NAWODNIENIE A POWIĘŹ

Częste bóle ciała mogą mięć ,,podłoże” dehydratacji powięzi oraz zmniejszonego przepływu krwi. Co za tym idzie może to prowadzić do bólów mięśniowych w określonych rejonach naszego ciała. Statyczne pozycje życia codziennego, brak aktywności fizycznej, złe wzorce ruchowe  zmniejszają przepływ krwi przez tkanki miekkie.

Jak sobie z tym radzić?

Pić wodę, ale niestety to nie takie proste. Według mnie ruch to lekarstwo dla naszego ciała, aby lepiej nawadniać naszą powieź.  Wykonywanie ruchów złożonych, bazujących na pracy różnych części ciała zapewni globalne nawodnienie oraz odżywienie tkanek. Dobrym przykładem takich ćwiczeń może być trening silowy.

Lecz poza piciem wody i aktywnością fizyczną, ważną rzeczą jest regeneracja, rozluznianie tkanek, które po aktywności fizycznej sa napięte i upośledzają nawodnienie oraz przeplyw krwi. Można ,,to” wspomóc przez rollowanie oraz rozciąganie. Oczywiście to w jaki sposób odpoczywamy i regenerujemy się zależy od naszych indywidualnych preferencji. Jednak bez względu na to, jaka forma nam towarzyszy, każdy z nas potrzebuje czasu na regenerację, aby uniknąć kontuzji.

Oto 4 sposoby na przywrócenie odpowiedniego nawodnienia powięzi:

• Pij wodę. ,,Ciało człowieka składa się w 60-70% z wody. Buduje ona praktycznie każdą część naszego ciała: mózg, mięśnie, kości, skórę, więzadła, ścięgna, powięź, itd. Nawet chwilowy spadek nawodnie- nia zmniejsza możliwości motoryczne organizmu. Spadek już o 1% nawodnienia może obniżyć wydajność fizyczną nawet do 10%! Zalecamy spoży- wanie 0,033 litra wody na kilogram masy ciała Jeśli ważysz 75 kg to dziennie Twoje zapotrzebowanie na wodę wynosi blisko 2,5 litra. 75 kg x 0,033 l = 2,475 l” – fragment książki Sekrety Przygotowania Motorycznego w Sporcie, strona 233
• Wykonuj ruchy złożone. W sytuacji w której powtarzamy ciągle te same ruchy, te same części ciała zostaną nawodnione i odżywiane. Wykonywanie ruchów złożonych bazujących na pracy różnych części ciała zapewni globalne nawodnienie oraz odżywienie tkanek. Dobry przykładem takich ćwiczeń może być trening siłowy, w której to angażowane są różne grupy mięśniowe. Innym przykładem pracy na tkankach mogą być joga, czy ćwiczenia z wykorzystaniem rollera. Używając go na zesztywniałych częściach ciała, powodujemy ich lepsze ukrwienie oraz przywracamy nawodnieniem zaniedbanym przez nas z różnych powodów tkankom.
• Roluj się. Korzystanie z wałka i piłek zwiększa lokalny przepływ krwi i wzmaga wymianę substancji odżywczych oczyszczając mięśnie ze zbędnych odpadów przemiany materii. Dodatkowo organizm stymuluje receptory w układzie nerwowym zmniejszając uczucie sztywności tkanek, które prawie zawsze występuje po ciężkim treningu. W jednym z przeprowadzonych badań: Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures (Robert Pearcey. Nowa Fundlandia. 2015) dowiedziono, iż rolowanie działa łagodząco na zmęczenie,bolesność mięśni (popularne ,,zakwasy” lub po angielsku DOMS – delayed onset muscle soreness, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego) i poprawia sprawność mięśni. Badania wykazały, że tkliwość mięśni na dzień po sesji rolowania był znacząco mniejszy.
• Pamiętaj o okresie regeneracji po ćwiczeniach. Bardzo ważny element lecz niestety przez wiele osób pomijany. Pozwól tkankom na ponowne nawodnienie po ćwiczeniach. Gdy ćwiczysz tak naprawdę „wyciskasz” wodę ze ścięgien, powięzi, mięśni, czy innych tkanek angażowanych podczas ćwiczeń. Ważne jest pozwolenie tkankom na ponowne nawodnienie poprzez zmniejszenie działania napięć na nie. Pozwalając na to, tkanka miękka na zasadzie podobnej jak gąbka „wciągnie” wodę stając się gotową na kolejne ćwiczenia. Popularnym i często polecanym trybem ćwiczenia jest 5-cio minutowy odpoczynek na każde 25 minut ćwiczeń. Oczywiście to w jaki sposób odpoczywamy i regenerujemy się zależy od naszych indywidualnych predyspozycji. Jednak bez względu na to, jaka forma nam towarzyszy, każdy z nas potrzebuje czasu na regenerację, aby uniknąć kontuzji.

Gdy gąbka wyschnie staje się krucha i twarda. Możemy ją ukryszyć używając niewielkiej siły. Jednak, gdy jest mokra i dobrze nawilżona robi się sprężysta i miękka. Można ją zgnieść w kulkę, a ona wraca do stanu wyjściowego. Można ją wykręcać, skręcać, zgniatać, trudną ją uszkodzić. Jest to idealna analogia dla naszego ciała i powięzi.

Pozdrawiam,
Łukasz Kulikowiec

Źródła:

1. Pacek A., Babiarz M. – Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie. Gdynia. 2019.
2. https://www.yogauonline.com/yogau-wellness-blog/three-keys-keeping-fascia-supple-and-youthful-tom-myers
3. https://breakingmuscle.com/learn/the-top-5-ways-fascia-matters-to-athletes
4. http://pracowniafizjoteka.pl/nawodnij-powiez-3-krokach/

Świętuj z nami 10-lecie GETBETTER, trenuj z nami w wakacje: INFO@GETBETTER.PL