Ostatnio dosyć długo rozmawiałem na ten temat z Jakubem Garbaczem, który pytał się jak to jest, że zawsze w okresie przygotowawczym w którym miał tzw. stadion to później czuł się mówiąc kolokwialnie ,,zamulony” lub pojawiały się u niego lub/i jego kolegów bardzo dużo mikrourazów, w szczególności tych mięśniowo ścięgnistych.
Istnieje wielkie przeświadczenie w naszym środowisku, że każdy okres przygotowawczy powinien zaczynać się od biegów ciągłych, najczęściej na stadionie, bo w okresie letnim sierpień-wrzesień jest pogoda która pozwala ,,wyjść” z hali na świeże powietrze, ,,zresetować” głowę od hali na której zawodnicy spędzą kolejne 8-9 miesięcy i co najważniejsze efektywniej budować wytrzymałość.
Zadajmy sobie jednak pytanie: CZY ABY NA PEWNO TAK JEST?
Na odpowiedź na to pytanie chciałbym się posłużyć przede wszystkim swoim doświadczeniem, obserwacjami, przemyśleniami i czasami literaturą. Uważam, że mam do tego pełne prawo. Trenerem jestem od 12 lat, pracowałem przez te lata z blisko 2 tysiącami koszykarzy, na każdym możliwym poziomie. Prowadziłem swoje okresy przygotowawcze z wieloma drużynami, ale także koordynowałem i obserwowałem, jak to wygląda u innych zawodników w różnych klubach. Przez ten okres czasu pojawiło się wiele analogii, wniosków i powtarzających się przypadków z którymi chciałbym się podzielić.
W tym artykule nie znajdziesz konkretnych przykładów, planów treningowych i metod, chciałbym aby posłużył on jako swego rodzaju podpowiedź i drogowskaz do późniejszego podejmowania decyzji w procesie planowania treningowego. Mam również nadzieje, że pomoże on i nakieruje, aby w sposób bardziej świadomy wybrać metody które efektywniej poprawią Twoją wydajność na boisku, ale przede wszystkim uchronią Cię lub/i Twoich zawodników przed ,,głupimi” kontuzjami.
Zaczynamy.
KPI – KEY PERFORMANCE INDICATOR
Koszykówka to gra w której dominują systemy beztlenowe, około w 80-90%, a tylko 10-20% energii jest czerpanych z systemów tlenowych. Jest to bardzo prosty schemat, dla wielu na pewno nie dokładny, ale nie chce rozkładać tego tematyki systemów energetycznych na pierwiastki. Tak czy inaczej powinien to być już pierwszy sygnał nad którym każdy koszykarz, trener, czy rodzic powinien się zastanowić. Jeśli ułożylibyśmy gradacje ruchów pod względem rosnącej intenywności, szybkości poruszania się to wyglądałaby w następujący sposób:
- Stanie
- Marsz
- Trucht
- Bieg
- Sprint
Paradoksalnie ktoś może powiedzieć, że przecież około 60-70% czasu gry zawodnik poświęca na pierwsze trzy czynności z wyżej wymienionej listy, czyli stanie, marsz i trucht(Stojanović i in. 2018). Kiedy patrzymy na koszykówkę w ten sposób układamy sobie, że jeśli zawodnik przez 60-70% czasu spędza stojąc, maszerując lub truchtając to jest to nasza ,,baza” którą musimy najbardziej przepracować w okresie przygotowawczym. Na pierwszy rzut oka ma to sens. Jednak! KPI, czyli z języka angielskiego Key Performance Indicator – kluczowy wskaźnik wydajności. Jeśli mielibyśmy wybrać takie KPI dla koszykówki to bez wątpienia nie byłby to trucht. Pomimo, że czynności o wysokiej intensywności stanowią o wiele mniejszy procentowy udział to będą miały o wiele większy wpływ na końcowy wynik. Chcemy by nasi zawodnicy biegali szybciej i potrafili utrzymać to w czasie, a nie biegali dłużej i wolniej. Pomimo, że 60-70% czasu to truchtanie to zawodnicy przez 75% czasu gry spędzają na ,,pułapie” 85% HR max.
