Wiele osób w między sezonami bierze piłkę idzie na Orlik porzucać. Czasami trwa to godzinę, czasami 3 godziny, a czasami prawie cały dzień i wracają do domu. Nie wracają specjalnie zmęczeni, nie trenowali niczego konkretnego, nie wiedzą ile rzutów oddali i na jakiej skuteczności, więcej było rozmowy z kolegami, niż trenowania.
Nie zawsze tak jest ale bardzo często. Wszystko to jest powodem braku planu treningowego i ustalonego celu. Mając konkretny plan na dany trening zawodnik zaczyna trenować efektywnie, a nie tylko tracić swój czas i energię. Jak zatem zaplanować swój koszykarski trening?
1. Kozłowanie
Umiejętność panowania nad piłką przydaje się zawodnikom grającym na każdej pozycji. Jest to również dobry początek na rozgrzewkę i czucie piłki. Kozłowanie możemy ćwiczyć w miejscu lub w ruchu.
2. Wykończenia z pod kosza
Oprócz standardowych dwutaktów warto dodawać różne inne wykończenia. Kluczowa jest umiejętność wykończenia rzutów prawą i lewą ręką. Dla wysokich zawodników może to być różnego rodzaj rzutu hakiem. Przykładowe wykończenia:
– layup
– revers layup
– floater
– power layup (naskok) – eurostep
– spin move
– up and under
3. Technika rzutu
Tu skupiamy się na doskonaleniu techniki rzutu. Rzuty oddajemy z bliskiej odległości. Może to być rzut jednorącz lub oburącz z bliskiej odległości. Jest to również rozgrzewka do rzutów z dalszej odległości. Rzuty powinny być oddawane z odległości bliższej niż 4m od obręczy.
4. Rzut z dystansu
Na tym etapie oddajemy rzuty z dalszej odległości i dodajemy ruch. Mogą to być rzuty po koźle, po wybiegnięciu czy podrzuceniu do siebie piłki, rzuty za 3 pkt.
5. Sytuacje meczowe
Ćwicz rzeczy, które spotykasz najczęściej w meczu. Jeśli jesteś rozgrywającym będą to z pewnością akcje pick and roll. Dla centra to
wykończenia z pod kosza po ścięciu, zbiórce, grze 1na1. Dla strzelca to rzuty z miejsca, z ruchu po zwodzie.
6. Słaba ręka
Ważne jest, aby poświęcić jakąś część treningu na doskonalenie i budowanie pewności w używaniu słabszej ręki. Można skupić się tylko na niej lub dodać większą ilość powtórzeń przy wcześniejszej ćwiczeniach.
7. Rzuty wolne
W wielu meczach rzuty wolne decydują o końcowym wyniku. Ważne jest, aby w każdym treningu zawrzeć rzuty wolne na pewnych zasadach. W meczu można oddać rzuty wolne w formie 1-3 rzutów. Dobrze jest wpleść np. 2 rzuty wolne przy każdej zmianie ćwiczenia. Jeśli chcemy dodać presje przy tych rzutach to możemy:
– 2 niecelne rzuty wolne to spirt 2x długość boiska, – 1 niecelny to 10 pompek,
– 2 celne rzuty to bark dodatkowych czynności.
Przykładowy plan treningu indywidualnego:
- Kozłowanie – kozłowanie 5 minut
- Wykończenia z pod kosza – 10 minut
- Technika rzutu – 5 minut
- 2 rzuty wolne
- Rzut po ruchu, po koźle – 10 minut
- 2 rzuty wolne
- Rzut za 3 pkt – 10 min
- Kozłowanie – 5 minut
- 2 rzuty wolne
- „Twoje” rzuty meczowe – 15 minut
- 10 celnych rzutów wolnych z rzędu- 10 prób
Nie licząc czasu na rzuty wolne wychodzi 60 minut zaplanowanego treningu. Warto liczyć skuteczność swoich rzutów i analizować swój progres. Ćwiczenia można dowolnie zmieniać. Przy ustalaniu danego ćwiczenia należy określić jego czas lub do jakiej ilości celnych rzutów będzie wykonywane.
Pozdrawiam
Konrad Kaźmierczyk