Jak wzmocnij kolano po ACL?
Artur Pacek(AP): Jest to niezwykle obszerne pytanie. To co powinieneś ,,wzmocnić” będzie zależne od Twoich indywidualnych potrzeb. Jednak postaram się nie zostawiać Cię z ,,niczym”.
Wzmocnij kolano = wzmocnić mięśnie. Do najważniejszych mięśni odpowiedzialnych za stabilizacje kolana możemy zaliczyć cztery mięśnie:
1. Mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO)
W budowie VMO dominuje przewaga włókien ST (wolno kurczliwych). Największa aktywność tego mięśnia zaobserwowana została przy pierwszych i ostatnich 15° zgięcia stawu kolanowego. Jeśli zależy ci na wzmocnieniu VMO, powinieneś go trenować w górnej pozycji (wstępowanie Petersena), środkowej pozycji (wejście przodem na skrzynię) i dolnej pozycji (przysiad wykroczny z przednią nogą na stopniu).
Mięsień obszerny przyśrodkowy jest istotnym mięśniem w procesie biegania, ponieważ jest najważniejszym dynamicznym stabilizatorem kolana, utrzymującym właściwą pozycję rzepki podczas ruchów zachodzących w stawie kolanowym. Opóźnienie aktywacji mięśnia VMO jest ściśle związane z występowaniem zespołu bólu rzepkowo–udowego (PFP). Według badań przeprowadzonych na grupie 282 osób, PFP występuje u 7-15% biegaczy i jest najczęstszą dolegliwością kolana u osób uprawiających bieganie. Osoby amatorsko stosunkowo częściej doznają kontuzji, niż profesjonalni biegacze. Spowodowane jest to w dużym stopniu brakiem odpowiedniego przygotowania sportowego biegaczy – amatorów. Zmniejszona wytrzymałość mięśnia VMO, a co za tym idzie szybsze męczenie się mięśnia w czasie biegania, może doprowadzać do niezrównoważonego bocznego przesuwania rzepki, co jest potencjalnym czynnikiem ryzyka PFP. Trening biegaczy powinien obejmować rozbudowanie siły i wytrzymałości mięśni VMO poprzez zastosowanie różnorodnych metod treningowych nastawionych na poprawę powyższych cech, w celu zapobiegania powstawaniu zespołu bólu rzepkowo–udowego, oraz innych zespołów przeciążeniowych spowodowanych intensywnym treningiem.
(fragment badania: P. Gawda, M. Ginszt, Wpływ treningu sportowego na wytrzymałość mięśni obszernych przyśrodkowych i szybkość powysiłkowej regeneracji u biegaczy, Lublin 2015)
Poniżej przykładowy 12-tygodniowy program treningowy wzmacniający VMO. Każda faza trwa 3 tygodnie.
Akumulacja 1
D* Izometryczny przysiad na palcach
3 serie / 60 sekund / – / 60 sekund przerwy
*SERIE D – ćwiczenia akcesoryjne, naprawcze, zazwyczaj jednostawowe.
Intensyfikacja 1
C1* Ćwierćprzysiad jednonóż na platformie skośnej – 35°
3 serie / 12– 15 powtórzeń / tempo 4010 / 45 sekund przerwy
*SERIE C – ćwiczenia akcesoryjne, naprawcze, zazwyczaj jednostawowe.
Akumulacja 2
C1 TKE (ang. Terminal Knee Extension)
3 serie / 20–25 powtórzeń / tempo 2010 / 45 sekund przerwy
Intensyfikacja 2
C1 Wstępowanie Petersena*
3 serie / 8–10 powtórzeń / tempo 2011 / 45 sekund przerwy
*nazwa ćwiczenia pochodzi od nazwiska wybitnego kanadyjskiego fizjoterapeuty Carla Petersena – angielska nazwa to Petersen Step-Ups
2. Mięśnie tylnej części ud
Jeden z najwybitniejszych trenerów siły na świecie, Charles Poliquin, zauważył, że stosowanie w fazie specjalizacyjnej zwiększonej częstotliwości treningu tylnej części ud zmniejszyło w drużynie narciarzy zjazdowych ilość urazów stawu kolanowego do minimum.
Popularne ,,dwójki” mają dwie podstawowe funkcje: zginają kolano i prostują biodro. Większa przewaga włókien FT będzie detreminować zgięcie kolana, a wyprost stawu biodrowego włókna ST determinuje nas to do wyboru specyficznych parametrów treningu dla tych dwóch funkcji.
Istnieją dwa najczęściej popełniane błędy w trakcie wykonywania treningu popularnych ,,dwójek „:
1. Trening ze zbyt niską intensywnością i wysoką liczbą powtórzeń (12–20) dla zgięcia stawu kolanowego. Naturą mięśni tylnej części ud jest ,,przenoszenie” dużej ilości energii i napięcia podczas przyśpieszenia oraz gwałtownego hamowania. O wiele więcej korzyści przynosi trening z dużym ciężarem, niską liczbą powtórzeń i długą fazą ekscentryczną.
2. Wykonywanie w treningu tylnej części ud tylko zginania stawu kolanowego. Jeśli chcesz osiągnąć wysokie rezultaty w treningu tej grupy mięśniowej powinieneś dowiedzieć się, za co poszczególne mięśnie są odpowiedzialne i jak są zbudowane:
- Mięsień półścięgnisty i półbłoniasty – ułożony jest w przyśrodkowej tylnej części uda. Współodpowiada za zginanie stawu kolanowego oraz za przywodzenie w stawie biodrowym.
- Mięsień dwugłowy uda – nazywany bicepsem ud. Podobnie jak jego „kuzyn”, mięsień dwugłowy ramienia, składa się z głowy długiej i głowy krótkiej. Głowa długa odpowiada za odwodzenie w biodrze i za zginanie w kolanie, głowa krótka natomiast tylko za zginanie kolana. Wynika to z różnego ,,przechodzenia” mięśni przez stawy.
3. Mięśnie pośladkowe
Obszerny artykuł na temat pośladków pisałem tutaj: TUTAJ
4. Mięśnie brzuchate łydki
Mięśnie brzuchate łydki ,,przechodzą” przez staw kolanowy współodpowiadając za jego stabilność. Zaliczamy do mięśni warstwy powierzchownej. Posiada dwie głowy – przyśrodkową i boczną. Głowa przyśrodkowa ma swój początkowy przyczep na tylnej części kłykcia przyśrodkowego kości udowej. Głowa boczna rozpoczyna się powyżej kłykcia bocznego tej kości.
Jedne z dwóch ćwiczeń które powinny się znaleźć w planie treningowym to wspięcia na palce stojąc i siedząc (akcent na mięsień płaszczkowaty).
Czy włączać ćwiczenia izolowane na biceps i triceps w trakcie sezonu?
AP: Oczywiście!
W świecie koszykówki istnieje wiele kontrowersji dotyczących treningu zginaczy ramienia, popularnego bicepsa. Część uważa, że powinno się go trenować, druga część absolutnie, że nie.
Wbrew panującym opiniom trening ,,bicepsa” jest ważną częścią w procesie treningowym. Odpowiada on za hamowanie ramienia po rzucie do kosza. Choćby dlatego warto poświęcić mu trochę czasu i odpowiednio zaprogramować trening. Istnieją jednak pewne zagrożenia. Jeśli ćwicząc go w trakcie treningu nie będziecie używać pełnego anatomicznego zakresu ruchu, istnieje duże prawdopodobieństwo że jego przyczepy zostaną skrócone, a brzuśce mięśnia nadmiernie napięte co spowodować może dysfunkcje. Oczywiście jest to proces zajmujący dużo czasu, jednak powinno się być dokładnym i starannym w trakcie wykonywania ćwiczeń.
Jakie ćwiczenie wybrać? Uważam, że najlepszym ćwiczeniem pod względem funkcji tych mięśni będzie zginanie przedramion hantlami z rotacją. Funkcją tych mięśni jest:
- Zginanie
- Nawracanie
- Antygrawitacja ramienia
Ćwiczenie te również zaangażuje dwie głowy mięśnia dwugłowego, mięsień ramienno promieniowy, a także przednią część barku. Ważne jest również by przy pierwszych stopniach zgięcia łokieć był nieruchomy. Mięsień ten jest zbudowany z przewagi włókien ST więc lepiej działać będzie większa liczba powtórzeń (8-15) i mniejsze obciążenie.
Im silniejsi są nasi antagoności ekscentrycznie(biceps) tym więcej siły ciało pozwoli generować naszym agonistą(triceps) w trakcie oddawania rzutu do kosza.
Jeden z najlepszych strzelców w PLK, także ćwiczy swoje ,,bicepsy”: VIDEO
Nogi to najwazniejsza część ciała w kontekście generowania siły, stabilności, prędkości rzutu, ale mięśnie trójgłowe ramienia popularne tricepsy będą wspomagać ten proces w momencie, kiedy nasze stopy oderwą się od podłoża. Większość moich zawodników w trakcie sezonu w planie treningowym trenuje mięśnie ramienia. Na przykład, wykonując francuskie wyciskanie z ustawieniem nadgarstków w chwycie pronacyjnym, stumulujemy ścieszki nerwowe, ,,układamy” włókna mięśniowe ,,wzdłuż” tego jak prowadzona jest reką w trakcie rzutu. Oprócz walorów koordynachyjnych, technicznych warto wspomnieć, że ekscentryczna praca tricepsa zmniejsza ryzyko urazów kostno, ścięgnisto – więzadłowych. Pisząc o tym, od razu w głowie mam historie Michała Gabińskiego, który opowiadał, że będąc w drużynie z Jakubem Dłoniakiem, pierwszy raz widział jak ktoś ,,przerzucał” łokieć. Kuba w tamtym okresie od ogromnej ilości rzucania doprowadził do stanu zapalnego stawu łokciowego i jego struktur. Fizjologicznie, kiedy mięsień jest zmęczony doprowadzamy do przejęcia kontroli ruchu przez więzadła i ścięgna – a tego nie chcemy! Praca mięśniowa nad tricepsem i bicepsem ma zadanie uchronić Cię przed tym.
Jak szybko wrócić do gry po skręceniu stawu skokowego?
AP: Jest to niezwykle skomplikowane pytanie, bo zależy od stanu faktycznego i historii skręcenia. Bardzo, baaaaardzo ogólnie mogę powiedzieć, że u osób u który w trakcie skręcenie nie doszło do uszkodzeń struktur kostno-więzadłowych powrót do grania nie powinien być dłuższy niż 3-8 dni. Ale tak jak wspomniałem, to bardzo indywidualna kwestia.
Bardzo dużo materiałów na temat kostek, rehabilitacji znajdziesz na płatnej części naszej strony internetowej: getbetter lab
Po skończonym sezonie zrobić sobie tydzień przerwy czy zacząć od razu po z Waszym programem treningowym?
Jeśli ten sezon był dla Ciebie wyczerpujący proponuje zrobić sobie 7-14 dni odpoczynku. W tym czasie nie mam na myśli leżenia na kanapie i odglądanie NETFLIX’a, ale aktywną regenracje. Codzienne spacery, uprawianie innej dyscypliny, basen, rower itd. Coś co poprawi Ci humor, ale także ,,naładuje” do cięzkiej wakacyjnej pracy. Jeśli nie grałaś zbyt dużo i zależy Ci na poprawie, możesz zacząć dzień po ostatnim meczu sezonu.