Czasami najprostsze metody stają się naszą największą bronią. Marsz jest jednym z najbardziej fundamentalnych wzorców ruchu znanych człowiekowi. Doskonale przyśpiesza regenerację organizmu, w szczególności okolic nóg, bioder i kręgosłupa. W trakcie chodzenia nasze mięśnie agonistyczne i antagonistyczne tworzą tzw. pompę mięśniową. Rytmiczny nacisk mięśni nóg na układ naczyniowy działa jak tłok pompy. Przyśpiesza przepływ krwi i limfy oczyszczając organizm z „odpadów” przemiany materii. Marsz zalecamy również sportowcom borykających się z problemami kręgosłupa jako doskonałe narzędzie rehabilitacyjne. Nie może być to jednak wolny spacer, tylko żywy marsz. Wolny spacer będzie powodował napięcie dolnego odcinka pleców, potęgując objawy bólowe. Szybki marsz 6-8km/h z pracą ramion wprawia naszą miednicę w ruch i zmniejsza napięcie mięśniowe dolnego odcinka pleców.
Marsz może również skutecznie wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej. Czy zawsze podchodzisz do utraty tłuszczu i utraty wagi, zwiększając czas swoich ćwiczeń lub ,,trzymasz” restrykcyjne odżywianie? W większości odpowiedź będzie brzmiała: ,,tak!” Jeszcze częściej bywają to jedyne czynności, które wykonujesz w celu pozbycia się zbędnego balastu. NEAT – z j.ang. non exercise activity thermogenesis, czyli nieplanowana, spontaniczna aktywność fizyczna. Odnosi się do energii wydatkowanej na wszystko, co robimy, gdy nie śpimy lub nie ćwiczymy. Marsz będzie świetnie wpisywał się w te ramy. 10,000 tysięcy kroków zrobionych na spacerze to mniej więcej 500 kcal.
W dzień wolny od treningów możesz pójść na spacer. Jeśli pogoda nie jest najlepsza wybierz się na siłownię i skorzystaj z bieżni mechanicznej, która działa na organizm podobnie jak chodzenie. 20-30 minut o niskiej intensywności będzie dobrym wyborem. Układ parasympatyczny (hamujący) dzień po zawodach sportowych jest silnie ,,aktywny”. Już po 8-12 minutach aktywności fizycznej o niskiej intensywności (około110-130 uderzeń serca na minutę) pomagamy uaktywnić się układowi współczulnemu doprowadzając do równowagi pomiędzy tymi dwoma układami i ,,resetując” zmęczony układ nerwowy. W dniu wolnym celuj w 10,000 – 12,500 tysiąca kroków. Do obliczenia ilości kroków pomoże Ci aplikacja, którą znajdziesz (lub możesz ściągnąć) praktycznie w każdym telefonie. Jeśli nie, ustaw stoper na 20-30 minut.
MARSZ W TRENINGU
Marsz również może być wykorzystany jako element treningu. Inaczej nazywany treningiem lokomocji. Maszerowanie wykorzystujemy podczas dwóch rodzajów/metod treningu:
- Przenoszenie ciężaru
- Ciągnięcie ciężaru
Zarówno jedna jak i druga metoda niesie za sobą różne korzyści, które możesz ,,przenieść” w przenośni i dosłowanie na lepsze wyniki na boisku.
PRZENOSZENIE CIĘŻARU
Nazywane również różnymi odmianami spaceru farmera. Spacer farmera możemy wykonywać ze specjalnie skonstruowanymi walizkami, hantlami, piłkami lekarskimi, sztangami czy tzw. trap barem. Ciężar możemy przenosić jednorącz, oburącz, nad głową, na klatce piersiowej, czy trzymając na przedramionach. Spacer farmera i większość jego odmian niosą za sobą następujące korzyści:
- Poprawię postawę ciała
- Zwiększa siłę i stabilność korpusu w warunkach dynamicznych
- Poprawia siłę chwytu
- Wzmacnia mięśnie VMO, współodpowiedzialne za stabilizację stawu kolanowego
- Wzmacnia stawy skokowe i stopy
- Poprawia kontrolę motoryczną ciała podczas ruchu
- Poprawia równowagę strukturalną
- Pomaga spalić tkankę tłuszczową przy odpowiednim programowaniu
Poniżej przedstawiamy dwie wybrane odmiany spaceru farmera oraz jego szczególne zalety które możemy wykorzystać w treningu siłowym koszykarzy.
