,,Drabinka koordynacyjna to świetne narzędzie do zwiększania szybkości i zwinności!”
Jak często czytałeś na ten temat? Jak często słyszałeś to od innych osób? Lub w końcu jak często zachwycałeś się tego typu video?
Nie mam żadnych wątpliwości, że tego nie zaakceptuje absolutnie żaden trener przygotowania fizycznego, który wie jak naprawdę poprawić siłę, szybkość i moc.
Nie potrafię powiedzieć jak często otrzymuję pytanie od zawodników jak poprawić szybkość moich stóp, szybkość pierwszego kroku, szbykość zmian kierunku?
Każdy szuka drogi na skróty i szybkich rozwiązań. Nie tędy droga!
Zdecydowanie lepiej jest zapytać: ,,Czy możemy poprawić szybkość stóp?” lub idąc dalej: ,,Czy poprawa szybkości stóp ma w ogóle zanczenie?” A to nauwa do głowy: ,,Czy szybkość stóp ma coś wspólnego ze zwinnością?”
Wykonywanie ćwiczeń na „szybkie stopy” przez zawodników jest nadużyciem i marnowaniem kosztów treningu. Błędne jest przekonanie, że ćwiczenia na ,,quick feet” powodują, że jesteś szybki. Najszybsi biegacze są najszybsi, ponieważ pokonują więcej dystansu mocnymi krokami, a nie większą liczbą kroków. Gdyby ćwiczenia na drabince koordynacyjnej były sportem olimpijskim, byłoby to jedyne uzasadnienie by je wykonywać.
Najważniejszym czynnikiem determinującym szybkość biegu jest zdolność do produkowania siły mięśniowej kończyn dolnych względem podłoża podczas biegu. Związane jest to z III zasadą dynamiki Newtona. Jeszcze w latach 90-tych uważano, że to częstotliwość stawianych kroków w trakcie sprintu jest najważniejsza przy osiąganiu maksymalnej szybkości. Dowiedziono jednak, że ważniejszą rolę odgrywa wielkość produkowanej siły. W wynikach badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology w 2000 roku dr Peter Weyand określił, że wszyscy sprinterzy potrzebują tyle samo czasu pomiędzy jednym, a drugim krokiem, niezależnie od prędkości biegu. Głównym czynnikiem, który decyduje o prędkości nie jest zatem częstotliwość, a wielkość siły wkładanej podczas kontaktu stopy z ziemią. Średni sprinterzy wytwarzają mniej siły w momencie zetknięcia się stopy z podłożem niż sprinterzy z poziomu olimpijskiego. – fragment książki Sekrety Przygotowania Motorycznego w Sporcie
Uważam, że problem polega na tym, że sportwocy utożsamiają trening na drabince z szybkimi stopami, a szybkie stopy z szybkością i zwinnością. W rzeczywistości te szybkie stopy mogą Cię spowolnić, ponieważ nie ,,wykorzystują” dobrze podłoża do wytworzenia siły, a środek ciężkości ciała, który powinien w trakcie przyśpieszenia przemieścić się w przód podczas ćwiczeń na drabince znajduje się pionowo nad drabinką. Czysta fizyka!
To ile siły ,,przyłożysz” względem podłoża tyle jej odbierzesz – III zasada dynamiki Newtona. Zatem najlepszą radą na ,,wolne stopy” jest wzmocnienie nóg. Stopy nie mają znaczenia. Nogi mają znaczenie.
Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli staniesz na linii startu i zrobisz szybki pierwszy krok, ale nie uda Ci się odepchnąć tylnej nogi, nigdzie się nie przemieścisz. Prawdą jest, że szybki pierwszy krok jest w rzeczywistości wynikiem potężnego odepchnięcia się od ziemi. Powinniśmy rozważyć zatem słuszność stosowania sformułowania „ale on ma szybki pierwszy krok”. Siła dolnej części ciała jest prawdziwym lekarstwem na wolne stopy i prawdziwym kluczem do szybkości i zwinności. Istota rozwijania szybkich stóp polega na sile jednonóż i ,,umiejętności” zmiany siły ekscentrycznej w izometryczną, a w konsekwencji w koncentryczną – pisałem o tym TUTAJ. Jeśli nie możesz zwolnić, nie możesz przyspieszyć… przynajmniej nie więcej niż jeden raz.
Nie ważne jak często będziesz ćwiczył na drabince, to tak jakbyś założył nowe alufelgii do fiata punto. Potrzebujesz większego silnika, więcej momentu obrotowego i lepszych hamulców!
Podsumowując, oto dlaczego drabinka nie działa tak jakbyś chciał by działała:
- Brak ,,transferu” na boisku.
- Niewiele jest nauki, która potwierdza skuteczność stosowania drabinki.
- Nie przykładasz znacznej lub odpowiednio skierowanej siły w podłoż.
- Pozostawanie w ramach drabinki pod względem przestrzennym może zwiększyć błędne wzorce ruchu.
- Zachęcają sportowca do ciągłego patrzenia w dół.
- Niewielkie użycie ramion.
Jedynymi zastosowaniem drabinki koordynacyjnej mogą być:
- Rozgrzewka.
- Budowanie niespecyficznych elementów wytrzymałości w off-season.
- Proces rehabilitacji po kontuzji stóp, stawów skokowych, achillesów dla poddania kończyn dolnych elemntów kompresji i pracy pod różnymi kątami.
Oto przykłady ćwiczeń, które stosujemy dla poprawy przyśpieszenia i szybkości zmian kierunku poruszania się:
Pozdrawiam,
Trener Artur Pacek
Już teraz zarezerwuj swoje miejsce na GETBETTER 2021: https://getbetter.pl/pre-season/