Ile razy słyszałeś, żeby trenować ,,czwórki” i łydki, aby poprawić swoją skoczność. Przedstawiam Wam procentowy udział najbardziej znaczących grup mięśniowych w kontekście wysokości wyskoku.
Chciałbym żebyście zauważyli, że wbrew panującej opinii mięśnie czworogłowe oraz łydki nie odgrywają aż tak dużej roli w kontekście wysokości wyskoku, jak wiele osób uważa. Zwróćcie również uwagę, że posterior chain, czyli dolny odcinek pleców, pośladki i popularnie nazywane ,,dwójki” dają nam największego boosta jeśli chodzi o wyskok. Wiem, że wielu z Was może być zmieszanych, ale zanim wkleje tutaj źródła naukowe z których brałem dane, chciałbym podzielić się z Wami swoim doświadczeniem. Gdyby czwórki i łydki miały większy wpły niż posterior chain to każdy koszykarz, każdy piłkarz, każdy piłkarz ręczny i siatkarz skakałby wysoko. Każda z tych gier jest ,,anterior chain dominant”, czyli głównie przednia część ciała z przewagą mięśni czworogłowych dominuje podczas wyżej wymienionych dyscyplin sportowych. Zapewne wielu z Was śledząc swoją historię treningu przypomina sobie, że więcej czasu spędzała ćwiczą uda i łydki, niż dwójki, pośladek i dolny odcinek pleców. Zapewne też większość z Was nie skacze jak Vince Carter w latach świetności. Jest kilka powodów dlaczego tak się dzieje.
Po pierwsze: mięśnie czworogłowe są mieśniami o przewadze włókien ST, czyli o mniejszym potencjale generowania mocy, aniżeli ich przeciwstawne grupy mięśniowe, czyli zginacze stawu kolanowego – dwójki, które charakteryzuje budowa włókien FT.
Po drugie: łydki, czyli mięsień brzuchaty łydki i mięsień płaszczkowaty, odpowiadają między innymi za zgięcie podeszwowe stawu skokowego. Zakres tego rychu jest bardzo mały tym samym potencjał generowania mocy jest niski. Wielu z Was może być zmylonych ponieważ z lekcji biologii, anatomii wiecie, że ścięgno achillesa przenosi najwięcej energii sprężystej, ze wszystkich ścięgien w ludzkim ciele. Macie racje! Jednak głównym zadaniem łydki jest transfer energii ze ścięgna i ,,pomoc” w tworzeniu potrzebnej sztywności fizjologicznej. Jednak mierząc udział samych mięśni w kontekście potencjału mocy – ich udział jest bardzo niski. Jeśli w dalszym ciągu mi nie wierzysz spróbuj wyskoczyć pionowo poprzez wspięcie na palce bez uginani kolan i bioder… Efekt miotatyczny ścięgna achillesa jest ogromny, w warunkach reaktywnych – bezcenny, jednak praca mieśni łydki znacznie mniejsza. Co w dalszym ciągu nie oznacza, że nie powinniśmy ćwiczyć łydek. POWINNIŚMY! I co więcej powinniśmy była była w ch**!!! SILNA! Dążąc do tego by była tak samo silna jak nasze biodra, wtedy możemy generować więcej energii względem podłoża, ale przede wszystkim chronimy swoje kolano, ponieważ nie rozprzestrzeniamy niepotrzebnie energii.
Po trzecie: tylna część ud, pośladki i dolny odcinek pleców mają baaaaardzoooo wysoki potencjał neurologiczny, czyli te mieśnie mogą aktywować bardzo dużo jednostek motorycznych i włókien FT, te mięśnie mogą wpływać na większą stabilizacje całego ciała, te mięśnie mają jeden z największych możliwości hipertroficznych w ciele, te mięśnie współodpowiadają w bardzo dużej mierze za pracę naszych bioder, a biodra generują najwięcej mocy ze wszystkich części naszego ciała.
Na koniec, zanim ,,wkleje” Wam obiecane badania naukowe – aczkolwiek uważam, że nie jest to najważniejszy i jedyny czynnik świadczący o prawdzie ostatecznej – zacytuje fragment(analogię) ze swojej książki Getbetter Jump Program, z którym pomimo wielu lat w dalszym ciągu się zgadzam:
,,Wyobraź sobie, że Twoje ciało to samochód wyścigowy. Biodra to Twój silnik. Twoje stopy to Twoje opony. Nie ważne jak dużo koni mechanicznych będziesz miał, jak mocny będzie silnik. Jeśli będziesz miał słabe opony, to nigdy nie uzyskasz dobrych rezultatów. Słabe opony, słaby wyścig!”
Na poniższy wykres powinniśmy spojrzeć inaczej niż do tej pory uważaliśmy i zdać sobie sprawę jak OGROMNE znaczenie odgrywa posterior chain nie tylko dla udziału procentowego w wyskoku, ale genralnie dla wydajności i zdrowia naszego ciała. Jeden z moich znajomych chiropraktyków, których poznałem w Kanadzie na jednej z konferencji powiedział mi, że jak chce pozbyć się bólu pleców, uszkodzeń dysków, zmniejszyć ryzyko uszkodzeń ACL i poprawić wydajność ze swoimi kilentami – powinienem ćwiczyć posterior chain i co więcej wzmocnić go tak bardzo jak to możliwe.
Artur Pacek
Źródła:
Hara, M., Shibayama, A., et al. The Effect of Arm Swing on Lower Extremities in Vertical Jumping. Journal of Biomechanics. 2006. 39(13), 2503-2511.
Domire, Z., Challis, J. An Induced Energy Analysis to Determine the Mechanism for Performance Enhancement as a Result of Arm Swing during Jumping. Sports Biomechanics. 2010. 9(1), 38-46.
Lees, A., Vanrenteghem, J., et al. The Energetics and Benefit of an Arm Swing in Submaximal and Maximal Vertical Jump Performance. Journal of Sports Science. 2006. 24(1), 51-57.
Lees, A., Vanrenterghem, J., et al. Understanding How an Arm Swing Enhances Performance in the Vertical Jump. Journal of Biomechanics. 2004. 37(12), 1929-1940.
Robbins, David. A Comparison of Muscular Activation during the Back Squat and Deadlift to the Countermovement Jump. Sacred Heart University. April 2011.
Caruso, J., Coday, M., et al. Leg and Calf Press Training Modes and Their Impact on Jump Performance Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(3), 766-772.
Clark, D., Lambert, M., et al. Muscle Activation in the Loaded Free Barbell Squat: A Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.26(4), 1169-1178.
Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
Asadi, A., Arazi, H. Effects of High-Intensity Plyometric Training on Dynamic Balance, Ability, Vertical Jump and Sprint Performance in Young Male Basketball Players. Journal of Sport and Health Research. 2012. 4(1), 35-44.
Andrews, T., Mackey, T., Inkrott, T., Murray, S., Clark, I., Pettitt, R. Effect of Hang Cleans or Squats Paired with Countermovement Vertical Jumps on Vertical Jump Displacement. Journal of Strength and Conditioning Research. 15 July 2011. Published Ahead of Print.
Beaven, C., Gill, N., Ingram, J., Hopkins, W. Acute Salivary Hormone Responses to Complex Exercise Bouts. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(4), 1072-1078.
Nibali, M., Mitchell, J., Chapman, D., Drinkwater, E. Influence of Individual Response to Recovery Time in Complex Training on Lower-Body Power Output. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(Suppl 1), S5-S.
Makaruk, H., Winchester, J. Effects of Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Power and Jumping Ability in Women. Journal of Strength and Conditioning Research. November 2011. Published Ahead of Print.
Markovic, Goran. Does Plyometric Training Improve Vertical Jump Height? British Journal of Sports Medicine. 2007. 41(6), 349-360.