłuższa niż 2s i eksplozywnej (zdolność do kontunuowania siły startowej w jak najszybszym czasie, poprzez układ mięśniowo – nerwowy) jeśli pauza na poręczach będzie krótsza niż 2s
IZOMETRYCZNY PRZYSIAD JEDNONÓŻ
Video: KLIKNIJ
Jeden z moich ulubionych wariantów przysiadów wykrocznych.
Izometryczny przysiad wykroczny na palcach (Tiptoe Lunge Hold – TLH) to jedna z form treningu izometrycznego – yelding isometric. Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające staw kolanowy i jego fizjologiczną sztywność. Izometryczny charakter pracy ma także swoje zastosowanie w zmniejszaniu dolegliwości bólowych w obrębie rzepki np. kolana skoczka. Pozycja na palcach jeszcze bardziej aktywuje VMO, ale także pomaga w stabilizacji stawu skokowego i stopy.
TLH zwiększa lokalną wytrzymałość mięśniową w obrębie kolan i bioder. Poprawia technikę wykonywania przysiadu wykrocznego w warunkach dynamicznych. ,,Uczy aktywowania” mięśnia obszernego przyśrodkowego(VMO) i utrzymywania równowagi co jest kluczowe w zapobieganiu koślawienia kolana. Może być wykorzystywane jako doskonałe narzędzie rehabilitacyjne po kontuzjach kolan.
TLH wykorzystuje także jako narzędzie diagnostyczne dzięki któremu sprawdzam, czy dana osoba jest w stanie bez bólu i jak długo wytrzymać w tej pozycji. Z moich obserwacji wynika, że sportowcy którzy w sposób ciągły są w stanie ,,utrzymać” pozycję przez 120 sekund w jednej serii ich ryzyko urazów w obrębie stawu kolanowego zmniejsza się.
0-30 sekund – niewystarczająco
30-60 sekund – normalnie
60-90 sekund – dobrze
90-120 – bardzo dobrze
120> sekund – Twój cel❗️
PRZYSIAD WYKROCZNY NA PODWYŻSZENIU
Video: KLIKNIJ
Wykonywanie tego wariantu przysiadu wykrocznego sprawia, że w sposób celowy wydłużamy zakres ruchu, ponieważ linia kolana ma więcej przestrzeni do wykonania ruchu ponieważ osoba ćwicząca znajduje się na dwóch talerzach. Ten rodzaj przysiadu wymusza większą pracę nogi wykrocznej jednocześniej zwiększając rozciągnięcie pasma przedniego nogi zakrocznej. Większy zakres ruchu = aktywacja większej puli jednostek motorycznych na całej krzywej siły ćwiczenia. Poprzez wysokość ustawienia dwóch talerzy, podestów, czy box’ów możemy manipulować trudnością ćwiczenia oraz jego charakterystyką. Na przykład. Dwa równej wysokości talerze to akcentowanie w stronę regularnego przysiadu wykrocznego. Ustawienie wyżej nogi zakrocznej to z kolei ,,bardziej” przysiadu bułgarskiego.
PRZYSIAD WYKROCZNY 1 i 1/4
Video: KLIKNIJ
Zdrowie i stabiloność stawówo kolanowych jest niezbędne w sportach kontaktowych lub w tych wymagających częstych zmian kierunku, gwałtownych przyspieszeń oraz wyhamowań.
Bardzo ważnym mięśniem odpowiadającym za prawidłowy tor ruchu rzepki, a co za tym idzie, także za stabilność stawu kolanowego, jest mięsień obszerny przyśrodkowy uda (z ang. Vastus Medialis Oblique – VMO). Aby w pełni rozwinąć siłę tego mięśnia oraz zbalansować jego funkcję, musimy pracować nad nim w różnych zakresach ruchu, na różnych etapach planu treningowego.
Ważne zatem będzie wzmocnienie go w poszczególnych fazach ruchu:
- Początkowej (z ang. top range) – pierwsze 15 stopni zgięcia kolana,
- Środkowej (z ang. mid range) – mniej więcej kąt 90 stopni zgięcia kolana,
- Końcowej (z ang. bottom range) – ostatnie 15 stopni zakresu stawu kolanowego.
Doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie końcowego zakresu zgięcia w kolanie będą przysiady wykroczne z przednią nogą na podwyższeniu. Jest to ćwiczenie unilateralne, w którym główny nacisk położony jest na pracę jednonóż, z dominacją pracy kolana (z ang. knee dominant). By odpowiednio wzmocnić więzadła i struktury wewnątrz stawu, ważna będzie praca w pełnym zakresie ruchu nogi wykrocznej, tj. pełne zgięcie – pełen wyprost.
