5 ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH KTÓRE KAŻDY KOSZYKARZ POWINIEN WYKONYWAĆ

5 ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH KTÓRE KAŻDY KOSZYKARZ POWINIEN WYKONYWAĆ

Rozciąganie statyczne jest świetnym narzędziem treningowym, które każdy koszykarz powinien wykorzystywać w swojej rutynie treningowej. Rozciąganie może być stosowane w trakcie rozgrzewki, jako ćwiczenia prehabilitacyjne/korekcyjne lub jako element regenracji po treningu.

Rozciąganie statyczne jest powolne i stałe, a pozycja końcowa danego ćwiczenia jest utrzymywana przez określony czas. Statyczne rozciąganie obejmuje relaksację i jednoczesne wydłużenie rozciągniętego mięśnia. Wykonywane jest powoli, dlatego też podobieństwo urazu jest bardzo małe. Rozciąganie statyczne jest łatwe do nauczenia oraz efektywnie zwiększa zakres ruchu w stawie.

Zalety regularnego rozciągania:

  • Zwiększa elastyczność mieśni
  • Przyśpiesza regenrację po treningu
  • Wyrównuje dysbalans mieśniowy poprzez poprawę tonusu napiętych mieśni
  • Chroni przed kontuzjami
  • Odpręża i zmniejsza stres

Podpowiedź: Poświęć 4-5 godzin tygodniowo aby po 6-8 tygodniach cieszyć się z większego zakresu ruchu. Dobrą informacją jest to, że po upływie tego czasu wystarczy poświęcić 1 godzinę w tygodniu, aby nową nabytą elastyczność zachować.

ROZCIĄGANIE STATYCZNE A KONTUZJE

Ray Allen jeden z najlepszych strzelców w historii koszykówki, zdobywca wielu rekordów w NBA, w jednym z wywiadów wyjawił, że każdego dnia, co najmniej przez 30 minut poświęcał na rozciąganie całego ciała. Karierę zakończył w wieku 38 lat. Był jednym z tych koszykarzy, których kontuzje omijały.

Podczas aktywności fizycznej mięśnie pracują kurcząc się i rozkurczając naprzemiennie. Wielokrotnie powtarzający się schemat skurcz-rozkurcz podczas treningu powoduje że mięsień ulega skróceniu w porównaniu do stanu wyjściowego. Rozciąganie pomaga przywrócić odpowiednią długość fizjologiczną mięśni, zmniejszając przy tym ryzyko kontuzji.

Z wiekiem sportowcy tracą gibkość. Lata aktywności fiycznej powodują kumulowanie mikrourazów w mięśniach, ścięgnach i powięziach. W trakcie gojenia powstają blizny, które ściągają brzegi ran i skracają mięśnie. Rozciąganie statyczne poprawia tonus mięśniowy i jego elastyczność.

JAK WYKONYWAĆ ĆWICZENIA

Wykonaj 30 – 60 sekund każdego ćwiczenia rozciągającego w 1 – 3 seriach w zależności od tego jak bardzo Twój organizm jest zmęczony, a Twoje mięśnie napięte. Poniższe ćwiczenia wykonuj zawsze po treningu koszykarskim. Jeśli czujesz, że któraś z części ciała jest bardziej zmęczona na przykład nogi, poświęć im więcej czasu i wykonaj więcej serii.

Zasady skutecznego rozciągania

  • Wyizoluj grupę mięśniową którą chcesz rozciągnąć.
  • Rozciągnij mięsień do momentu w którym nie przekraczasz granicy komfortu, aby nie doprowadzać do bólu. Skutkować to może jego uszkodzeniem – naciągnięciem lub naderwaniem.
  • Pozycja którą przyjmujesz nie powinna powodować bólu innych części ciała.
  • W trakcie rozciągania skup się na oddychaniu. Nigdy nie rozciągaj się na bezdechu.

Kiedy się nie rozciągać

  • Uszkodzenie mięśnia. Naciągnięcie, naderwanie, całkowite zerwanie.
  • Hipermobilność w stawach.

5 ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH

Mięśnie klatki piersiowej

 

 

 

 

Mięśnie brzucha i zdrowie dolnego odcinka pleców

 

 

 

 

Mięśnie bidorowo – lędźwiowe

 

 

 

 

Mięśnie zewnętrznej części ud i mięśn i pośladkowych

 

 

 

 

Mięśnie stopy – rozcięgno podeszwowe

 

 

 

 

Więcej ćwiczeń rozciągających oraz 12 – tygodniowy program treningowy znajdziesz TUTAJ!

Pozdrawiam,
Artur Pacek

Konsultacje treningowe i powrót po kontuzji: a.pacek@getbetter.pl

Bibliografia:

  1. Ogura, Y., Miyahara, Y., Naito, H., Katamoto, S., Aoki, J. Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, National Strength and Conditioning Association (2007), 21(3), 788-792.
  2. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 2010 Mar;90(3):438–49. PubMed #20075147.
  3. Anderson. B. Stretching. 2010

Zarezerwuj swoje miejsce już dzisiaj i trenuj z nami w wakacje: