KOBIETY I USZKODZENIA ACL

KOBIETY I USZKODZENIA ACL

Każdego roku coraz więcej kobiet gra w koszykówkę, rozpoczynając treningi w młodszym wieku. Niestety, nastąpił przy tym wzrost liczby urazów więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Badania wykazały, że kobiety doznają 4 do 10 razy więcej obrażeń ACL niż mężczyźni.

Głównym celem ACL jest zapobieganie przesunięciu się kości piszczelowej do przodu i obróceniu się do wewnątrz względem kości udowej. Istnieje wiele czynników, które wspólnie przyczyniają się do zwiększonego ryzyka urazów ACL u kobiet: różnice biomechaniczne, wiotkość więzadeł spowodowana fluktuacjami(wahaniami) hormonalnymi oraz niewłaściwy trening motoryczny.

RÓŻNICE BIOMECHANICZNE

Kąt Q

Jedną z najważniejszych różnic biomechanicznych jest to, że kobiety mają szerszą miednicę niż mężczyźni, ponieważ kobiety potrzebują dodatkowej przestrzeni do noszenia dziecka. Kąt, w którym ,,spotyka się” kość udowa i piszczel, jest nazywany jako kąt Q. Ten zwiększony kąt nie tylko wywiera większy nacisk na kolano, ale także zwiększa zewnętrzne napięcie na rzepkę. Spośród czterech głów(aktonów) mięśnia czworogłowego tylko jedna głowa – obszerna przyśrodkowa (VMO), ściąga rzepkę w kierunku środkowym. Aby zmniejszyć nie pożądane efekty większego kąta Q u kobiet, należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające VMO.

TRENING SIŁOWY

Tak samo, jak czytanie podręczników medycznych nie oznacza, że jesteś lekarzem, tak samo wykonywanie programu treningowego nie zapewnia lepszej wydajności i zmniejszenia ryzyka obrażeń. Aby zmaksymalizować efekty treningu i zmniejszyć ryzyko kontuzji, ćwiczenia, które składają się na program treningowy, powinny być wykonywane perfekcyjnie. Samo przejście przez ćwiczenie z niewłaściwą formą jest w najlepszym przypadku bezwartościowe, a w najgorszym – powoduje kontuzje.

Jednym z najlepszych ćwiczeń zwiększających siłę dolnej części ciała jest przysiad.  Jednak wiele osób nie wykonuje poprawnie tego ćwiczenia.

Wykonanie przysiadu ze skróconym zakresem ruchu(video powyżej) zwiększa ryzyko urazów ACL, ponieważ  ten rodzaj przysiadu wzmacnia jedynie mięśnie, które wywierają boczny nacisk na rzepkę. Powoduje to ,,wzmocnienie wzrostu” kąta Q – pogłębianie niekorzystnych uwarunkowań biomechanicznych kobiet.

 

Prawidłowo wykonany przysiad(video powyżej) to taki w którym głębokość ruchu powoduje zetknięcie się mięśni kulszowo – goleniowych z mięśniami łydki. Tylko taka głębokość sprawia, że mięśnie VMO są wzmacniane. Rekrutacja VMO poniżej kąta prostego sprawiać będzie  zmniejszenie bocznego napięcia wywieranego przez szersze biodra kobiety.

VMO

VMO jest jednym z najbardziej niedocenianych mięśni, co jest niefortunne ze względu na jego zdolność do zwiększania szybkości sprintu, skoku pionowego i zmniejszenia ryzyka wszystkich urazów kolana. Skoncentrowanie się na wzmocnieniuVMO jest najlepsze w okresie przed sezonowym.

Jednym z doskonałych ćwiczeń wzmacniających VMO jest Terminal Knee Extension. Wykonuj je 2-3 razy w tygodniu w 15-25 powtórzeniach w 2-3 seriach, aby cieszyć się ze zdrowia swoich kolan. Dokładnie to ćwiczenie opisałem w swojej książce Getbetter Jump Program. Znajdziesz w niej jeszcze więcej ćwiczeń zabezpieczających staw kolanowy uwzględniających poprawną technikę ich wykonania. Książka dostępna TUTAJ!

TRENING AEROBOWY

Trening wytrzymałości tlenowej uważany przez wielu trenerów i zawodników najlepszym rodzajem aktywności fizycznej poprawiającej wydajność układu sercowo – naczyniowego. Niestety, jest to nie tylko fałszywe stwierdzenie, ale w rzeczywistości zwiększa ryzyko obrażeń ACL. Niezależnie od tego, czy zwalniasz z pełnego sprintu, zmieniasz  gwałtownie kierunek biegu, czy lądujesz po skoku, wysokie poziomy siły muszą zostać zaabsorbowane, zneutralizowane i zmienione przez ciało. W niektórych przypadkach nasze ciało pochłania do sześciu razy więcej niż nasza masa ciała. Aby uzyskać optymalną wydajność i zmniejszyć ryzyko obrażeń, wymaga to dużej siły.  Wykonywanie długotrwałej pracy tlenowej spowoduje utratę siły i masy mięśniowej, ponieważ zmienia się charakterystyka włókien mieśniowych.

Istnieje wiele rodzajów włókien mięśniowych, które tworzą ciągłość typów włókien od wolnokurczliwych(ST) do szybkokurczliwych(FT). Włókna typu ST mają największą wytrzymałość, ale najmniejszy potencjał wzrostu i siły. Włókna typu FT mają najmniejszą wytrzymałość, ale największą siłę i potencjał do wzrostu. Maratończycy mają dużą liczbę wolnokurczliwych włókien i mają sylwetkę, która nie wygląda na zdrową. Sprinterzy mają dużą liczbę szybszych, mocniejszych włókien mięśniowych i posiadają muskularną sylwetkę.

Wykazano, że zaledwie osiem tygodni treningu wytrzymałościowego spowoduje, że szybkokurczliwe włókna mięśniowe zaczną zachowywać się tak, jak wolnokurczliwe, słabsze włókna mięśniowe. Oto kilka badań, które potwierdzają tą tezę:

Kraemer WJ, Patton JF, Gordon, et al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 1995; 78(3): 976-89
 
Liu Y, Lormes W, Reissnecker S, and Steinbacker JM. Effects of high-intensity and low-intensity endurance training on myosinheavy chain isoform expression in highly trained rowers. Int J Sports Med 2003; May:24(4); 264-70
 
 Thayer, Collins, Noble, Taylor. A decade of aerobic endurance training: histological evidence for fibre type transformation. J Sports Med Phys Fitness 2000; Dec:40(4); 284-9

Aktywność tlenowa powoduje, że silniejsze, mocniejsze włókna mięśniowe zachowują się jak te wolniejsze, słabsze włókna mięśniowe. Ma to istotne znaczenie, ponieważ gdy ciało próbuje zwolnić i zmienić kierunek biegu, lub wylądować po skoku, wolniejsze i słabsze włókna mięśniowe będą absorbować te siły. Ponieważ  włókna typu ST rekrutują się wolniej, więzadła i ścięgna muszą zaabsorbować siły  dopóki te włókna ,,nie włączą się”. Czy włókna mięśniowe ST są wystarczająco silne, aby tolerować te siły, to już inna sprawa…

Jeśli szukasz skutecznego i bezpieczniejszeho sposobu do zwiększenia swojej wytrzymałości, zastosuj protokoły interwałowe. Zwiększają one skutecznie wytrzymałość tlenową, nie zmieniając charakterystyki włókien mieśniowych i pozwalając zaoszczędzić mnóstwo czasu treningowego.

Protokół #1 – Tutaj
Protokół #2 – Tutaj

Staje się jasne, że zwiększone ryzyko urazów ACL u kobiet może wynikać ze złego programowania treningu. Zastosując powyższe zalecenia, nie tylko zmniejszysz ryzyko kontuzji, ale i znacząco poprawisz wysniki sportowe.

Pozdrawiam,
Artur Pacek


Zapisz się na GETBETTER już dziś i zarezerwuj swoje miejsce: info@getbetter.pl 
12 – tygodniowy program treningowy Getbetter Jump Program