Dodatkowym aspektem wzmacniającym VMO, będzie tutaj również wydłużenie jednego powtórzenia o 1/4 ruchu w dolnej pozycji. Zwiększy to czas pod napięciem (z ang. Time Under Tension – TUT) oraz „nałoży” dodatkową pracę w pożądanym zakresie ruchu, czyli ostatnich 15 stopniach zagięcia stawu kolanowego. Przyniesie to korzystny efekt w rozbudowie oraz sile mięśnia obszernego przyśrodkowego uda.
DROP LUNGE
Video: KLIKNIJ
Będzie to najprawdopodobniej dla większości osób najtrudniejszy wariant przysiadu wykrocznego ze względu na wysokie wymagania stabilizacji ciała = siły mięśniowej. Jednocześnie ćwiczenie to będzie niezwykle wartościowe dla koszykarzy ponieważ uczy absorbowania energii podczas ,,hamowania” (ekscentryka), zatrzymania się (izometryka), a następnie do ponownego wykonania ruchu (koncentryka) w przeciwnym kierunku, wracając do pozycji wyjściowej. Ruch pod względem biomechanicznym, sekwencji pracy mięśniowej i ścieżek neurologicznych przypominać będzie często używany rzut w koszykówce typu step back.
Uwaga! Tak jak w przypadku przysiadów bułgarskich nie używaj wysokiego podestu, maksymalnie 10-15 cm.
PROGRAMOWANIE PRZYSIADÓW WYKORCZNYCH W TRENINGU SIŁOWYM
Tak naprawdę jest to materiał na co najmniej kolejny wpis na blogu jeśli nie na rozdział w książce. Jednak poniżej przedstawiam Ci najważniejsze zasady umiejscowienia przysiadów wykrocznych w planie treningowym. Pamiętaj, że każdy ,,przypadek” jest inny i nie oznacza to, że jeśli te wytyczne pomogły Twojemu koledze, pomogą i Tobie. Dokładne planowanie wymaga konsultacji z wysokowykwalifikowanym trenerem przygotowania fizycznego.
Abyśmy mieli pewność, że ,,posługujemy się” tym samym językiem, poniżej przedstawiam Ci ogólny zarys tego jak wygląda schemat treningu siłowego.
Rozgrzewka
- Automasaż
- Mobilizacja
- Rozciąganie statyczne
- Prehabilitacja
- Aktywacja układu nerwowego
- Rampowanie
Część główna
- Serie-A są to ćwiczenia złożone umieszczane na początku jednostki treningowej ze względu na wysoki koszt neurologiczny ćwiczenia. Wyciskania sztangi leżąc, stojąc, przysiady ze sztangą z tyłu, z przodu, czy martwy ciąg. Wybór ćwiczeń w serii – A będzie dyktował dobór reszty ćwiczeń w treninu, ale i reszty tygodniowego programu treningowego. Serie – A nie powinny trwać dłużej niż 25-30 min.
- Serie-B. Do tej grupy ćwiczeń zaliczamy ćwiczenia złożone, ale o mniejszej intensywności i koszcie neurologicznym niż w seriach ,,A”. Mogą być one nazywane ćwiczeniami akcesoryjnymi i ich głównym zadaniem jest ,,wzmocnienie” ćwiczeń z serii-A. Ten blok treningowy powinien trwać około 15-20 min.
- Serie-C. Grupa ćwiczeń izolowanych, prehabiltacyjnych, które najczęściej oddziałują na jeden staw lub grupę mięśni. Ta ,,część” treningu powinna trwać mniej więcej 10-15 min. Głównym zadaniem tych ćwiczeń jest wzrost masy mięśniowej dla zachowania równowagi strukturalnej, a w konsekwencji zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Przysiad wykroczny – ,,najlepsze” parametry
- Serie B lub A
- Powtórzenia: 3-12
- Serie: 1-4
- Tempo: 2010, 3010, 40X0 – o tym czym jest tempo przeczytasz: TUTAJ
Umiejscowanie wybranych wariantów przysiadu wkorcznego w rocznym cyklu treningowym
A.Pacek. 2020.
Pozdrawiam,
Trener Artur Pacek
Bibliografia:
- Pacek A., Babiarz M. – Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie. Gdynia. 2019
- Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Lorimer Moseley, G., Pearce, A., Cook, J., Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 2015. 49: p. 1277-1283.
- Stone M. – Principles and practice of resistance training. Human Kinetics. 2007.
- Verchoshanski J. – The skills of programming the training process. New Studies in Athletics.1999.
- Zatsiorsky V. – Science and Practice of Strength Training. 2nd Edition. 2006.
Trenuj z nami w wakcje: INFO@GETBETTER.PL