Mobilność jest zdolnością organizmu do wykonywania efektywnego i bezbolesnego ruchu w stawach w jego optymalnym zakresie. Ćwiczenia mobilizacyjne można również traktować jak swego rodzaju korekcję dla naszych stawów. Stabilność z kolei odnosi się do zdolności organizmu do kontrolowania ruchu poprzez dostępny zakres ruchu.
W swojej pracy wykorzystujemy metodę ,,staw po stawie”. Mianowicie: każdy staw w ciele człowieka ma inną budowę anatomiczną, pełniąc tym samym inną funkcję. Jeden powinien być bardziej mobilny, drugi bardziej stabilny. Koncepcja została zapoczątkowana przez amerykańskiego fizjoterapeutę Gray’a Cooka, twórcę FMS (ang. Functional Movement Screen), a szeroko propagowana przez amerykańskiego trenera przygotowania motorycznego Mike’a Boyle’a.
Od wielu lat obrażenia, które obserwujemy w ruchu wiążą się ściśle z dysfunkcją stawów. W najprostszy sposób mówiąc: problemy z jednym stawem zwykle objawiają się jako ból lub problem w stawie powyżej lub poniżej. Często pojawiające się dysfunkcje są przyczyną zamiany funkcji stawów. Idealnym przykładem obrazującym tą problematykę w koszykówce jest stosowanie tejpów. Tejpując staw skokowy, narażasz siebie na urazy stawu który znajduje się powyżej… kolana. Tam gdzie staw powinien być mobilny, przez ograniczenie ruchomości staje się stabilny, powodując jednocześnie zmiany w segmentach powyżej i poniżej.
STAW SKOKOWY
Staw skokowy powinien mieć określoną mobilność. Pracując z wieloma koszykarzami, doświadczyliśmy jak słaba ruchomość wpływa na resztę łańcucha ruchowego. Sztywność tego segmentu wpływa na przenoszenie stresu na staw powyżej, czyli kolano. Faktem jest, że istnieje bezpośrednia korelacja pomiędzy sztywnością stawu skokowego a dolegliwościami bólowymi, urazami piszczeli, więzadła rzepki, czy nawet zerwaniami więzadła ACL. Bardzo często problemy zaczynają się kiedy sportowiec skręci staw skokowy i w celu zapobiegania kolejnym skręceniom stosuje tejpowanie stawu skokowego – usztywnienie. Zmniejszenie zakresu ruchu w stawie skokowym zaczyna wpływać na ekonomię ruchu, dynamikę i doprowadza do kontuzji.
Często podczas treningów obserwujemy bardzo duży problem z techniką wykonania przysiadu. Zawodnicy w trakcie zejścia w dół pochylają się w przód odrywając pięty od ziemi. Jest to w 85% przykład słabej ruchomości stawu skokowego. Kiedy podłożymy talerz o 2-3 cm grubości pod pięty lub kiedy zawodnik użyje specjalistycznego obuwia do podnoszenia ciężarów… problem znika.
Przykład przysiadów z uniesionymi piętami: TUTAJ
STAW KOLANOWY
Jest połączeniem uda z podudziem będąc największym stawem w ciele człowieka. Funkcjonalnie jest to staw zawiasowy umożliwiający ruchy zginania i prostowania, ale w zgięciu (z wyjątkiem maksymalnego) możliwe są również ruchy rotacyjne. Staw ten potrzebuje dużej stabilności w celu zapobiegania kontuzji. Każde odchylenia na boki więcej niż 2-3° może skończyć się katastrofalnie dla zdrowia kolan. Praktycznie w każdej swojej rozgrzewce staramy się zwiększyć stabilność tego segmentu. Bardzo często z problemem stabilności stawów kolanowych zmagają się kobiety, co jest dodatkowym argumentem za pracą nad tym elementem w każdej rozgrzewce.
Kilka ćwiczeń poprawiających stabilność stawu kolanowego:
STAW BIODROWY
Częstym zjawiskiem ograniczającym, z którym się zmagamy jest słaba mobilność bioder wśród sportowców. Tymczasem uważamy, że jest to jeden z kluczowych elementów do efektywnego zwiększania zdolności motorycznych. Dobra mobilność stawu biodrowego pozwala nam używać ćwiczeń wielostawowych w celu wzmocnienia dolnej części ciała.
Według nas biodro jest niezwykle skomplikowane i zasługuje na wielką uwagę w wielu aspektach. Staw biodrowy, podobnie jak jego górny odpowiednik: staw ramienny może być jednocześnie nieruchomy i niestabilny. Nieruchomy z powodu braku elastyczności i braku mobilności, a niestabilny z powodu braku sztywności. Rezultatem może być pojawiający się ból kolana spowodowany niestabilnością – nadmierną rotacją wewnętrzną i przywodzeniem kości udowej lub ból pleców.
Jednym z moich ulubionych ćwiczeń wykorzystujący aktywny zakres ruchu w stawu biodrowym jest wykorzystanie płotków i tyczek, a także ćwiczeń mobilizacyjnych w każdym kącie stawowym:
DOLNY ODCINEK PLECÓW
Odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest jeszcze bardziej interesujący. Jest on połączeniem stawów potrzebujących stabilności, o czym świadczą wyniki wszystkich prac badawczych ostatnich lat w zakresie stabilności korpusu.
