Często obserwuje, że wielu zawodników wpada w pułapkę treningu skupionego wyłącznie na koncentrycznej fazie dynamicznego ruchu.
,,Chcę wyżej skakać”
,,Chcę szybciej biegać”
,,Chcę brać więcej w przysiadzie”
Do pewnego stopnia jest to zrozumiałe, ponieważ prawie każda miara wydajności sportowca jest skorelowana z ruchem koncentrycznym. Każdy dynamiczny ruch w sporcie to umiejętne działanie wymagające koordynacji dziesiątek grup mięśni, setek neuronów ruchowych i tysięcy włókien mięśniowych. Nacisk położony na obciążenie koncentryczne ograniczy potencjał wielu z Was, ponieważ nie uwzględniasz w treningu siłowym również faz ekscentrycznych i izometrycznych.
Jedną z ważnych umiejętności w koszykówce są zmiany kierunku poruszania się. Miarą tej zdolności może być test: 5-10-5. Ten test zmusza do zwalniania (ekscentryka) przy dużych prędkościach, zatrzymania się (izometryka), a następnie do ponownego przyspieszenia (koncentryka) w przeciwnym kierunku. ,,Niedociągnięcie” w którejkolwiek z trzech faz będzie natychmiast widoczne zarówno w czasie potrzebnym na ukończenie ćwiczenia, jak i w formie, jaką koszykarz wykazywał podczas wykonywania ćwiczenia.
Zauważyłem, że zawodnicy którzy nie trenowali prawie w ogóle ekscentrycznie i izometrycznie ich wyniki w tym teście były znacznie słabsze niż u zawodników którzy taki rodzaj treningu aplikowali. Zdałem sobie sprawę, że prostowniki bioder były tak ekscentrycznie i izometrycznie słabe, że nie były w stanie zabsorbować siły w trakcie ,,wejścia” w zmiane kierunku z pełną prędkością. W rezultacie musieli zacząć hamować znacznie wcześniej, używając swoich mięśni czworogłowych jako ekscentryczne ,,hamulce”, aby zmniejszyć całkowitą ilość siły, którą musieli pochłonąć izometrycznie, aby się zatrzymać i zmienić kierunek biegu. To zmusiło ich do pozostania wysoko przez całe ćwiczenie, wydłużając ich czas.
Nie sądzę, żebym mógł podać lepszy przykład obrazujący znaczenie treningu ekscentrycznego i izometrycznego w koszykówce. Zamiast skupiać się na próbach poprawy wydajności tylko dynamicznej za pomocą metod wyłącznie koncentrycznych, musisz użyć metod, które fizjologicznie poprawią słabe ogniwa w dynamicznym ruchu człowieka. W takim przypadku w Twoim planie treningowym muszą znaleźć się metody lub elementy treningu ekscentrycznego i izometrycznego.
Podczas 4-tygodniowych badań przeprowadzonych na grupie baseball’istów ze Stanów Zjednoczonych, wykazały, że grupa stosująca metody ekscentryczne i izometryczne w trakcie treningu poprawiła wyniki o 8%(!) w teście 5-10-5, w porównaniu do grupy która trenowała w ,,klasyczny” koncentryczny sposób.
Wybrane ćwiczenia izometryczne i ekscentryczne, które mogą poprawić szybkość zmian kierunku poruszania się w trakcie gry w koszykówkę.
Izometryczne
Ekscentryczne
Pamiętaj! Wyżej przedstawione ćwiczenia mają charakter edukacyjny i pokazują jedynie wycinek ,,całego obrazka”. Jeśli uważasz po przeczytaniu tego wpisu, że potrzebujesz elementów treningu ekscentrycznego i izometrycznego, skontaktuj się z wysoko wykwalfikowanym trenerem przygotowania fizycznego w celu zdiagnozowania indywidualnych potrzeb treningowych.
Pozdrawiam,
Artur Pacek
E-mail: a.pacek@getbetter.pl
Trenuj z nami w wakcje, zapisz się i zarezerwuj swoje miejsce: INFO@GETBETTER.PL