DLACZEGO KOSZYKARZE POWINNI TRENOWAĆ SIŁOWO

POWÓD #1: MNIEJSZE RYZYKO KONTUZJI

,,Jeśli zawodnik, ciągle jest kontuzjowany to nie ważne jak wysoko skacze, jak dobrze rzuca, jak szybko biega. Nie gra. Jest wtedy nic nie warty!” – Tim S. Grover (przez 15 lat indywidualny trener Michael’a Jordan’a, później Kobe’ego Bryant’a, czy D Wade’a)

Najważniejszym priorytetem w treningu siłowym powinno być maksymalne zminimalizowane ryzyka wystąpienia kontuzji. Oczywiście nie jesteśmy w stanie wpłynąć na wszystkie wydarzenia na boisku i zapobiec tzw. urazom mechanicznym występującym w kontakcie z drugą osobą, np. nadepniecie stopą na but przeciwnika. Ale jesteśmy w stanie w taki sposób stworzyć plan treningowy by te ryzyko zmniejszyć do maksimum!

• Zmniejsza ryzyko złamań kości – Prawo Delpecha-Wolffa dotyczy prawidłowego wzrostu kości. Tkanka kostna ulega mineralizacji poprzez formowanie beleczek kostnych, które postępuje wzdłuż linii sił mechanicznych działających na kość. Obciążanie tkanki kostnej jest jednym z głównych czynników stymulujących jej tworzenie. Wyeliminowanie tych sił prowadzi do zaniku kości, czyli osteoporozy. Prawidłowy wzrost kości może nastąpić jedynie pod warunkiem działania równomiernie rozłożonych sił nacisku i pociągania.Trening siłowy nie tylko stymuluje do pracy mięśnie, ale prowadzi też do budowy silnych kości. Poprzez trening siłowy ,,naciskamy” na nasze ciało pod wpływem ciężaru działając mechanicznie na mięśnie, które „przyczepiają się” do kości i pociągają je. Siła nacisku wywołana poprzez ciężar oraz pociąganie to dwa główne czynniki wpływające na budowę kości. Mocne kości mogą pomóc zminimalizować ryzyko złamań z powodu osteoporozy. Połączenie starzenia się, braku aktywności i niedostarczania najważniejszych składników odżywczych prowadzi do stopniowego ,,rozpadu” masy kostnej w tempie 1% rocznie po 40 roku życia. Ponieważ kości stają się mniej gęste rośnie ich podatność na złamania.
• Zwiększa siłę ścięgien i więzadeł. Trening siłowy o dużym obciążeniu wzmacnia tkankę łączną. Ćwiczenia ekscentryczne zwiększają siłę i rozmiar ścięgien. Włókna kolagenowe i więzadła stają się silne kiedy wykonujemy pełen zakres ruchu przy użyciu dużego procentowo ciężaru maksymalnego. Ćwiczenia siłowe wykonywane z dużym obciążeniem w wolnym tempie (ang. Heavy Slow Resistance) to niezwykle skuteczny protokół stosowany w trakcie pojawiającej się tendinopatii np. więzadła rzepki. Pomaga on odbudowywać włókna kolagenowe, co tym samym zmniejsza ból w obrębie rzepki. Kolejną świetną metodą jest trening izometryczny, który buduje silną tkankę łączną. Poprzez utrzymywanie wysokiego napięcia mięśnia (największy procent maksymalnego napięcia wśród wszystkich rodzajów pracy mięśniowej) dochodzi po około 30 sek. do ,,przejścia” napięcia na ścięgna i wzmacnia je. To jeden z głównych powodów dla których używamy ćwiczeń izometrycznych.
• Buduje mięśnie. Mięśnie dla koszykarzy mogą być tym cym dla rycerza jego zbroja. ,,Zbroja” mięśniowa będzie chronić Cię podczas upadków, walki pod koszem, przepychania się o pozycję, czy gry na kontakcie. Jeden z moich ulubionych lekarzy, ekspert medycyny funkcjonalnej Gabrielle Lyon, twierdzi: ,,Zdrowie mózgu zależy od stanu zdrowia mięśni, ponieważ mięśnie są narządem długowieczności…”

POWÓD #2: LEPSZY NA BOISKU

Nie ma lepszego ,,narzędzia” w przygotowaniu motorycznym, które dałoby Ci tyle fizycznych, zdro- wotnych i mentalnych korzyści co trening siłowy.

Trening siłowy bez wątpienia zwiększa efektywność gry podczas meczu oto kilka faktów:

• Zwiększa przyśpieszenie. Najlepsi sprinterzy na uzyskanie maksymalnej prędkości potrzebują zwykle 50-60 metrów. Tymczasem na przykład boisko do koszykówki ma długość 28 metrów… Dwa najlepsze ćwiczenia siłowe, które stosujemy do poprawy przyspieszenia na pierwszych 5 metrach biegu to: martwy ciąg z podium oraz… podciąganie na drążku podchwytem. Tak, podciąganie na drążku. Kończyny górne odgrywają ważną rolę w biomechanice przyśpieszenia. Różne źródła podają różne wartości, ale szacuje się, że silne ramiona wspomagają przyspieszenie w grani- cach od 15 do nawet 25%!
• Poprawia wytrzymałość. Większa siła maksymalna zwiększa jednocześnie zdolność organizmu do przetwarzania, dostarczania, magazynowania i korzystania z energii znajdującej się w mięśniach. Jedynym sposobem na to, aby ,,dostać” się do naszego serca, jest mechaniczna praca mięśni. Wysoka siła mieśni zwiększa ekonomię pracy naszych układów: sercowo – naczyniowego i oddechowego. Dzięki dużej sile mięśniowej możemy więc – wkładając mniej siły – otrzymać podobne rezultaty pracy. Ważne jest, aby zrozumieć, że mięśnie są podstawą systemów mechanicznych serwowanych przez systemy tlenowe, więc kiedy siła mięśni wzrasta niezbędne systemy wspierające (w co wchodzą systemy aerobowe) również wzrastają. Prawdziwą korzyścią z treningu, dla układu krążenia jest siła, ponieważ im mięśnie są silniejsze tym serce oraz naczynia krwionośne będą mogły rekrutować mniejszą liczbę jednostek motorycznych w celu osiągnięcia konkretnego zadania. Trening siłowy jest najlepszym sposobem, aby stymulować układ sercowo-naczyniowy, ponieważ w przeciwieństwie do ćwiczeń takich jak np. jogging – trening siłowy stymuluje wszystkie elementy przemiany materii. Jeśli jednak potrzebujesz konkretnej adaptacji metabolicznej, to można ją wyprodukować tylko poprzez jej praktykowanie. Innymi słowy, jeśli np. chcesz być dobry w maratonie to twój metabolizm musi dostosować się wytrzymałościowo do tej dyscypliny, więc musisz w odpowiedni sposób trenować aby tak się stało.
• Zwiększa skoczność. Skoczność jest komponentem mocy. Moc jest iloczynem siły i prędkości. Zatem, im większa siła tym organizm jest zdolny do produkcji większej ilości mocy. Podczas wykonywania skoku pionowego sportowiec wytwarza siłę na dolny odcinek pleców, biodra, kolana i stawy skokowe. Jest to jedna z najtrudniejszych pod względem koordynacyjnym, szybkościowym i siłowym czynność do wykonania przez trenujących. Wymaga zaangażowania wielu grup mięśniowych z wielką siłą i w jak najkrótszym czasie. Do najważniejszych mięśni odpowiedzialnych za wysokość wyskoku pionowego należą górny odcinek pleców, ramiona, dolny odcinek pleców oraz mięśnie: pośladkowy wielki, grupa tylna mięśni ud, przywodziciel wielki, czworogłowe i łydki. Naukowcy nie są jednogłośni, które mięśnie i jakie ćwiczenia są najważniejsze dla rozwoju skoczności. Jest jednak pewne, że jest to kompilacja siły i prędkości wytwarzanego skurczu. Zdolność do skakania wymaga silnie rozwiniętego i wydajnego układu nerwowego. Trening siłowy o wartości 85% > mocno stymuluje nasz układ nerwowy, co poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, szybsze przekaźnictwo nerwowe oraz lepszą stymulację włókien szybko-kurczliwych. Trening siłowy, a w szczególności ten w kierunku rozwoju siły izometrycznej i ekscentrycznej pozwala wytworzyć ,,lepszą” fizjologiczną sztywność w trakcie ,,zejścia” w dół podczas pionowego zeskoku. Potrzebujemy sztywności, aby nasze biodra w trakcie zejścia w dół przed pionowym wyskokiem nie „zeszły” zbyt nisko, co może spo- wodować spadek szybkości rozwoju siły – RFD.
• Oprócz przedstawionych badań naukowych trening siłowy niesie ze sobą szereg korzyści, ściśle związanych z grą:
  • Lepsze poruszanie się w obronie.
  •  Stawiane ,,twardszych” zasłon.
  • Lepsze ,,przebijanie się” przez zasłony.
  • Większa siłę podczas walki o zbiórkę w tłoku podkoszowym.
  • Efektywniejsza gra ,,na kontakcie” z przeciwnikiem.
  • Szybsze zmiany kierunku biegu.
  • Bardziej sugestywne i dynamiczniejsze zwody z piłką.

Przykłady video: KLIKNIJ!

POWÓD #3: KORZYŚCI MENTALNE

• Zwiększa pewność siebie. Smukła i muskularna sylwetka budzi podziw i sza- cunek u innych ludzi, a osobom tak wyglądającym przydaje większej pewności siebie. Jest to zakodowa- ne w naszych głowach i DNA od wielu, wielu lat. Tak „wykształciła” nas ewolucja… – tłumaczy jeden z amerykańskich psychologów sportowych. Trenując siłowo, pokonując swoje bariery treningowe, podnosząc coraz to większe ciężary budujesz świadomie i nieświadomie większą pewność siebie oraz wytrzymałość psychiczną. Takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, przysiady, czy wyciskanie sztangi leżąc wytwarzają bardzo duże ilości testosteronu – hormonu anabolicznego. Wiedząc o tym, że przeciwnik jest słabszy fizycznie, bardziej otłuszczony, lżejszy o 5 kg i wolniejszy, zawodnik będzie czuć się znacznie pewniej grając przeciwko niemu. A to powoduje ogromną przewagę psychiczną!
• Poprawia jakość snu. Jedno z badań przeprowadzonych na zdrowych starszych mężczyznach, którzy wykonywali program hipertroficzny wykazało, że poprawili oni jakość swojego snu o 5 procent i budzili się mniej razy w nocy. Naukowcy sugerują również, że długoterminowe efekty lepszego snu są głęboko powiązane z mniejszym ryzykiem: cukrzycy, przyrostu tkanki tłuszczowej i stanów zapalnych.
• Zmniejsza stres. Organizm po treningu siłowym wytwarza endorfiny (tzw. hormony szczęścia). Jest to grupa hormonów wywołujących dobre samopoczucie i zadowolenie z siebie oraz generalnie wywołująca wszelkie inne stany euforyczne. Endorfiny tłumią także odczuwanie drętwienia i bólu. Niektóre ćwiczenia siłowe produkują więcej endorfin niż inne – twierdzą naukowcy zajmujący się treningiem siłowym Luis Alvidrez i Len Kravitz z Uniwersytetu w Nowym Meksyku (ang. University of New Mexico). Wykazano, że ćwiczenia wielostawowe, podczas wykonywania których jest kładziony nacisk na więcej niż jeden staw i dużą ilość mięśni wytwarzają najwięcej endorfin podczas i po treningu.

FUNDAMENTY: KILKNIJ! 

Pozdrawiam,
Artur Pacek

Bibliografia:

1. Pacek A., Babiarz M. – Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie. Gdynia. 2019.

Trenuj z nami w wakcje, zapisz się i zarezerwuj swoje miejsce: INFO@GETBETTER.PL