CZYM JEST TEMPO I DLACZEGO POWINIENEŚ JE LICZYĆ

Tempo to parametr dotyczący najbardziej podstawowej jednostki w treningu siłowym, czyli jednego powtórzenia. Inaczej czas (liczony w sekundach) wykonania danego ruchu w ćwiczeniu. Pierwsza liczba zawsze określa fazę ekscentryczną ćwiczenia. Druga i czwarta liczba określa czas pomiędzy jedną, a drugą fazą ćwiczenia (mówiąc inaczej: czy występuje pauza izometryczna). Trzecia liczba określa fazę koncentryczną. Występuje jeszcze ,,X!”, czyli skrót od angielskiego słowa explode – eksplozywnie. Oznacza to, że ruch, który mamy do wykonania powinien być dynamiczny.

Pomimo, że zapis tempa rozpoczyna się od fazy negatywnej ćwiczenia, nie każde ćwiczenie zaczyna się od tej fazy. Na przykład podciąganie na drążku rozpoczynamy od fazy koncentrycznej – przyciągnięcia.

Przykładowe zapisy tempa ćwiczeń w różnych ćwiczeniach:

Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce prostej – tempo 4010:

4 – określa czas opuszczania sztangi do klatki piersiowej
0 – określa czas trzymania sztangi w dolnej pozycji, na klatce piersiowej
1 – określa czas wyciśnięcia sztangi
0 – określa czas trzymania sztangi w górnej pozycji

Przysiad ze sztangą z tyłu – tempo 20X0:

2– określa czas zejścia do przysiadu
0– określa czas zatrzymania się w dolnej pozycji
X– określa czas wstania z przysiadu – jak najdynamiczniej!
0– określa czas pauzy w górnej pozycji

Rwanie – tempo 10X0

1 – określa szybkość powrotu sztangi do pozycji wyjściowej
0 – określa czas pozostania sztangi w pozycji początkowej
X – określa dynamiczne rwanie sztangi nad głowę
1 – określa czas utrzymania sztangi nad głową

Niektóre ćwiczenia same ze swojej natury „dyktują” optymalne tempo: ćwiczenia plyometryczne, dwubój siłowy, sprinty, itd. Nie jesteśmy w stanie w wolny sposób wykonać ćwiczeń olimpijskich. Sama specyfika ćwiczenia narzuca szybkość ruchu. Z kolei po drugiej stronie spectrum znajdziemy ćwiczenia o wolnym tempie wykonywania. Do tej grupy zaliczymy przede wszystkim ćwiczenia prehabilitacyjne i rehabilitacyjne, które wymagają dużej precyzji i dokładności wykonania, więc siłą rzeczy ich tempo będzie wolne. Zakres ruchu w danym ćwiczeniu także zależy od doboru właściwego tempa. Łatwiej jest wykonać długą fazę ekscentryczną podczas przysiadów aniżeli w trakcie zgięcia nadgarstków z hantlami podczas treningu przedramion.

Koszykówka jest dyscypliną sportową, która  wymaga dużej siły, mocy, prędkości, zdolności koorydnacyjnych, czy skocznościowych. Wykorzystywanie tempa w treningu pozwala Ci w sposób świadomy ,,zaznaczać” każdy rodzaj skurczu mięśnia: koncentrycznego, ekscentrycznego i izometrycznego. Jakie to ma znaczenie w kontekście wydajności sportowej?

1. Koszykówka jest ściśle ,,skoncentrowana” na koncentrycznym rodzaju skurczu mięśniowego.  Wynika to ze specyfiki dyscypliny. W trakcie trwania okresu przygotowawczego z większością naszych zawodników poświęcamy dużą uwagę na fazę izometryczną i ekscentryczną. Głównym zadaniem jest poprawa zdolności tkanek do absorbowania energii w trakcie zmian kierunków biegu, lądowania po wyskoku, czy sprintu. Poprawia to także zdolność organizmu do efektywniejszego ,,przechodzenia” z poszczególnych faz danego ruchu z fazy ekscentrycznej do izometrycznej i koncentrycznej tak jak ma to miejsce na przykład podczas ćwiczeń plyometrycznych. Ma to ścisły związek ze zwiększeniem siły i gęstości ścięgien, które za sprawą długiej fazy ekscentrycznej podczas ćwiczenia również się wzmacniają. Ścięgna są jednym z najważniejszych ,,przekaźników” energii na mięśnie podczas ruchu. Im silniejsze, tym większa siła i więcej zdrowia.
2. Im silniejszy jesteś ekscentrycznie tym więcej siły koncentrycznie. Każdy dynamiczny ruch zaczyna się od ekscentrycznego działania mięśni. Na przykład kiedy skaczesz twoje biodra wykonują lekki opad, ekscentrycznie wydłużając mięśnie czworogłowe i pośladki przed wyskokiem. To przeciwdziałanie ma kluczowe znaczenie dla produkcji energii. Faza ekscentryczna uruchamia serię zdarzeń, które wstępnie ,,ładują” mięśnie, przechowując w ten sposób energię do użycia w koncentrycznym i dynamicznym ruchu.
3. Długą fazę ekscentryczną efektywnie wykorzystujemy podczas budowania siły i masy mięśniowej. Sezon koszykarski dla wielu zawodników jest wyczerpujący powodując znaczące spadki siły i masy mięśniowej. Istnieje wysoka korelacja spadku masy mięśniowej, a wzrostem ilości kontuzji. Off-season i pre-season to najlepszy czas na trening ukierunkowany na hipertrofię i siłę mięśniową. Właśnie w tym okresie w największym stopniu wykorzystujemy zaawansowane metody ekscentryczne. 
4. W 2016 roku pojawiły się brazylijskie badania potwierdzające, że zmienność tempa ćwiczeń ( manipulacja czasem trwania fazy koncentrycznej, ekscentrycznej i izometrycznej) zwiększa zdolność organizmu do produkcji siły i mocy bardziej aniżeli wykonywanie ćwiczeń w tym samym tempie (przy takim samym %CM)
5. Jedną z ważnych umiejętności w koszykówce są zmiany kierunku poruszania się. Miarą tej zdolności może być test 5-10-5. Test ten zmusza do zwalniania (ekscentryka) przy dużych prędkościach, zatrzymania się (izometryka), a następnie do ponownego przyspieszenia (koncentryka) w przeciwnym kierunku. ,,Niedociągnięcie” w którejkolwiek z trzech faz będzie natychmiast widoczne zarówno w czasie potrzebnym na ukończenie ćwiczenia, jak i w formie, jaką koszykarz wykazywał podczas wykonywania ćwiczenia. Zauważyliśmy, że zawodnicy którzy nie trenowali prawie w ogóle ekscentrycznie i izometrycznie ich wyniki w tym teście były znacznie słabsze niż u zawodników którzy taki rodzaj treningu aplikowali. Zdałem sobie sprawę, że prostowniki bioder były tak ekscentrycznie i izometrycznie słabe, że nie były w stanie zabsorbować siły w trakcie ,,wejścia” w zmiane kierunku z pełną prędkością. W rezultacie musieli zacząć hamować znacznie wcześniej, używając swoich mięśni czworogłowych jako ekscentryczne ,,hamulce”, aby zmniejszyć całkowitą ilość siły, którą musieli pochłonąć izometrycznie, aby się zatrzymać i zmienić kierunek biegu. To zmusiło ich do pozostania wysoko przez całe ćwiczenie, wydłużając ich czas.

Pozdrawiam,
Artur Pacek

Bibliografia:

1. Pacek A., Babiarz M. – Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie. Gdynia. 2019.

Trenuj z nami w wakcje, zapisz się i zarezerwuj swoje miejsce: INFO@GETBETTER.PL