Spacer farmera na palcach
Uszkodzenia stawu skokowego w koszykówce to jedna z najczęstszych kontuzji w tym sporcie. Staw skokowy i stopy to początek łańcucha kinemtaycznego. Ludzka stopa składa się z 26 kości co w przypadku dwóch stóp jest to blisko ¼ wszystkich naszych kości w organizmie. Oprócz tego w naszej stopie znajduje się około 20 mięśni. W ciągu naszego całego życia nasze stopy dotykają podłoża około 10 milionów razy! Sam ten fakt powinien tłumaczyć dlaczego ta część naszego ciała jest tak ważna. Koszykówka, siatkówka, piłka nożna, czy piłka ręczna to dyscypliny w których poruszamy się w pozycji wyprostowanej na obu nogach. Dlatego każdy inicjowany ruch podczas gry zaczyna się od stóp. Dzięki temu możemy zrozumieć dlaczego urazy tej części ciała są jednym z najczęściej występujących w sporcie!
Wyobraź sobie, że ciało sportowca to samochód wyścigowy. Biodra, nogi i brzuch to silnik. A stopy to opony. Nie ważne jak dużo koni mechanicznych będziesz miał, jak mocny będzie silnik. Jeśli będziesz miał złe opony to nigdy nie osiągniesz dobrych rezultatów. Słabe opony, słaby wyścig!
Silny i zdrowy staw skokowy to:
- Większa eksplozywność w każdym kierunku na boisku;
- Większa ekonomia ruchu;
- Mniejsze ryzyko kontuzji;
- Szybszy powrót po kontuzji;
Spacer farmera na palcach jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym stopy, stawy skokowe, achillesy i mięśni łydki. Przenosząc ciężar (sztanga, trap bar lub hantle) + waga ciała, stawy skokwe i otaczające go mięśnie muszą wykonać większą pracę, absorbując więcej energii, a achillesy i mięśnie łydki wzmożoną pracę ekscentryczną co jest korzystne w kontekście zmniejszenia urazów tej cześci ciała.
Spacer farmera – idź – stój
Oprócz wyżej wymienionych zalet odmiana idź-stój uczy ciało przyśpieszania, hamowania i kontroli motorycznej. Są to nieodłączne elementy gry w koszykówkę. Najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie na dystansie 30 m, a pachołki lub oznaczenia rozstawić co 5 m. Każdy koszykarz powinien dążyć (co najmniej!!!) do pokonania tego odcinka z własnym cięzarem ciała. Jeśli ważysz 90 kg to w każdej ręce powinieneś trzymać hantel o ciężare 45 kg!
CIĄGNIĘCIE CIĘŻARU
Do przeciągania ciężaru korzystamy w treningu z sań (z ang. sled). Ciężar możemy ciągnąć przodem, tyłem lub bokiem. Ciągniecie sani będzie wzmacniać wszystkie mięśnie dolnej części ciała, które używane są podczas sprintu i skoków, jednocześnie podnosząc poziom wytrzymałości sportowca w tym samym czasie.
Jednym z najsłabszych ,,ogniw” w ciele koszykarza są mięśnie pośladkowe i obręcz miednicza. Jednym z doskonałych narzędzi które wykorzystujemy w treningu jest maszerowanie z saniami przez 2 min. Twoje pośladki i okolice miednicy dosłownie zapłoną. Kolejnym ważnym argumentem dlaczego warto stosować ciągnięcie sani przodem jest poprawa lokalnej wytrzymałości mięśniowej oraz poprawa wytrzymałości układu oddechowego. Do ciągnięcia używamy 30% cięzaru ciała przez 2 min w 2-3 seriach z 30-60 sekundową przerwą pomiędzy seriami. Doznania są niezapomniane!
Pozdrawiam,
Artur Pacek