Kiedy przyjeżdżają do nas sportowcy z przewlekłymi problemami bólowymi kręgosłupa w 95% diagnozujemy ich problem w braku stabilności, siły i wytrzymałości dolnego odcinka kręgosłupa, ale również… mięśni pośladkowych (ang. gluteal amnesia).
Ćwiczenia aktywujące* pośladki: TUTAJ
Często spotykamy się z tym, że sportowcy sami próbują „naprawiać” swoje plecy wykonując ćwiczenia, których robić nie powinni w ogóle lub ćwiczą bez opieki i nadzoru specjalisty. Zamiast pomagać, sami sobie szkodzą. Ból nie zawsze jest problemem miejsca w którym występuje. W tym przypadku słaba mobilność stawów biodrowych i górnego odcinka pleców może potęgować te dolegliwości. Słaby dolny odcinek pleców przyczynia się również do częstszych uszkodzeń grupy tylnej mięśni ud.
*Często pojęcie ,,aktywacja” jest źle rozumiane. Nie jest prawdą, że niektóre mięśnie mogą nie być aktywne w sposób całkowity, że ,,zasypiają” jak niedźwiedź w zimie. Mechanizm ,,nieaktywnego” mięśnia polega na kompensacji reszty łańcucha kinematycznego. Jeśli któryś mięsień nie jest wystarczająco silny, czyli po prostu, jest słabszy niż inne mięśnie dochodzi do kompensacji podczas ruchu.
GÓRNY ODCINEK PLECÓW
Piersiowy odcinek kręgosłupa w dużej mierze potrzebuje mobilności. Najczęstszym skutkiembraku ruchomości górnego odcinka pleców będą bóle lędźwiowego odcinka i stawów ramiennych.
Często zgłaszają się do nas sportowcy z zaokrąglonymi plecami jak Quasimodo, słynny garbus z powieści Victora Hugo. Ich górny odcinek jest sztywny i twardy jak skała. Wykonywanie jakichkolwiek ruchów rotacyjnych tego odcinka graniczy z cudem. Większość z tych osób cierpi również na częste, powtarzające lub nawet przewlekłe dolegliwości bólowe lędźwi. Dlaczego tak się dzieje? Sztywność i ,,zmiana” krzywizn pozbawia nas właściwej amortyzacji. Energia kinetyczna po każdym lądowaniu, gwałtownym hamowaniu, czy zmianie kierunku nie jest równomiernie przenoszona po całym kręgosłupie tylko kumulowana w dolnym odcinku pleców. Kropla drąży skałę, a permanentna ,,zła” jakość ruchu… kontuzje.
Dostrzegliśmy również powtarzające się przypadki występowania problemów z obręczą barkową i szyją, także sam efekt wizualny budzi wielkie zastrzeżenia – barki wysunięte w przód, przed linię uszu. Nadmierna sztywność negatywnie wpływa także na mięśnie oddechowe: klatka piersiowa i narządy wewnętrzne nie mogą pracować ,,w pełnej przestrzeni” ograniczając ekonomię i wydajność oddechu, szczególnie w trakcie potrzeby dużego poboru tlenu.
STAW ŁOPATKOWO – PIERSIOWY
Stabilna łopatka jest kluczem dla zdrowia barków. Zawodnicy uprawiający dyscypliny sportowe ,,rzucające”, a tym samym „eksploatujące” staw ramienny, takie jak: siatkówka, piłka ręczna, sporty walki, bejsbol, tenis, pływanie, rzut oszczepem, czy koszykówka cierpią na przewlekłe bóle w obrębie barków. Istnieje bardzo duża korelacja pomiędzy niestabilnością łopatki, a bólami barków. Jak wszyscy wiemy, nasza fascynacja wyciskaniem sztangi leżąc sprawiła, że zapalenie stożka rotatorów (grupa ścięgien połączonych ze sobą, składająca się z czterech mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, obłego mniejszego oraz pod- łopatkowego) stało się niemal „odznaką honoru” w świecie wyciskania.
STAW RAMIENNY
Sposób połączenia struktur anatomicznych wewnątrz stawu ramiennego przypomina w pewnym stopniu staw biodrowy i jest ukierunkowany na mobilność, jednak często staje się nieruchomy. Ramię jest złożonym układem, ponieważ staw ramienny jest silnie powiązany ze stawem łopatkowo – piersiowym. Bardzo podoba nam się porównanie amerykańskiego trenera przygo- towania motorycznego Erica Cresseya, że ,,nie można wystrzelić z armaty z kajaka”. Połączenie łopatkowo – piersiowe jest stabilną podstawą, która umożliwia ruch ramienia. Musimy być w stanie zablokować ramię w miejscu w pozycji retrakcji i depresji, aby stabilizatory łopatek działały właściwie dla prawidłowego ruchu ramienia.
GETBETTER MOBILITY 13 – PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA MOBILIZACYJNE PRZED TRENINGIEM
Pozdrawiam,
Trener Artur Pacek
Bibliografia:
- Pacek A., Babiarz M. – Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie. Gdynia. 2019