Jak programować trening mocy? W jakiej fazie go stosować, ilość ćwiczeń oraz serii i powtorzeń na jednostce treningowej, czy łączyć z treningiem siły maksymalnej, ile tygodni powinien trwać?
Artur Pacek(AP): Na samym początku, żebyśmy mieli pewność, że rozmawiamy w tym samym języku, wyjaśnijmy sobie czym jest moc. Moc możemy określić wzorem:
MOC = SIŁA x PRĘDKOŚĆ
Mówiąc bardzo prostym językiem moc to siła szybko. Zatem dla generowania maksymalnej mocy musimy ,,poruszać się” po dwóch stronach równania. Na przebiegu całej krzywej siła-prędkość. Zarówno ćwiczyć siłę maksymalną, ale i maksymalną prędkość. Poniżej wykres przedstawiający zależność wykresu siła-prędkość z uwzględnieniem wybranych ćwiczeń.
W koszykówka to przyśpieszenia, skoki, gwałtowne zmiany kierunku, czyli przekładając to na wybrane rodzaje siły gra w koszykówkę to dominacja siły eksplozywnej i siły reaktywnej, czyli dolna część po prawej stronie wykresu przedstawionego powyżej. Logicznie rzecz ujmując wiedząc o tym, że aby generować moc potrzebujemy i siły i prędkości, jak widzisz samo uprawianie dyscypliny wzmacnia bardziej te cechy po stronie ,,prędkości”hmm… Tak, dobrze myślisz! Jeśli się nad tym zastanowisz to jeśli dołożysz do tego trening siłowy pojawi się moc o której właśnie rozmawiamy. Z własnych doświadczeń przez lata zauważyłem, że jeśli koszykarze skupiają się na treningu siłowym w większości przypadków nie muszą skupiać się na skokach, sprintach etc ponieważ mają to ,,na boisku” każdego dnia. Wiem jednak, że to Cię nie satysfakcjonuje… Poniżej przedstawiam Ci kilka metod które stosuje:
1. Metoda kontrastowa
Trening kontrastowy opiera się na koncepcji potencjonowania powysiłkowego (z ang. Post-Activation Potentiation – PAP / Post-Tetanic Potentiation – PTP), zgodnie z którą możemy uzyskać jeszcze bardziej efektywną reakcję mięśniową, jeśli poprzedza ją silny skurcz mięśni. Istota treningu kontrastowego polega na wykonywaniu najpierw ciężkiego ćwiczenia z dużym obciążeniem (wysoka intensywność – % CM), po którym bezpośrednio następuje ćwiczenie plyometryczne, mające charakter szybkościowy/skocznościowy. Oba są połączone w superserie (A1, A2). Po ćwiczeniu plyometrycznym należy zastosować dłuższą przerwę, aby zapewnić prawie całkowitą regenerację przed kolejną serią.
Trening kontrastowy:
A1 Ćwiczenie siłowe
A2 Ćwiczenie plyometryczne
Oto przykład superserii treningu kontrastowego dla dolnej części ciała, mającej na celu poprawę wyskoku wertykalnego:
A1 Przysiad ze sztangą z tyłu
5 serii/ 3 powtórzenia/ tempo 40X0/ 15 sekund przerwy
A2 Wskoki na box
5 serii/ 5 powtórzeń/ tempo X!/ 180 sekund przerwy
2. Sprinty
O tym dlaczego warto robić sprinty, pisałem o tym tutaj: https://getbetter.pl/2021/02/07/dlaczego-koszykarze-powinni-biegac-sprinty/
3. Ćwiczenia w stylu olimpijskim
Są doskonałym pomostem pomiędzy treningiem siłowym a szybkością. Zobacz tutaj cały artykuł na ten temat: https://getbetter.pl/2019/02/13/dlaczego-koszykarze-powinni-stosowac-cwiczenia-w-stylu-olimpijskim/
4. Rzuty piłką lekarską
Wybierz piłkę o ciężarze 8-10% ciężaru ciała. Zobacz tutaj: https://www.instagram.com/p/CHyghcxHFbS/
5. Haki ekscentryczne + gumy
Jest to jednak baaaaaardzoooo zaawansowana metoda kształtowania mocy i potencjonowania włókien typu FT którą stosuje ze swoimi najbardziej doświadczonymi zawodnikami.