,,W porównaniu do średnio-zaawansowanych i młodzieżowych zawodników, elitarni koszykarze pokonują mniejszy dystans przy niższych średnich prędkościach oraz z niższym maksymalnym i średnim tętnem podczas zawodów. Jednak Ci gracze (poziom elitarny) mają większą zdolność organizmu, aby wyrazić ruchy o większej prędkości. Tym samym osiągają z tych trzech grup największą szczytową prędkość.” – Training load and match-play demands in basketball based on competition level: A systematic review Adam J. Petway
Podsumowując, najlepsi zawodnicy na świecie podczas meczu:
- Przebiegają krótszy dystans niż inni
- Mają niższe średnie tętno
- Osiągają najwyższą szczytową prędkość
TRENING TLENOWY A REGENRACJA
Kolejny z argumentów który słyszę za tym, aby stosować biegi ciągłe w okresie przygotowawczym to, że większe zdolności tlenowe powodują szybszą regenerację w krótkich przerwach podczas meczów. Rzuty osobiste przeciwnika, czas wzięty przez trenera, czy wznowienie piłki po błędzie przeciwnika. Tak masz racje! To prawda, potrzebujesz ,,więcej tlenu” aby szybciej się regenerować. Jednak pytanie, które zadaje w tej sytuacji, to czy musisz iść na stadion, aby to poprawić? Moja odpowiedź brzmi, zdecydowanie nie. Oto dlaczego.
Po pierwsze. Zbudowanie bazy tlenowej jest jednym z ,,najłatwiejszych” rzeczy, którą możesz zrobić w krótkim czasie. W literaturze znajdziesz mnóstwo dowodów, że wystawienie organizmu na dwie trzy ekspozycje w tygodniu przez 30-60 min już po 2 tygodniach poprawiają VO2 max, pułap tlenowy o blisko 15-20%…
,,Na przykład średni VO2 max w NBA wynosi około 47, w porównaniu z około 42 dla przeciętnego kanapowca i około 80 dla światowej klasy wioślarza. Jeśli spojrzysz na badania, pokazują, że im wyższa moc aerobowa, tym niższy wyskok w pionie. Zmuszenie koszykarza – lub każdego sportowca, który potrzebuje szybkości i mocy – do wykonywania dużej ilości ćwiczeń aerobowych przyniosłoby efekt przeciwny do zamierzonego. Możesz wykonywać pewną ilość treningu aerobowego w swojej rozgrzewce” – Charles Poliquin
Któregoś razu przez dwa tygodnie zostawałem po lub przychodziłem przed treningiem z pulsometrem na ręku i wykonywałem trening rzutowy, który często stosowany jest jako element rozgrzewki w trakcie treningu przez 10-20 min lub jako osobna jednostka treningowa przez 30-60 min. Średnio przez 20-30 min takiego treningu spalałem około 300 kcal, moje średnie tempo wynosiło 150-160 uderzeń na minutę i pokonywałem około 2-3 km. Można śmiało powiedzieć, że w okresie przygotowawczym możesz w ten sposób upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i do tego zaoszczędzić szmat czasu, czyli tzw ekonomia. Królowa nauk. 😉
Po drugie. Wiele osób zapomina, że nasz organizm nie działa w sposób zero-jedynkowy w którym jeśli pracujemy nad systemem tlenowym, to system glikolityczny i beztlenowy nie bierze w tym żadnego procentowego udziału. Kiedy biegniesz sprintem przez 10 sekund prawdą jest, że większość energii jest czerpana ze szlaków energetycznych ATP-CP jednak pewien mały procent także glikoliza i tlen. I vice versa. Co chce przez to powiedzieć? Że jeśli chcesz trenować przemiany tlenowe, w szczególności w koszykówce możesz je ćwiczyć także biegając np. koszykarskie linie pomimo, że nie jest to dominujący system energetyczny.
TRENING AEROBOWY A KONTUZJE
Jeśli spojrzysz na biegaczy długodystansowych zauważysz, że bardzo duża część z nich cierpi z powodu urazów mięśniowo-ścięgnistych. Im dłużej biegasz tym więcej razy Twoja stopa styka się z podłożem tworząc skomplikowany szlak neurologiczny ekscentryka-izometryka-koncentryka, oddziałowując na ścięgna, więzadła i mięśnie. Niezależnie od tego, czy biegasz wolno, szybko, zwalniasz z pełnego sprintu, zmieniasz gwałtownie kierunek biegu, czy lądujesz po skoku, musisz zaabsorbować, zneutralizować różne wartości obciążeń, a konkretniej Twoje ścięgna i mięśnie. W niektórych przypadkach nasze ciało pochłania do sześciu razy więcej niż nasza masa ciała, w innych mniej. W trakcie długiego biegania musi robić to tysiące razy. W fizyce istnieje pojęcie zmęczenia materiałow, przy okazji tego akapitu proponuje zajrzeć na wikipedie. Aby uzyskać optymalną wydajność i zmniejszyć ryzyko obrażeń, wymaga to dużej siły. Wykonywanie długotrwałej pracy tlenowej spowoduje utratę siły i masy mięśniowej, ponieważ zmienia się charakterystyka włókien mieśniowych.
Skutki długotrwałego biegania to m.in.
- Bóle achillesa
- Bóle ścięgna więzadła rzepki
- Dolegliwości w obrębie rozcięgna podeszwowego
- Ból dolnego odcinka pleców
- Uczucie sztywnych bioder
- Spięte pasmo biodrowo-piszczelowe
Istnieje wiele rodzajów włókien mięśniowych, które tworzą ciągłość typów włókien od wolnokurczliwych(ST) do szybkokurczliwych(FT). Włókna typu ST mają największą wytrzymałość, ale najmniejszy potencjał wzrostu i siły. Włókna typu FT mają najmniejszą wytrzymałość, ale największą siłę i potencjał do wzrostu. Maratończycy mają dużą liczbę wolnokurczliwych włókien i mają sylwetkę, która nie wygląda na zdrową. Sprinterzy mają dużą liczbę szybszych, mocniejszych włókien mięśniowych i posiadają muskularną sylwetkę.
Wykazano, że zaledwie osiem tygodni treningu wytrzymałościowego spowoduje, że szybkokurczliwe włókna mięśniowe zaczną zachowywać się tak, jak wolnokurczliwe, słabsze włókna mięśniowe. Oto kilka badań, które potwierdzają tą tezę:
Kraemer WJ, Patton JF, Gordon, et al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 1995; 78(3): 976-89
Liu Y, Lormes W, Reissnecker S, and Steinbacker JM. Effects of high-intensity and low-intensity endurance training on myosinheavy chain isoform expression in highly trained rowers. Int J Sports Med 2003; May:24(4); 264-70
Thayer, Collins, Noble, Taylor. A decade of aerobic endurance training: histological evidence for fibre type transformation. J Sports Med Phys Fitness 2000; Dec:40(4); 284
Aktywność tlenowa powoduje, że silniejsze, mocniejsze włókna mięśniowe zachowują się jak te wolniejsze, słabsze włókna mięśniowe. Ma to istotne znaczenie, ponieważ gdy ciało próbuje zwolnić i zmienić kierunek biegu, lub wylądować po skoku, wolniejsze i słabsze włókna mięśniowe będą absorbować te siły. Ponieważ włókna typu ST rekrutują się wolniej, więzadła i ścięgna muszą zaabsorbować siły dopóki te włókna ,,nie włączą się”. Czy włókna mięśniowe ST są wystarczająco silne, aby tolerować te siły, to już inna sprawa…
Jeśli szukasz skutecznego i bezpieczniejszeho sposobu do zwiększenia swojej wytrzymałości, zastosuj protokoły interwałowe. Zwiększają one skutecznie wytrzymałość tlenową, nie zmieniając charakterystyki włókien mieśniowych i pozwalając zaoszczędzić mnóstwo czasu treningowego.
KONDYCJA VS WYTRZYMAŁOŚĆ
Kondycja jest specyficzna do sportu.
Często kondycja jest mylona z wytrzymałością.
Kondycja to zdolność do powtarzania pewnego wysiłku z minimalnym zmęczeniem. W tych sportach kluczowe jest utrzymanie zmęczenia pomiędzy pierwszym, a ostatnim sprintem/wysiłkiem (i każdym pomiędzy) na jak najniższym poziomie.
Wytrzymałość to zdolność do utrzymania określonego wysiłku przy minimalnym zmęczeniu. Klasycznym przykładem będzie maraton.
