Jeśli jesteś sportowcem i nie stosujesz ćwiczeń w stylu olimpijskim lub ich elementów w treningu, możesz nie zdawać sobie sprawy z pełnego potencjału motorycznego jaki w Tobie drzemie. Niezależnie od tego jaki sport uprawiasz, ćwiczenia w stylu olimpijskim i ich pochodne oferują wiele korzyści, które pomogą Ci ,,przenieść” grę na wyższy poziom!
Olimpijskie podnoszenie ciężarów to konkurencja olimpijska obejmująca dwie niezależne techniki podnoszenia ciężarów z podestu:
- Rwanie – polega na uniesieniu sztangi z pomostu bezpośrednio ponad głowę i jej przytrzymanie. Zawodnicy wykonujący ten bój trzymają sztangę w tzw. szerokim uchwycie.
- Zarzut i podrzut – bój, w którym zawodnicy podnoszą sztangę najpierw na klatkę piersiową, po czym następuje tzw. podrzut, czyli uniesienie sztangi nad głowę.
Obydwie techniki są ruchami niezwykle eksplozywnymi, ponieważ wymagają kombinacji maksymalnej siły i maksymalnej szybkości. Te ćwiczenia i ich odmiany są skuteczną metodą poprawy wyników sportowych. Wszystkie sporty wymagające kombinacji siły i szybkości (piłka nożna, siatkówka, koszykówka, piłka ręczna, lekka atletyka, sporty walki, etc.) korzystają ze stosowania ćwiczeń w stylu olimpijskim.
Jakie zatem są korzyści z wykonywania ćwiczeń w stylu olimpijskim?
- Ćwiczenia olimpijskie są świetnym ,,pomostem” pomiędzy treningiem siłowym, a ćwiczeniami plyometrycznymi i szybkościowymi (sprinty, przyśpieszenia). Często jest to brakujące ogniwo w całym procesie treningowym.
- Uczą absorbowania energii poprzez ,,przyjmowanie” ciężaru w ostatniej fazie ruchu. Jest to wartościowe dla wszystkich dyscyplin, w których występuje kontakt fizyczny z przeciwnikiem. W koszykówce będzie to walka o piłkę w trakcie zastawienia i zbiórki, czy gra w obronie podczas pojedynków 1 na 1.
- Uczą sekwencji skurcz – rozkurcz mięśni, czyli tzw. relaksacji mięśniowej. Najlepsi sportowcy na świecie, np. Cristiano Ronaldo, LeBron James, czy Roger Federer potrafią w krótkim czasie wytworzyć maksymalną siłę mięśniową, a po chwili całkowicie rozluźnić mięśnie, co pozwala im w pełni kontrolować swoje ciało. Wytwarzanie niepotrzebnego napięcia mięśniowego może doprowadzić do zaburzenia koordynacji ruchowej. W trakcie sprintu, kiedy mięśnie czworogłowe są w pełni napięte tylna część ud powinna być w również w pełni rozluźniona, jest to pożądane zjawisko w biomechanice poruszania się i fizjologii pracy mięśniowej. W trakcie fazy rozluźnienia następują m.in. procesy regeneracyjne wewnątrz mięśnia, które pozwalają na kontynuowanie wysiłku. Zatem ćwiczenia w stylu olimpijskim są doskonałym narzędziem zwiększającym wydajność sekwencji skurcz – rozkurcz.
- Zwiększają przyśpieszenie. Najszybszymi ludźmi na świecie podczas pierwszych 5 metrów biegu (przyśpieszenie) są dwuboiści. Związane jest to z rozwijaniem maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie w początkowym zakresie ruchu – to zjawisko zwane jest także: siłą startową.
- Poprawią koordynację nerwowo-mięśniową, zwiększając ogólną sprawność, czucie kinestetyczne i czucie przestrzenne.
- Pozycja atletyczna (z ang. athlete position) i trój wyprost (z ang. triple extension) występują w koszykówce, ale i (bynajmniej powinny…) w ćwiczeniach w stylu olimpijskim. Pozycja atletyczna to określone ustawienie ciała: stopy ustawione na szerokość, w której wyskakujemy pionowo w górę, kolana i biodra lekko zgięte, tułów lekko pochylony w przód, wzrok skierowany w przód oraz ramiona lekko odwiedzione i zgięte w stawach łokciowych. Jest to pozycja, z której każdy sportowiec może rozpocząć bieg w przód, tył, zrobić krok w bok, wyskoczyć w górę, czy się obrócić. Jeśli porównamy to do ćwiczeń w stylu olimpijskim to przed drugą fazą ciągnięcia sztangi, kiedy znajduje się ona na wysokość przedniej części ud, ta pozycja do złudzenia przypomina pozycję atletyczną.
- Trój wyprost to złożony ruch wyprostny w trzech stawach kończyny dolnej. W skład trój wyprostu wchodzi wyprost: biodra, kolana i stawu skokowego. Trój wyprost w koszykówce występuje w trakcie przyśpieszenia, sprintu oraz pionowego wyskoku w górę. W ćwiczeniach w stylu olimpijskim będzie to druga faza ciągnięcia sztangi.