Ta metoda to połączenie przeciążenia ekscentrycznego(haki ekscentryczne) i dostosowanego oporu(gumy i łańcuchy). Obciążając fazę ekscentryczną (90-120%CM) następuje potencjonowanie włókien mięśniowych sprawiając, że organizm wytwarza więcej energii kinetycznej. W momencie odczepienia się haków zmienia się obciążenie (50-70%CM) – oraz charakter pracy – siła eksplozywna. Dzięki doczepionym gumą zmienia się krzywa siły sprawiając, że ruch cały czas przyśpiesza. Wytwarzamy większą rekrutacje FT przez ekscentryczne przeciążenie, a tym samym poprawiamy wydajność pracy włókien mięśniowych – koordynacja wewnątrz mięśniowa.
Progresja następuje poprzez 3 czynniki:
– Zmiana obciążenia haków
– Zmiana grubości gumy
– Zmiana ciężaru na sztandze
Musimy pamiętać, aby osiągnąć określone rezultaty musimy znać specyfikacje danego rodzaju siły jaki chcemy trenować i w taki sposób dobierać obciążenie zewnętrzne.
Video: https://www.instagram.com/p/CIS64g0HWrj/
Istnieje tak naprawdę mnóstwo metod które możesz stosować aby poprawić moc. To wszystko zależy od indywidualnych potrzeb każdego zawodnika. W taki sposód dobieram metody. Co do programowania to wszystko zależy od wielu czynników: moment w rocznym cyklu treningowym, staż treningowy, zdolność układu nerowego itd.
Landmine press dla koszykarza?
AP: Jak najbardziej. W 95% ze swoimi zawodnikami stosuje wyciskanie w chwycie neutralnym hantlami, ponieważ jest to najbezpieczniejsza pozycja dla stawu ramiennego i łopatki. Landmine Press przez nakierunkowany tor ruchu, chwyt i ułożenie łopatki staje się ćwiczeniem bardzo bezpiecznym dla naszego stawu ramiennego w zbliżony sposób do wycikania hantli w chwycie neutralnym. W pierwszej kolejności wybierz to ćwiczenie w pozycji stojącej, a następnie w klęku jednonóż.
Jak zaplanować treningi siłowe gdy mecze są dwa razy w tygodniu?
AP: Przedstawiam Ci ponież mikrocykl treningowy z umieszczeniem w nim treningu siłowego.
Sobota – mecz
Niedziela – trening koszykarski
Poniedziałek – trening koszykarski
Wtorek – trening siłowy I i trening koszykarski
Środa – mecz
Czwartek – trening koszykarski
Piątek – trening siłowy II i trening koszykarski
Sobota – mecz
- Jeśli możesz zawsze wykonaj trening siłowy jako pierwszy w dniu w którym masz też trening koszykarski.
- Trening powinien być krótki 30-45 min
- Priorytet: siła względna
- Długie przerwy
- Krótka faza ekscentryczna
- Wysoka intencja ruchu fazy koncentrycznej
- Przedział powtórzeń 2-5
Trening siłowy I
A1 Przysiad ze sztangą z tyłu
2 serie / 5 powtórzeń / tempo 20X0 / 120s przerwy
A2 Uginanie podudzi leżąc na maszynie
2 serie / 5 powtórzeń / tempo 40X0 / 120s przerwy
B1 Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
2 serie / 5 powtórzeń / tempo 20X0 / 120s przerwy
B2 Podciąganie na drążku – chwyt neutralny – na szerokość ramion – doczep ciężar
2 serie / 3 powtórzeń / tempo 2010 / 120s przerwy
Trening siłowy II
A1 Trap Bar Deadlift
2 serie / 3 powtórzenia / tempo 21X0 / 120s przerwy
A2 Uginanie podudzi leżąc na maszynie
2 serie / 5 powtórzeń / tempo 40X0 / 120s przerwy
B1 Wyciskanie sztangi nad głowę
2 serie / 5 powtórzeń / tempo 20X0 / 120s przerwy
B2 Podciąganie na drążku – podchwytem – na szerokość ramion – doczep ciężar
2 serie / 3 powtórzeń / tempo 2010 / 120s przerwy