Jakaś porada na schodzenie się kolan do środka?
Artur Pacek (AP): Rozumiem, że przez ,,schodzenie się” definiujesz koślawienie kolan? Wykonałbym jednak Klatt Test, lub/i udał się do wykwalifikowanego trenera, czy fizjoterapeuty by precyzyjniej określić przyczynę i potencjalne zagrożenie. Musisz wiedzieć, że nie zawsze ,,schodzenie kolan” do środka, równa się coś złego. Jeśli przeanalizujesz biomechanikę ruchu podczas gry, wielu koszykarzy, na przykład przy oddawaniu rzutu ich kolana często wędrują do środka, a mimo to grają oni bez żadnych urazów. Wynika to z tego, że izuloryczne koślawienie jest wynikiem rotacji wewnętrznej stawu biodrowego, tym samym staw kolanowy zostaje w osi i jest bezpieczny na wszystkie siły ścinające. Załóżmy jednak, że jest to ,,patologiczne” koślawienie kolan. Z mojego doświadczenia najczęściej ten problem pojawia z jednego z czterech powodów:
1. Słaby mięsień pośladkowy średni
2. Słaby mięsień obszerny przyśrodkowy
3. Słaby łuk stopy
4. Słaba kontrola w ruchu ekscentrycznym
1. Bardzo obszerny artykuł na temat pośladków napisałem tutaj, więc zapraszam Cię do zapoznania się, znajdziesz tam wiele wyjaśnień i ćwiczenia, które będą najlepszym wyborem dla wzmocnienia tej części ciała: https://getbetter.pl/2018/05/21/jak-trenowac-posladki-dla-lepszej-wydajnosci-na-boisku/
2. VMO jest jednym z najbardziej zaniedbywanych mięśni wśród sportowców mimo tego że w dużej mierze odpowiada za stabilizację rzepki co w rezultacie zmniejsza ryzyko kontuzji w szczególności ACL ale również odpowiada za fazę podparcia w czasie biegu. Silne VMO jest w stanie skrócić fazę podparcia co w rezultacie przekłada się na szybszy bieg.
Mięsień obszerny przyśrodkowy znajduje się w przyśrodkowej części uda. Jedną z jego funkcji jest stabilizacja kolana oraz właściwe ułożenie i praca rzepki. Największa jego aktywność występuje w pierwszych 15° i ostatnich 15° zgięcia stawu kolanowego. Zauważyliśmy, że ten obszar ciała wśród sportowców jest jednym z najbardziej ograniczających zdolności motoryczne. Brak wystarczającej siły VMO skutkuje brakiem stabilności kolana i jego koślawieniem przy gwałtownych zmianach kierunku, czy lądowaniu po skoku. Konsekwencje tego mogą być ogromne – urazy kolan, bóle w okolicach rzepki, czy nawet zerwanie więzadeł.
Aby wzmocnić ten mięsień bardzo lubię wykonywanie przysiadów z podpiętkami, TKE (ang.terminal knee extension), czy izometryczny przysiad wykroczny na palcach.
3. Słaby łuk stopy, bardzo często jest powiązany ze słabym mięśniem zginaczem długim palucha. Spłaszczenie się łuku będzie zmieniało biomechanikę praktycznie całego ciała ponieważ stopa, a konkretnie duży paluch to początek łańcucha kinematycznego. Aby to poprawić zalecam swoim klientom wykonywanie wszelkiego rodzaju wspięć, stojąc siedząc, ale wspierając się właśnie przez największy palec w stopie.
4. Według mnie ekscentryczny i izometrycznuy rodzaj skurczu jest bardzo zaniedbywany w treningu koszykarzy. Koślawienie kolan występuje w trakcie absorbcji energii w momencie zetknięcia naszych stóp z podłożem. Po oddaniu rzutu, po lądowaniu po zbiórce, czy kiedy biegniesz. Te siły w zależności od rodzaju czynności to nawet 6-8 x wartość ciężaru ciała. Ekscentryczny rodzaj pracy mięśniowej pozwala Ci na większą kontrolę motoryczną, jednocześnie aktywując więcej jednostek motorycznych. Kiedy widzę, że problemem jest kontrola w negatywnej fazie ćwiczenia zaczynam od submaksymalnego obciążenia i wydłużonej ekscentryki progresując to w następujący sposób:
– 5 powtórzeń @ tempo 6-0-X-0,
– 4 powtórzenia @ tempo 8-0-X-0,
– 3 powtórzenia @ tempo 10-0-X-0,
– 2 powtórzenia @ tempo 15-0-X-0.
Pamiętaj jednak, że prawdziwy efekt treningu ekscentrycznego ukazuje się dopiero po 4-6 tygodniach. Bądź cierpliwy!
Jak planować playo w sezonie ?
AP: Jeśli trenujesz codziennie koszykówkę, grasz do tego mecze raz w tygodniu, nie wykonywałbym na Twoim miejscu treningu plyometrycznego. Dlaczego? Bo robisz to na każdym treningu koszykarskim i każdym meczu. Powinieneś się skupić na sile eksplozywnej i maksymalnej. Żebyśmy rozmawiali w tym samym języku to dla mnie trening playometryczny to trening reaktywny uruchamiający skurcz-rozkurcz mięśniowo ścięgnisty i kaskadę neurologicznych zdarzeń. Im większa intensywność, czyli np. wykonywanie depth jump’ów z wysokich skrzyń tym większy koszt neurologicznych a tym samym potrzeba dłuższej regeneracji po takim treningu. Zakładając tak jak na wstępie, że trenujesz codziennie Twoje ciało może się nie odbudować wpędzając Cię w tarapaty: zmęczenie i obniżenie wydajności to najmniejsza nagroda, ale ta największa za błędy treningowe, to kontuzja.
Czy to oznacza, że w sezonie w ogóle nie możesz stosować metod plyometrycznych i skocznościowych? Nie. Możesz! Jedną z metod, które ,,ukradłem” od Pierre’a Roy’a – kanadyjskiego trenera dwuboju, jest wykonanie 2-3 serii skoków na skrzynię po 4-6 powtórzeń przed treningiem siłowym. Nie ma to na celu poprawy skoczności, ani reaktywności, ale zwiększenie aktywacji włókien szybko-kurczliwych i lepszej gotowości do treningu. Zauważyłem u swoich zawodników, że przechodzą oni ,,płynniej” do treningu z ciężarami, ich technika jest lepsza, mają większą pewność siebie, lepiej kontrolują obciążenie i chętniej ,,biorą” większe obciążenie.
Najlepszym czasem na prawdziwy trening plyometryczny jest off-season w specjalistycznej fazie przygotowawczej.
Czy są jakieś skuteczne protokoły kształtowania możliwość beztlenowych?
AP: Jest mnóstwo skutecznych protokołów które poprawią Twoje możliwości beztlenowe. Musiałbyś bardziej sprecyzować swoje pytanie. Ja bardzo lubię używać ,,piramid”. Na przykład: 3,5,7,9,7,5,3 lub 1,2,3,4,5,4,3,2,1 z ratio czasu pracy do wypoczynku 1:2. Jest to jednak bardzo ,,obciążająca” metoda dla organizmu dlatego stosuje ją w pre-season i w trakcie sezonu, ale bardzo rzadko.