Wskoki na skrzynię mogą być świetnym rodzajem treningu skocznościowego lub plyometrycznego. Ćwiczenia plyometryczne wykorzystują cykl skurcz – rozkurcz mięśniowo ścięgnisty. Mięśnie są ekscentrycznie obciążone siłą zewnętrzną (zwykle jest to ciężar ciała pomnożony przez przyspieszenie i siłę grawitacji). Na przykład, w chwili kontaktu stopy ze skrzynią mięsień wytwarza impuls (zmianę kierunku pędu) uważany za fazę izometryczną, nazywaną również fazą amortyzacyjną. Następnie cała energia – o tej samej sile, ale przeciwnym zwrocie – zgromadzona w aparacie mięśniowo-ścięgnistym zostaje ,,uwolniona” w fazie koncentrycznej, aby pokonać siłę zewnętrzną, czyli grawitację.
Sprinty, zmiany kierunku biegu, skoki jednonóż i obunóż to wszystko czynności plyometryczne. Występują one praktycznie w każdym sporcie, w którym mamy do czynienia z kontaktem stóp z podłożem, zatem koszykówka jako sport idealnie pasuje do tego opisu. Trening plyometryczny może poprawić cykl skurcz-rozkurcz mięśniowo ścięgnisty sportowca, poprawić siłę, zwiększyć sztywność stawów i poprawić ogólną zdolność do skakania.
Ćwiczenia plyometryczne są jak dwukierunkowa ulica. Jeśli wyskoczysz, musisz wylądować. Kiedy wylądujemy – stawy, mięśnie, więzadła, ścięgna muszą zaabsorbować ciężar naszego ciała pomnożony przez przyśpieszenie wynikające z siły grawitacji. Oznacza to, że musimy mieć siłę, by dostosować się do siły, zwłaszcza jeśli będziemy powtarzać to sekwencyjnie i szybko.
W niektórych scenariuszach treningów wskoki na skrzynie są doskonałym narzędziem do zmniejszenia kosztu metabolicznego i neurologicznego ćwiczenia. Lądując na podwyższonej powierzchni ,,zabraliśmy” zdolność grawitacji do przyspieszenia naszej masy i lądowania na skrzyni ze znacznie mniejszą siłą uderzenia. Ponieważ ekscentryczna akcja mięśni jest bardziej kosztowna niż koncentryczna, zmniejszenie ekscentrycznego działania i dodatkowej siły podczas lądowania pozwala sportowcowi na wykonywanie bardziej jakościowych powtórzeń niż podczas lądowania na ziemi. Jeśli jesteś koszykarzem, w trakcie sezonu wykonujesz mnóstwo skoków, dlatego że jest to wymagane w uprawianej przez Ciebie dyscyplinie sportowej. Szacuje się, że w trakcie jednej jednostki treningowej możesz wykonać nawet 300 skoków o różnej wysokości, sposobie wykonania (np. obunóż – rzut z wyskoku, jednonóż – dwutakt) i kierunku. Dodawanie do treningu motorycznego kolejnych elementów plyometryki, może być na tyle kosztowne dla organizmu, że może doprowadzić do poważnych kontuzji: kostek, kolan, bioder, czy dolnego odcinka pleców. Wskoki na skrzynie będą więc w trakcie sezonu dobrą alternatywą na zmniejszenie „kosztów” ćwiczeń przy jednoczesnym dalszym kształtowaniu mocy. Nie zgodzę się, że w trakcie sezonu w ogóle nie można wykonywać ćwiczeń plyometrycznych (skoki w głąb – z ang. depth jumps). Można! Jednak ich proporcje do mniej obciążających organizm wskoków na skrzynie będą inne. 80-85 procent – wskoki na skrzynię, do 15-20 procent – ćwiczenia plyometryczne. Po sezonie te proporcje będą się zmieniać zmierzając w kierunku zwiększenia ćwiczeń plyometrycznych. Ćwiczenia plyometryczne możemy podzielić na te o niskiej intensywności, np. skoki na skakance, lub o wysokiej intensywności, np. skoki w głąb. Mając na myśli ograniczenie treningu plyometrycznego w sezonie mówię więc o zmniejszeniu ilości ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Istnieje wiele błędnych koncepcji dotyczących doboru wysokości skrzyni. W Internecie możesz spotkać wiele nagrań, podczas których trenujący wskakują na wysokie skrzynie lub stos talerzy do ćwiczeń położonych jeden na drugim. W tym miejscu chciałbym zaznaczyć, że wskakiwanie na wyższą skrzynię nie oznacza, że skoczyłeś wyżej! Albowiem:
1) Wysokość Twojego wyskoku pionowego nie zależy od wysokości skrzyni. Wysokość Twojego wyskoku będzie zawsze zależała od zdolności przemieszczenia środka ciężkości ciała względem powierzchni, z której się wybijasz. Mówiąc prościej: wysokość twojego wyskoku zależy od tego, jak wysoko środek ciężkości ciała (umiejscowiony mniej więcej w okolicach pępka) znajdzie się nad ziemią względem pozycji początkowej.
2) Wysokość skrzyni jest liczbą bezwzględną, podczas gdy Twoja umiejętność wskoczenia na nią jest względna. Sportowiec, który jest wysoki i lekki, potrzebuje mniej siły, aby wskoczyć na określoną wysokość niż sportowiec, który jest niższy i cięższy. Wyższy zawodnik zaczyna od wyższego środka ciężkości ciała i mniejszego oporu, podczas gdy niższy zawodnik ma dłuższą odległość do pokonania i większy opór grawitacji. Niższy zawodnik musi więc zastosować znacznie większą siłę, aby osiągnąć wymaganą wysokość. Co zatem oznacza wskakiwanie na skrzynie o wysokości 70 cm? To zależy od tego, kto wykonuje skok.
3) Jeśli nie jesteś w stanie wylądować w takiej samej pozycji z jakiej wyskoczyłeś oznacza to, że skrzynia jest za wysoka. Odnosi się to zarówno do wskoku jak i zeskoku ze skrzyni. Jak wspomniałem wcześniej, to że wskakujesz na najwyższą skrzynie na siłowni nie oznacza, że skaczesz wysoko. W pewnym momencie Twój skok osiągnie maksymalną wysokość (szczyt środka ciężkości ciała) – w tym momencie, aby wylądować na skrzyni musisz unieść nogi poprzez zgięcie w stawie biodrowym. W trakcie nauki wskoku na skrzynię należy pamiętać, aby rozpoczynać skok z pozycji atletycznej i lądować w tej samej pozycji. Skok z i lądowanie w pozycji atletycznej pozwala ją „utrwalić i kształtować”. Wszystkie próby lądowania poniżej kąta 90 stopni zgięcia w stawie kolanowym będą znacząco obniżać „wartość” wykonywania tego ćwiczenia. Najprościej mówiąc: Twoje biodra w trakcie lądowania powinny znajdować się nad kolanami.
Jest to fragment tekstu z książki Getbetter Strength & Muscle Mass.
Pozdrawiam,
Artur Pacek