5 ćwiczeń dla zawodników obwodowych do wykonywania samodzielnie

5 ćwiczeń dla zawodników obwodowych do wykonywania samodzielnie

Poniższe ćwiczenia można wykonywać samemu lub z partnerem.
Wykończenia
Ćwiczenie polega na oddawaniu naprzemiennie rzutów po dwutakcie. Zaczynamy stojąc pod kosza. Kozłując piłkę mijamy za każdym razem od strony wewnętrznej górny łokieć trumny (w celu ułatwienia możemy ustawić przedmioty na górnych łokciach trumny np. pachołki, krzesła). Po minięciu odwracamy się w stronę kosza i używając 1 kozła penetrujemy pod kosz kończąc danym rzutem. Zbieramy piłkę i powtarzamy ćwiczenie mijając od strony wewnętrznej przeciwny górny łokieć. Prawa ręka kończy po prawej stronie, lewa po lewej stronie. W przypadku revers lay-up (rzutu z drugiej strony obręczy, kończy ręka bliższa środka, osi boiska).

Layup (dwutakt) – 5 celnych rzutów na stronę. Łącznie 10 celnych rzutów (5x prawa, 5x lewa ręka).

Revers layup (dwutakt wykończony z drugiej strony obręczy) – 5 celnych rzutów na stronę. Łącznie 10 celnych rzutów (5x prawa, 5x lewa ręka).

Kolejna seria to zmiana na penetracje do środka. Mijamy górny łokieć od strony wewnętrznej. Rzuty oddajemy ręką bliższą środka boiska.

Lay-up (dwutakt) – 7 celnych rzutów na stronę. Łącznie 14 celnych rzutów (7 prawa, 7 lewa ręka).

W tym intensywnym ćwiczeniu skupiamy się nad wykończeniami pod koszem obiema rękoma. Praca nad fundamentami powinna mieć miejsce w każdym treningu. Bardzo ważne jest, aby każdy zawodnik potrafił wykończyć rzuty z pod kosza dowolną ręką, a nie tylko mocniejszą. Sprawi to większe problemy obrońcy, który będzie chciał kierunkować atakującego na daną stronę. Im bardziej wszechstronny jest zawodnik, tym ciężej go bronić.

W późniejszym etapie ćwiczenie można modyfikować i dodać dla utrudnienia obrońcę pod koszem, który będzie przeszkadzał w oddawaniu rzutów.

Zwody z piłką 

Ćwiczenie polega na dwukrotnej zmianie kierunku kozłowania i wykończeniu z pod kosza. Ćwiczenie zaczynamy na wysokości 3/4 boiska. Pierwszą zmianę kierunku wykonujemy przed linią za 3 pkt, a następną zmianę kierunku na wysokości górnego łokcia. Po dwóch zmianach kierunku penetrujemy pod kosz i wykańczamy dowolnym rzutem z pod kosza. W ćwiczeniu skupiamy się na niskiej pozycji koszykarskiej i zmianie tempa w trakcie wykonywania zwodów.

Przy zmianie kierunków mamy do wyboru zwody:

  • crossover;
  • in and out;
  • zmiana ręki kozłującej pod nogą;
  • zmiana ręki kozłującej za plecami.

2 pozycje po 7 celnych rzutów na każdą. Łącznie 14 celnych rzutów.

#2 Ćwiczenie wykonujemy jak powyżej, z tą różnicą, że po wykonanym zwodzie penetrujemy do zewnątrz (w stronę linii bocznej) i zmieniamy drugi raz kierunek przed pierwszym blokiem pola 3s.

2 pozycję po 7 celnych na każdą. Łącznie 14 celnych.

Po wykonaniu ćwiczenia oddaj 5 celnych rzutów wolnych.

