8 PODPOWIEDZI JAK ZWIĘKSZYĆ SWÓJ WYSKOK

8 PODPOWIEDZI JAK ZWIĘKSZYĆ SWÓJ WYSKOK

Rozpatrywanie skoczności w koszykówce jako pojedynczego pionowego skoku to totalna bzdura! Koszykówka jest wielowymiarowa, gdzie wykonuje się skoki w różnych kierunkach, jedną, czy dwiema nogami, po dwutakcie lub przy zbiórce. Podczas walki o zbiórkę nawet kilka razy w jednej akcji! Dlatego właśnie trening skoczności dla koszykarza to coś więcej. Dla mnie jako trenera ważniejsze jest aby zawodnik wyskoczył, wylądował, znowu wyskoczył, wylądował i po raz kolejny wyskoczył z taką samą lub jeszcze większą mocą, po czym sprintem pobiegł do kontrataku, zdobył punkty i sprintem wrócił do obrony przy tym świetnie broniąc 1 na 1!

Poniżej przedstawiam Wam 8 podpowiedzi jak skutecznie poprawić swój poziom atletyczności:

#1 WYKONUJ PEŁNE PRZYSIADY

Wykonując pełne przysiady jesteś w stanie poprawić swój wyskok! Badania przeprowadzone na dwóch grupach sportowców, wykazały, że grupa, która wykonywała pełne przysiady poprawiła swój wyskok o prawie 10% trenując przez 10 tygodni. Grupa, która wykonywała półprzysiady, nie zanotowała żadnych zmian. Schodząc ,,nisko” podczas przysiadu o wiele bardziej angażujesz mięśnie dwugłowe i pośladki, które odgrywają ogromną role w poprawie skoczności.

#2 ĆWICZ MIĘŚNIE DWUGŁOWE I POŚLADKOWE

Mięsień pośladkowy i dwugłowy uda są współodpowiedzialne za właściwe ułożenie miednicy, co jest niezwykle ważne w lokomocji i ekonomii ruchu. Te mięśnie jak wykazują badania przyczyniają się odpowiednio w 40% i 25% do poprawy wysokości wyskoku!

#3 ĆWICZ MIĘŚNIE POSTURALNE

Analiza kinematyczna wykazuje, że silne mięsnie tylnego pasma naszego ciała w bardzo dużym stopniu odpowiada za poprawę skoczności. Świetnymi ćwiczeniami, które pomogą rozwinąć Ci tą część naszego ciała są m.in : martwy ciąg, martwy ciąg o prostych nogach.

#4 NIE ZAPOMINAJ O UKŁADZIE NERWOWYM

Ten element treningu jest niezwykle istotny! Bardzo często trenerzy i zawodnicy nie zdają sobie sprawy jak ważne jest odpowiednie funkcjonowanie układu nerwowego dla sportowców. Jeśli chcesz poprawić swoje zdolności szybkościowo – skocznościowe to pamiętaj, że jeśli będziesz ćwiczył ,,wolno” to będziesz wolny. Podczas ćwiczeń należy zmuszać układ nerwowy do większego wysiłku, żeby ,,wariował” dzięki temu będą powstawały nowe połączenia nerwowe, które poprawią nasze zdolności. Jednym z prostszych i skutecznych ćwiczeń, które wykonuję ze swoimi klientami to skoki przez linie z boku na bok w jak najszybszym tempie. Polecam!

#5 ŁĄCZ ĆWICZENIA NA SIŁOWNI

Jeśli chcesz kształtować moc, czyli tą cechę, która, charakteryzuje najbardziej dynamicznych sportowców, łącz ćwiczenia w superserie w następujący sposób: ćwiczenie z oporem 60 – 80% CM/6 – 8 powtórzeń + ćwiczenie wykonywane dynamiczne bez obciążenia 4 – 6 powtórzeń. Dla przykładu. Przysiad ze sztangą + skoki w górę (ćwierćskoki) Badania wykazują, że ćwiczenia wykonywane w takiej kombinacji powodują szybsze kształtowanie się mocy.

#6 ROZCIĄGAJ MIĘSIEŃ BIODROWO-LĘDŹWIOWY

Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego jest niezwykle istotne dla koszykarza. ,,Zaniedbanie” tego mięśnia może mieć poważne konsekwencje np. powstawanie ,,kolana skoczka”. Jednak kiedy będziesz go rozciągał oprócz zmniejszenia ryzyka powstawania urazów poprawisz swój wyskok! Badania mówią, że 5 minutowe rozciąganie mięśnia biodrowo – lędźwiowego powoduje poprawę wyskoku nawet o 2-4 centymetry!

#7 ĆWICZ RAMIONA

Jeśli myślisz, że wyskok to tylko nogi to jesteś w dużym błędzie! Silne ramiona i obręcz barkowa to 15% więcej do wyskoku! Spójrz na to z innej strony. Wyobraź sobie, że Twoje ręce to wahadło, które napędza ciało do pracy. Prosty test! Wykonaj dwa skoki. Pierwszy z rękoma splecionym za plecami. Drugi z zamachem rąk. Jak myślisz, który skok będzie wyższy?

#8 TRENING PLYOMETRYCZNY

Używaj treningu plyometrycznego do poprawy wyskoku. Szereg badań pokazuje, że ten rodzaj treningu poprawia skoczność 7,5% – 8,5%. Metoda ta znana jest od wielu lat. Podczas treningu wykorzystywany jest tzw efekt miotatyczny mięśni. Prościej mówiąc mięśnie, ścięgna zachowują się jak guma korzystając z napięcia wytwarzanego przez siły zewnętrzne. Jednym z najbardziej znanych ćwiczeń plyometrycznych są zeskoki z podwyższenia na podłoże i wskok z powrotem na podwyższenie (możemy użyć do tego np. dwie skrzynie). Bardzo ważne jest by czas kontaktu z podłożem był jak najkrótszy! Trening ten uczy nasz organizm jak ,,szybciej i efektywniej” wykorzystywać mięśnie do pracy. Poprawia także funkcjonowanie układu nerwowego.

Najlepsze ćwiczenia siłowe poprawiające wyskok:

  • tylny przysiad
  • przedni przysiad
  • martwy ciąg
  • martwy ciąg o prostych nogach
  • zginanie podudzi leżąc
  • podciąganie do klatki piersiowej
  • ,,dzień dobry” siedząc
  • przysiad bułgarski

STAY GETBETTER!
Artur Pacek



Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial