DLACZEGO POWINIENEŚ WYKONYWAĆ ĆWICZENIA Z PIŁKAMI LEKARSKIMI + VIDEO Z ĆWICZENIAMI

DLACZEGO POWINIENEŚ WYKONYWAĆ ĆWICZENIA Z PIŁKAMI LEKARSKIMI + VIDEO Z ĆWICZENIAMI

W świecie przygotowania motorycznego, staramy się szukać nowych rozwiązań treningowych i innowacyjnego sprzętu, który nie tylko ,,odblokuje” potencjał motoryczny naszych sportowców, zwiększy naszą zdolność do spalania tłuszczu, ale także „tchnie nowe życie” w nasze treningi. Szukanie czegoś nowego leży w ludzkiej naturze, wszyscy tak robimy. Chociaż różnorodność może być „przyprawą życia”, czasami zapominamy o tym, że podstawy i proste narzędzia w wielu przypadkach bywają najefektywniejsze.

Trening z wykorzystaniem piłek lekarskich był uważany za oznakę siły i uwarunkowań fizycznych w ocenie gladiatorów i perskich sportowców zapaśniczych już w 1000 r. p.n.e. Piłki lekarskie są kulami o wadze od 1 do nawet 50 kg (lub więcej). Mają one różną wielkość i teksturę. Są piłki, które odbijają się jak piłka do kosza, ale są również takie które nie odbijają się w ogóle. Piłki lekarskie mogą być wykonane zarówno z gumy jak i sztucznej skóry. W przeciwieństwie do piłek do fitnessu (z ang. swiss ball) piłki lekarskie są wystarczającej wielkości, aby trzymać je w dłoniach podczas ćwiczeń, a jednocześnie odpowiednio ciężkie, aby rzucić wyzwanie Twoim mięśniom, jak hantle. Dodatkowo piłka lekarska zapewnia większą wszechstronność i zakres ruchów ponieważ możesz wyrzucić ją w powietrze, rzucić nią o ścianę, czy uderzyć o ziemię.

W Getbetter Strength & Mucle Mass wykorzystuję piłkę lekarską jako element treningu siły eksplozywnej, ale również jako narzędzie aktywacyjne dla szybko-kurczliwych włókien mięśniowych. W tym rozdziale chciałbym omówić wyjątkowe zalety treningu z wykorzystaniem piłki lekarskiej.

#1 Budowanie siły eksplozywnej

Piłki lekarskie są idealne dla budowania siły eksplozywnej, która jest niesłychanie ważna w koszykówce. Siła eksplozywna to zdolność do osiągania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Jest Ci ona potrzebna do skakania, sprintu, czy rzucania.

Aby osiągnąć duże iloczyny mocy potrzebujemy pewnych zależności pomiędzy siłą i szybkością. Siłę budujemy poprzez tradycyjne programy siłowe, natomiast drugą stronę równania doskonalimy stosując m.in. ćwiczenia plyometryczne. Piłki lekarskie, obok plyometryki spełnią także te oczekiwania. Fizyka jest ,,bezlitosna” i paradoksalnie zwiększając szybkość ruchu poprawimy także nasze wyniki siły.

#2 Transfer między boiskiem a treningiem

Bez względu na to, jak skutecznie zaprogramujemy nasz trening siłowy, zwykle będzie on dominował w jednej płaszczyźnie. Integracja niektórych rotacyjnych treningów z piłką lekarską natychmiast zwiększa liczbę ruchów, których nie wykonasz podczas ćwiczeń siłowych. Zmiana piłki przed sobą, pod nogą, czy za plecami wymaga rotacji w biodrach. Jeśli spojrzysz na progresję do rzutu piłki lekarskiej w rotacji możesz doszukać się dużego podobieństwa.

#3 Zwiększenie zakresu ruchomości w kostkach, biodrach i górnym odcinku pleców

Stosowanie ruchów rotacyjnych w trakcie rzutów piłką lekarską wymaga mobilności w stawach skokowych, biodrach i górnym odcinku pleców. Prawidłowo wykonane ćwiczenie z piłką lekarską jest znakomitym sposobem, aby zwiększyć ruchomość w dynamiczny sposób we wszystkich płaszczyznach. Faktem jest, że 60-70% koszykarzy jest ograniczonych pod względem ruchowym w stawach skokowych, co może skutkować wieloma problemami zdrowotnymi. Jest to dodatkowy argument za tym, aby wykonywać ćwiczenia z piłkami lekarskimi.

#4 Dynamiczne ćwiczenia korpusu

Piłki lekarskie mogą poprawić mobilność, ale i stabilność. Początek ruchu podczas rzutu piłki o ścianę w staniu zaczyna się od stóp, przechodząc przez podudzia, uda, biodra, dochodząc do korpusu i kończąc na kończynach górnych. Silny korpus jest transferem mocy pomiędzy kończynami dolnymi i górnymi. Dynamiczna stabilizacja korpusu jest równie ważna w kontekście zdrowia pleców i większej ekonomii poruszania się – zmniejsza zmęczenie.

#5 Doskonały element rozgrzewki

Układ nerwowy to król! Decyduje czy, jak i kiedy aktywować dane grupy mięśniowe. Właściwy dobór ćwiczeń z piłką lekarską może być ,,przyciskiem włączającym” układ nerwowy do pracy. Moje obserwacje potwierdzają, że wykonanie ćwiczeń aktywujących układ nerwowy pomaga w osiąganiu lepszych wyników siłowych w części głównej treningu. Wiąże się to z lepszą pobudliwością szybko-kurczliwych jednostek motorycznych.

Dobór ciężaru piłki lekarskiej

Piłka lekarska ma ważyć od 8 do 10 procent ciężaru ciała. Jeśli ktoś waży 100 kg to najlepszym dla niego będzie 8-10 kilogramowa piłka.

…fragment eBook’a Getbetter Strength & Muscle Mass.

Poniżej przedstawiam ćwiczenia z piłkami lekarskimi, które najlepiej wykonywać przed ćwiczeniami głównymi treningu siłowego. Wybierz jedną progresję lub jedno ćwiczenie z progresji. Jeśli chcesz zrobić całą progresję wykonaj 1-2 serie po 5-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli opanujesz wszystkie ćwiczenia wybierz ostatnie ćwiczenie progresji i wykonaj 2-3 serie po 5-10 powtórzeń.

Progresja do rzutu  piłki lekarskiej z rotacją:

  • zwiększa efektywność pracy bioder, co może przełożyć się na wykonywanie lepiej zwodów z piłką: crossover, pod nogą, czy pivot.
  • poprawia siłę mięśni skośnych brzucha, co przekłada się na lepsze ruchy rotacyjne, które występują niezwykle często w koszykówce.

Progresja do rzutu piłki lekarskiej z przed klatki piersiowej: 

  • Zwiększa siłę podań z przed klatki piersiowej.
  • Poprawia chwyt piłki.

Pozdrawiam,
Artur Pacek


Trenuj z nami w wakacje:

Więcej metod treningowych znajdziesz tutaj: