Koszykówka to wbrew wielu opini, nie gra maksymalnej prędkości, tylko gra przyśpeieszeń, zatrzymań, zmian kierunków poruszania się. Przez lata zauważyłem, że jednym z najważniejszych KPI(ang. key performance indicator) – czyli predyktorów o wysokiej korelacji: zdolność motoryczna – wydajność podczas gry w koszykówkę – to właśnie przyśpieszenie może decydować o wyniku.
Poniżej przedstawiam Ci pierwszą fazę 12 tygodniowego planu na siłowni, który poprawi Twoje przyśpieszenie.
Poniższy trójfazowy program opiera się na nauce o ćwiczeniach siłowych, ale co ważniejsze, zawiera praktyczne doświadczenie, które pochodzi z napisania setek programów treningowych dla sportowców na poziomie mistrzowskim. Zmień cokolwiek w programie, a nie tylko zmniejszysz jego skuteczność, ale także zmarnujesz swój czas.
Trenuj 2x w tygodniu, jeśli jesteś w sezonie trenuj 1x w tygodniu na początku mikrocyklu treningowego, ,,dalej” od meczu. Pamiętaj jednak że efekty będą wolniejsze aniżeli wykonywałbyś ten plan w okresie między sezonami.
FAZA 1 – 4 TYGODNIE
A1) Wyprost stawu kolanowego – uniesiona pięta – hantle / 4 x 20, 15, 12, 10 / Tempo: 1-0-1-0 / 90s przerwy
A2) Uginanie podudzi leżąc na maszynie / 4 x 6-8 / Tempo: 4-0-X-0 / 90s przerwy
B1) Przysiad wykroczny – przednia noga na podwyższeniu / 4 x 20, 15, 12, 10 / Tempo: 4-0-2-0 / 75 s przerwy
B2) Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 45 stopni – sztanga – chwyt rwaniowy / 4 x 6-8 / Tempo: 2-0-1-6 / 75s przerwy
C1) Wspięcia na palce siedząc / 3 x 10-12 / Tempo: 2-1-1-1 / 60s przerwy
C2) Wznosy Garhammer’a / 3 x 10-12 / Tempo: 2-0-1-0 / 60s przerwy