Przy minięciu i wykonywaniu zwodu z piłka niska pozycja jest bardzo ważna. Jeśli Twoje barki są niżej niż obrońcy to masz przewagę. Im niżej kozłujesz piłkę tym ciężej jest wybić ją obrońcy. Ważna również jest zmiana tempa. Przed wykonaniem zwodu zwolnij, a zaraz po przyśpiesz. Dzięki temu wykorzystać element za- skoczenia obrońcy.

Kolejną istotnym rzeczą jest umiejętność wykończenia rzutów z pod kosza. Rozgrywający jest najczęściej najniższym zawodnikiem na boisku, przez co wykończenie rzutów z bliskiej odległości od kosza nie jest takie łatwe. Ważne jest, aby systematycznie ćwiczyć różne wykończenia ćwicząc przy tym rzuty lewą i prawą ręką.

Rzut po dwóch kozłach

Ćwiczenie polega na oddawaniu rzutów po 2 kozłach z 4 pozycji. Za każdym razem zaczynamy startując z pozycji koszykarskiej. Startujemy z pozycji potrójnego zagrożenia. Po wykonaniu dwóch kozłów w prawą stronę zatrzymujemy się na dwa tempa (lewa, prawa) i oddajemy rzut z wyskoku. Skupiamy się na pozostaniu w niskiej pozycji do momentu wyskoku i dobrej technice rzutu. Aby przejść na kolejną pozycję należy trafić odpowiednią ilość rzutów.

Oddajemy 5 celnych rzutów na każdej pozycji. Łącznie 20 celnych rzutów.

Powtarzamy ćwiczenie startując w lewą stronę. Należy zwrócić uwagę, aby zawodnik przy starcie nie popełniał błędów kroków

Oddajemy 5 celnych rzutów na każdej pozycji. Łącznie 20 celnych rzutów.

Rzut po zatrzymaniu

Ćwiczenie odzwierciedla rzut w szybkim ataku. Najczęściej w trakcie przewagi 3-2. Ćwiczenie zaczynamy na wysokości 3/4 boiska, nie bliżej. Za pomocą 2-3 kozłów oddajemy rzuty z 3 pozycji (górny łokieć, środek linii rzutów osobistych, przeciwny górny łokieć). Przy każdym rzucie zatrzymujemy się na dwa tempa. Z prawej strony lewa prawa, w środku praworęczny lewa prawa, leworęczny na odwrót, po lewej stronie prawa lewa. Ćwiczenie wykonujemy na co najmniej 80% swoich możliwości.

3 pozycje po 5 celnych rzutów na każdą. Łącznie 15 celnych

W tym ćwiczeniu skupiamy się na rzucie w szybkim ataku. Tą sytuacje meczową możemy zauważyć w trakcie rozgrywania różnego rodzaju przewag w szybkim ataku. Rozgrywający musi podjąć decyzję o podaniu, lub oddaniu rzutu. Ćwiczenie to doskonale rozwija pracę nóg, które jest bardzo ważne podczas rzucania. Przy tym rzucie bardzo ważne jest dobre zatrzymanie. Nie mając stabilnej pozycji ciężko oddać dobrym rzut. Najczęstszym błędem jakim zawodnicy popełniają w tym rzucie jest to, że tracą równowagę, lecąc za bardzo do przodu.

Rzut za 3 pkt w szybkim ataku

Ćwiczenie zaczynamy z połowy boiska. Kozłując piłkę dobiegamy do linii za 3 pkt i oddajemy rzut po zatrzymaniu na 2 tempa. Ćwiczenie musi być wykonywane dynamicznie.

3 pozycję po 5-7 celnych rzutów na każdą pozycje.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na celne rzutu. Dzięki temu będziemy mogli monitorować swój postęp.  Z czasem trening powinien trwać krócej, ponieważ wraz z postępem ilość rzutów na zaliczenie danego ćwiczenia powinna być mniejsza. Powodzenia

Konrad Kaźmierczyk


Zapisz się już dziś i zarezerwuj swoje miejsce: info@getbetter.pl 
12 – tygodniowy program treningowy Getbetter Jump Program