Kondycji potrzebuje większość sportowców, ale nie wytrzymałości. Lance Armstrong, 7 krotny zwycięzca Tour de France, najlepszy kolarz wszechczasów, najlepszy zawodnik wytrzymałościowy w historii, pobiegł maraton w czasie 2:53h. Wynik, który jest dobry dla amatora. Technicznie nie jest nawet blisko światowego poziomu. Nie mieści się nawet w Top 10.000 czasów uzyskanych w ciągu roku. Jak to możliwe, że najlepszy kolarz może być tak słaby w bieganiu. Dlatego, że wydolność i kondycja są specyficzne. I im dalej dwie dyscypliny są od siebie, tym mniej istnieje przeniesienia. Jesteś koszykarzem i robisz sprinty dla ogólnego przygotowania. Czy to ci pomoże? Tak. Ponieważ przetrwanie meczu jest w gruncie rzeczy, krótkimi sprintami powtrzanymi w określonej sekwencji i częstotliwości. Z drugiej strony zmieniając dyscyplinę, ale obrazując bardziej temat, czy hokeista zyska coś z biegania sprintów w off-season? Jak wiele wspólnego ma jazda na łyżwach z bieganiem? Niewiele. Na czym zatem powinien się skupić? Tak jak u większości sportowców, w tym u hokeistów, na sile, hipertrofii funkcjonalnej i mobilności. Następnie skup się na poprawie kondycji tego w czym musisz mieć kondycję. Biegasz, zacznij biegać. Jeździsz na rowerze, to to rób, walczysz, to sparuj, grasz, to graj. Kondycjonowanie jest specyficzne do zadania. Jest miejsce i czas na ogólną wytrzymałość. Jednak to specyficzna kondycja sprawi, że będzie widoczna różnica. Skup się na tym co zrobi różnicę. Wtedy, kiedy jest czas na pokazanie różnicy.
Sezon w koszykówce trwa w zależności od poziomu 7-10 miesięcy. W tym czasie zawodnicy biegają, skaczą, zmieniają kierunki poruszania się itd. Gra w koszykówkę jest najbardziej z najbardziej specyficznych czynności dla kształtowania wytrzymałości/kondycji w tej dyscyplinie sportowej, nie ma nic bardziej specyficznego. Ze względu na wzorce ruchowe, ze względu na charakterystykę czasu pracy i odpoczynku, ze względu na mięśnie które pracują. To samo dotyczy, każdego innego sportu. Związane jest to z SAID Principles (specific adaptation to imposed demands ). Pomimo wielu korzyści jaką daje nam ta specyfika, otrzymujemy także wiele negatywów. Obciążenie wzorców ruchu o których napisałem wyżej, dysbalans mięśniowy – co wynika w głównej mierze z tego pierwszego. Dlatego dla mnie głównymi zadaniami po sezonie, w off-season jest znalezienie słabości, skupienie się na wyrównaniu równowagi strukturalnej – jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo. Unikanie przeciążania wzorców ruchu, które przez kilka miesięcy ,,używaliśmy” w sezonie, czy w końcu pozwolenie by nasze stopy, stawy skokowe ,,odpoczęły” od biegania. Jednym z rozwiązań jest modyfikacja treningu strongmana i trening siłowy ukierunkowany na poprawę równowagi strukturalnej, hipertrofii, hipertrofii funkcjonalnej czy siły względnej przy pomocy wszystkich rodzajów pracy mięśniowej – w zależności od potrzeb danej osoby. Kiedy sportowcy wracają do swoich klubów wracają do specyficznych czynności wynikających z gry w koszykówkę lub jakiejkolwiek innej dyscypliny sportowej. Stosując modyfikacje treningu strongmana możemy kształtować każdy z rodzajów systemów energetycznych bez syndromu obciążania wzorców ruchu, co w konsekwencji niesie mniej ryzyka w postaci pojawiania się kontuzji. Przez ostatnie lata zauważyłem że ten ,,model” programowania rocznego przynosi najwięcej korzyści, a sportowcy przyjeżdzają na pre-season o niskim poziomie tkanki tłuszczowej(temat do dyskusji na później) i wysokim poziomie wytrzymałości.
KIEDY ZATEM MOGĘ IŚĆ POBIEGAĆ?
Są dwa przypadki, kiedy ,,pozwalam” swoim zawodnikom na trening aerobowy.
- Wracasz po kontuzji i jesteś bez formy
- Jesteś bez formy
Pozdrawiam,
Trener Artur Pacek