Oprócz poprawy każdej z wymienionych pozycji niezwykle istotną informacją jest ,,przejście” pomiędzy trój wyprostem, a łapaniem sztangi w pozycji atletycznej. Ten rodzaj ruchu również występuje w koszykówce. Zaraz po pionowym wyskoku w górę (trój wyprost) np. w walce o piłkę podczas zbiórki, następuje lądowanie na parkiecie (pozycja atletyczna). Oczywiście, nie zawsze lądujemy obunóż! Przykład ten ma tylko zobrazować słuszność stosowania ćwiczeń w stylu olimpijskim.
- Olimpijskie podnoszenie ciężarów jest skutecznym narzędziem poprawiającym gibkość. Dzieje się tak dlatego, że zakres ruchu wymagany w ćwiczeniach jest wystarczająco duży, aby wykonać rozciąganie mięśni pod naciskiem ciężaru. Pisałem o korelacji siła – gibkość w swojej książce „Getbetter Jump Program”. Każdy rodzaj ćwiczeń siłowych w których używamy pełnych zakresów ruchu może być doskonałym ,,przyrządem” zwiększającym gibkość.
- Poprawiają wysokość wyskoku. Najprostszym wzorem, poprzez który definiujemy moc jest: moc = siła x szybkość Powyższa moc określana jest potocznie w środowisku przygotowania motorycznego jako: ,,siła szybko”. Idąc dalej. Wzór ten jest bliski ćwiczeniom w stylu olimpijskim, ponieważ stosując go musimy wygenerować jak najwięcej siły w jak najkrótszym czasie. Z kolei skoczność jest ,,bliska” mocy. Idźmy dalej. Wektor siły w trakcie drugiej fazy ciągnięcia sztangi, a także w trakcie pionowego wyskoku jest… zbliżony. Prawdopodobnie druga faza ciągnięcia sztangi jest najpotężniejszym ruchem w sporcie, generującym najwięcej mocy w sposób, który człowiek mógł zmierzyć. Udowodnione zostało również, że ten rodzaj ćwiczeń aktywuje szybko-kurczliwe jednostki motoryczne, które ,,przypisywane” są najbardziej skocznym i najszybszym ludziom na świecie.
- Pomagają w zmniejszeniu procentu tkanki tłuszczowej. Każdy koszykarz powinien znajdować się poniżej 10 procent tkanki tłuszczowej, kobiety poniżej 13 procent. Więcej tłuszczu to więcej niefunkcjonalnej masy ciała, która będzie oddziaływać na organizm jak niepotrzebny balast (więcej norm znajdziecie w książce „Getbetter Jump Program”). Rekrutacja szybko-kurczliwych jednostek motorycznych podczas ćwiczeń w stylu olimpijskim zwiększa wrażliwość na insulinę, a także zmusza organizm do większego pochłaniania energii. Rwanie, zarzut i podrzut zwiększają beztłuszczową masę ciała, jednocześnie zmniejszając poziom tkanki tłuszczowej. Jedno z badań amerykańskiego naukowca Dr. Michael’a Stone’a wykazało, że sportowcy osiągnęli ponad 6 kg beztłuszczowej masy ciała jednocześnie zmniejszając ilość tkanki tłuszczowej o 3 procent w zaledwie osiem tygodni. To bardzo ważna zmiana w składzie ciała zachodząca w bardzo krótkim czasie, przy jednoczesnym czerpaniu innych korzyści związanych z poprawą wyników sportowych jakie zapewnia olimpijskie podnoszenie ciężarów.
Należy pamiętać, że ćwiczenia olimpijskie nie zastąpią ćwiczeń siłowych. Są jedynie dodatkiem do nich. Poprzez wykonywanie ćwiczeń olimpijskich jesteśmy w stanie utrzymać ekspresję mocy w stałej proporcji ze zwiększającym się poziomem siły maksymalnej. Ćwiczenia olimpijskie same w sobie nie poprawiają dynamiki, ale utrzymują związek pomiędzy siłą maksymalną a zdolnością wykazywania tej siły jako moc. Jeśli np. Twój przysiad ze sztangą idzie w górę, a przy tym waga Twojego zarzutu również idzie w górę, znaczy to że zwiększasz możliwości wytwarzania swojej siły jako mocy, czyli stajesz się bardziej dynamiczny, skoczny oraz szybszy i jesteś w stanie wykazać to w trakcie uprawiania danej dyscypliny sportowej.
Przykłady ćwiczeń w stylu olimpijskim oraz ich odmian:
Pamiętaj! Ćwiczenia w stylu olimpijskim bazują na precyzji, dokładności oraz perfekcyjnej technice, a więc celem jest wykonywanie tych ćwiczeń w taki sam sposób za każdym razem. Przy rozgrzewce nigdy nie przekraczaj pięciu powtórzeń a przy treningu wykonuj od 1 do 5 powtórzeń w seriach. Dużo lepiej jest wykonać 15 serii po 3 powtórzenia niż 3 serie po 15 powtórzeń. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia w stylu olimpijskim do zmęczenia lub w dużej ilości powtórzeń, to po pierwsze: sam prosisz się o kontuzję, a po drugie: nie wykonujesz tych ćwiczeń poprawnie, nie zachowując właściwej techniki.
Pozdrawiam,
Artur Pacek